모든 사람들이 해부학 적 학문 과정에서 알 수 있듯이, 여성 유방은 대부분 지방 조직이며 외과 적 개입에 의해서만 운동이나 다이어트로 크게 바뀔 수 없습니다.
그러나 근육 조직도 가슴에 존재하며 훈련을 통해 근육 조직을 강화할 수 있습니다. 유방을 더욱 탄력 있고 긴장하게 만들 수 있으며, 지속성과 인내심으로 만 유방 될 필요가 있습니다.
유방 확대를위한 운동의 효과는 무엇입니까?
이 질문에 대한 정확한 답을 얻기 위해서는 인간의 해부학 적 구조를 참조 할 필요가 있습니다. 유방 땀샘의 모양과 크기는 여성이 상속하며 유방 내 근육이 없으므로 성형 외과 의사의 도움을 통해서만 과감한 변화가 가능합니다.
가슴은 지방 조직과 우유 덕트로 완전히 구성되어 있으므로 운동에 영향을 미치는 것은 불가능하지만 절망하지는 않습니다. 근육이 지방 조직 뒤에 있으며 가슴을지지하고 다음과 같이 나뉩니다.
- pectoralis 가슴과 심장 보호의 일종 인 주요 근육;
- 작은 가슴 근육;
- 쇄골 하 근육;
- 프론트 기어 근육.
이러한 모든 근육은 훈련을 통해 증가 할 수 있습니다. 유방의 형태를 근본적으로 변화시키는 것은 불가능하지만 규칙적이고 올바른 운동은 탄력 있고 긴장감을 줄 것이고 미용 훈련과 함께 훈련하면 스트레치 마크와 처짐을 피할 수 있습니다.
가슴의 근육을 증가시키기위한 가정 운동 재고
가슴의 근육을 통해 일하는 것은 아령과 바벨뿐만 아니라 모든 종류의 팔 굽혀 펴기와 함께하는 운동의 주요 부분을 수행 할 필요가 있습니다. 그러므로 스크랩 운동이 체육관에서 이루어지는 곳과 상관없이 가슴의 근육을 높이려면 다음이 필요합니다.
- 바닥 매트;
- 덤벨 (접을 수있는 것이 가장 좋으며, 시간이 지남에 따라 체중을 변경하는 것이 가장 좋습니다).
- 팬케이크와 바;
- 가게
덤벨 만 사용하면 이미 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 스포츠 장비를 구매할 수없는 경우 항상 상상력을 발휘하고 간단한 가정 용품을 사용할 수 있습니다.
- 책 더미;
- 의자;
- 무게가있는 배낭;
- 물병.
그러나 수업 시작 전에 가장 중요한 것은 욕망과 의지입니다. 왜냐하면이 두 가지 도구가 없으면 최소한 가치있는 결과를 얻을 수 없기 때문입니다.
가정에서의 유방 확대를위한 효과적인 운동 세트
최선의 결과를 얻으려면 상세한 수업 계획에 서명 할뿐만 아니라 운동을 올바르게하는 방법을 보여주는 강사에게 연락해야합니다. 그러나 이것이 가능하지 않으면 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.
예열 워밍업을 사용하면 하중이 가해지기 전에 몸의 근육을 늘리고 손상으로부터 보호 할 수 있기 때문에 모든 운동에 필수 항목입니다.
- 점프 : 당신의 발을 모으고, 몸을 따라 팔을 뻗고, 뛰어 오르고 뛰어 오르며, 머리 위로 손으로 박수를 치고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 다음 점프는 원래 위치로 돌아갑니다.
- 제분소 : 발의 어깨 발을 어깨 너비로 벌리고 한 팔을 똑바로 세우고 다른 팔을 몸통을 따라 낮추십시오. 손을 바꾸는 빠른 속도로;
- 똑바로 서서 다리를 잡고 무릎에 손을 얹고 약간 쪼그리고 앉아서 여러 번의 둥근 동작을합니다.
- 정확하게되고, 머리의 몇몇 원형 운동을 만들고, 다른 방향에있는 몇몇 경사를 만드십시오;
- 양말을 당겨 라.
- 첫 번째 운동은 흉부 근육을 긴장시키기 위해 필요합니다. 이것은 무거운 짐을 운반하는 데 도움이됩니다. 의자에 앉아서 가슴 앞에서 손바닥을 잡고 가능한 한 쥐어 짜야합니다. 천천히 10까지 세고 매 10 초마다 5 센티미터의 손바닥을 뻗는다. 손바닥이 아닌 가슴 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다.
- 다음 운동을 할 때는 출입구에 서서 팔을 벌리고 기둥에 두르고 최대한 힘껏 누르십시오. 그 자리에 1 분을 보낸 다음, 앞으로 기울어서 잠시 그 자리에 서십시오.
- 운동 "스키 트랙": 아령을 들고 똑바로 발을 세우고 스키 타는 사람의 움직임을 모방하여 아령으로 미십시오. 갑자기 움직이지 않고 천천히 운동하십시오. 덤벨을 가슴 수준에서 5 초 동안 유지하고 천천히 내립니다. 최소는 6 반복의 3 세트이어야한다;
- 다음 연습을 위해 벤치에 등을 대고 있어야합니다 : 손에 덤벨을 집어 가슴에 대고 누르십시오. 각 호흡으로 팔을 옆으로 퍼 뜨리고 각 호흡과 함께 시작 위치로 돌아갑니다. 최소한 10 세트의 반복을 수행해야합니다.
