작업이 릴리프 근육을 생성하지 않는 경우, 우아한 손의 형성은 여성의 체력의 우선 순위에 속합니다. 유산소 운동, 에어로빅 운동 및 근력 운동의 조합을 통해 규칙적인 운동을하면서 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
일반적인 권장 사항
수업의 효과는 기본 규칙의 준수와 장기적인 방법론 개발에 달려 있습니다. 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 워밍업 운동은 근육을 데우고 적어도 5 분 정도 걸립니다.
- 세트 사이에 스트레칭 운동을하는 것이 유용합니다.
- 모든 움직임은 천천히 수행되어 근육이 짐을 느끼게합니다.
- 반복 횟수와 작업량이 점차 증가합니다.
- 운동 기술을 따르십시오;
- 접근법에서 15 번 이상 반복 할 필요가 없습니다. 운동이 쉬운 경우, 덤벨의 무게가 추가됩니다;
- 하나의 운동에 많은 수의 운동을 포함시키지 마십시오.
- 불편 함을 느끼면 훈련을 중지하십시오.
중요 : 여러 번의 반복 (접근법에서 15 회 이상)으로 인해 어깨 너비가 증가합니다.
"철"없이 유산소 운동 - 유산소 운동
아령없이 집에서 슬리밍하는 팔과 어깨를 복잡하게하는 운동은 신체 조건에 관계없이 모든 범주에 맞게 설계되었습니다. 표준 버전에서 작업을 수행 할 수없는 사람들을 위해 간단한 준비 옵션이 있습니다. 과도한 스트레스는 불편 함을 유발하여 부상을 입힐 수 있습니다.
I.p. (초기 위치) - 다리 함께, 팔을 낮춘. 팔을 바닥과 평행하게 측면에 용해시키고 SP로 돌아 간다. 40 반복.
팔꿈치를 벌리면서 팔을 어깨 높이에서 구부렸다. 옆으로 손을 희석하면서 몸을 동시에 돌린다. 30-35 reps.
"가위"- 팔을 가슴까지 뻗어 교차 운동.
"손 움직이기": 서있는 자세에서 한 손은 낮추고 다른 손은 똑바로 세우고 수직으로 세웁니다. 진폭 스윙의 손의 위치를 변경합니다. 각 계정 또는 2 개의 계정에서 번갈아 이동을 수행 할 수 있습니다. 10-15 배를하십시오.
"어깨 관절의 원형 회전": 서서, 팔을 굽히고 어깨 수준까지 올리며 어깨에있는 손. 어깨 관절의 원형 회전은 2 회 및 4 회 반복됩니다. 10-15 회 반복.
"팔의 원형 회전": 서서, 팔을 내리거나 머리 위로 똑바로 세웁니다. 순환 순환이 앞뒤로 반복됩니다. 2-4 계정의 경우 방향을 변경하십시오. 6-8주기.
"손이 흔들리지 않을 것"(운동은 높은 조정이 필요함) : i.p. 같은 회전이 동시에 다른 방향으로 발생할 때 손 ( "밀"과 같은)으로 움직임을 플라이합니다 - 오른손은 원을 앞뒤로 설명합니다. 15-20 회전.
"바"의 푸시 업 : ip "bar"- 어깨 밑의 손바닥에 중점을 둡니다. 다리는 똑바로, 발가락에, 등을 가진 직선을 형성한다; 복부 근육과 엉덩이 긴장. 팔뚝을 바닥과 날카로운 곳으로 낮추십시오. 10 ~ 15 회 반복.
정적 "막대": "막대기"자세 (팔뚝에 강조, 손바닥이 주먹에 쥐어 져 있음)에 고정 된 위치를 유지합니다. 1 분 동안 자세를 유지하려고 노력하십시오.
"앉아있는"사람의 손에 몸이 올라간다.: 바닥에 앉아서 무릎을 구부리십시오. 뒤에 손을 강조. 바닥에 평행 한 위치로 몸체를 낮추고 올리십시오. 삼두근이 적극적으로 참여합니다. 이 효과는 40-60 회 반복하여 얻을 수 있습니다.
"의자 (소파)에 중점을 둔 팔 굽도 펴기": 곧은 팔을 기준으로 의자 가장자리에 앉으십시오. 다리가 늘어나고 뒤꿈치가 바닥에 낀다. 반대로 팔 굽혀 펴기가 수행되고, 굽힘 및 벌어지지 않은 팔이 수행됩니다.
"좁은"스탠드의 푸시 업 : 이미 표준 위치 (손바닥을 닫고 어깨 라인을 넘어서는 안됨)의 손을 얹은 상태로 누워 강조합니다. 팔꿈치가 퍼지지 않으면 서 팔 굽혀 펴기. 단순화 된 버전 - 소파 또는 굽은 무릎을 통한 팔 굽혀 펴기.
"Burpi"(복잡성 증가) : i.p. - 그 앞에 손바닥에 중점을두고 웅크 리기. 점프 동작으로 다리를 뒤로 젖히고 "누워있는"자세를 취하십시오. 밀어 올리기를 수행하고 