- 간단한 팔 굽혀 펴기 : 바닥에 누워 어깨 아래에 손바닥을 대고 양말에 서십시오. 바닥으로 내려 가서 다시 올라가십시오. 운동이 너무 어려우면 양말을 위로 올려서는 안되며 무릎을 꿇는 것이 좋습니다. 운동을하는 횟수는 최대 횟수이어야하며, 매번이 횟수를 1 씩 증가시켜야합니다.
- 수평 위치에서 덤벨 벤치 프레스 : 바닥에 눕고 덤벨로 손을 가슴에 대고 누르십시오. 부드럽고 주저없이 손을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 낮추고 멈추지 않고 다시 올리십시오. 3 랩을 8 번 실행하십시오. 덤벨은 바벨로 바꿀 수 있습니다.
- 운동 삼두근 운동 : 의자에 앉아서 가슴에 등을 대고 앉아서 손을 좌석에 올리면서 좌석에서 팔을 들고 일어납니다. 부드럽게 조금 아래로 가라 앉고 가장 낮은 지점에 머무르며 다시 일어납니다. 세 가지 접근법이 5-6 번 수행되어야합니다.
- "나비": 의자에 앉아서 등을 똑바로 세우고, 가슴 앞에서 아령으로 손을 짚으십시오. 완벽한 성능을 위해서는 팔꿈치를 몸에 대고 몸무게를 유지하지 않아야합니다. 근육을 가능한 한 많이 잡아 당기면서 양쪽으로 팔을 분리 한 다음, 결과적으로, 결국 10-12 반복의 2 세트;
스트레칭 이 운동으로 근육은 긴장을 풀고 짐에서 평온한 상태로 이동합니다.
- 바닥에 앉고 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 각 다리를 향해 몸을 기울여 가능한 한 뒷 근육을 긴장시킨다.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리를 무릎에서 번갈아 구부린 다음 발을 바닥에 대고 눌러 정확하게 똑바로 세웁니다.
- 등 뒤에서 손을 내밀고 팔꿈치를 잡고 다른 손을 잡고 교황에게 손을 뻗친다.
이렇게 간단한 운동 세트를 사용하면 유방의 근육을 3 차 수업에서 더욱 신축성있게 만들 수 있습니다. 이는 가슴의 아름다움과 미학에 반드시 영향을 미칩니다.
체육관에서 유방 확대 술 운동
체육관에서는 다양한 시뮬레이터가 풍부하기 때문에 가슴 근육을 조이는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 단순한 아령과 바벨을 대체 할 수있는 것은 없습니다. 유방을 증가 시키려면 가슴 근육의 성장을 통해 다음과 같은 운동을해야합니다.
- 팔 굽혀 펴기 : 바닥에 눕고 손바닥을 어깨 높이에 올려 놓고 다리를 발가락에 대고 전신을 정확하게 들어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기 대신에 막대를 위로 당기거나 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다.
- 고르지 않은 막대기 : 평평하지 않은 막대 위에 손을 올려 놓고 다리를 당겨 팔 굴곡의 도움을 받아 낮추고 올리십시오.
- 누워있는 이혼 벙어리가 : 벤치에 다시 누워, 바로 위에 덤벨로 손을 올리십시오. 부드럽게 양쪽으로 팔을 벌리고 다시 가져 오십시오;
- 가슴 시뮬레이터의 벤치 프레스 : 이것은 아령이있는 벤치 프레스의 아날로그이지만 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다.이 시뮬레이터에서는 다리가 특별한 단계에 배치되고 팔이 레버 위에 있습니다. 뒤는 완벽하게 편평 하, 팔은 레버를 올리고 내린다;
- 크로스 오버에 손 넣기 : 크로스 오버에 서서, 손으로 위쪽 블록의 팔을 잡고, 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 상부 유니트를 아래 위로 당기고 손을 결합하십시오.
체육관에는 많은 운동이 있으며 정기적으로 정확하게 운동 할 때 모두 똑같이 효과적입니다.
중요 권장 사항
초보자는 모든 운동, 안전 및 기타 뉘앙스 구현을위한 규칙 외에도 다음 사항을 아는 것이 유용합니다.
- 연습 결과는 2-3 개월의 정규 교육 후에 만 나타나기 때문에 오랜 시간 동안 일해야합니다.
- 주된 목표가 유방 리프트 인 경우 운동을 대조 샤워, 셀프 마사지 및 영양 크림 사용으로 결합해야합니다.
- 소녀 수업은 스포츠 브래지어에서만 수행해야합니다.
- 전신을위한 다른 운동과 함께 가슴 근육을 운동시키는 것이 가장 좋습니다.
- 과부하 나 몸의 긴장을 풀지 말고 일주일에 2-3 번 규칙적인 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
- 워밍업을 수행하십시오. 이렇게하면 근육이 예열되어 효율성을 높이고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 운동을 늘려야 마침 - 이것은 훈련의 효과를 강화하는 동시에 근육을 편안하게하는 데 도움이됩니다.
- 운동 후에 근육에 통증이 생기면 근육에 부하가 걸리는 다양한 미세 사지의 증거가되기 때문에 너무 많이 과부하하면 안됩니다. 따라서 운동은 휴식과 교대로해야 근육이 제대로 회복 될 수 있습니다.
일관성과 인내가 항상 성공의 열쇠입니다. 가슴의 근육을 증가시키는 예외 및 훈련 없음. 중요한 것은 - 포기하지 마라!
유방 확대를위한보다 유용한 운동은 다음 비디오에 있습니다.
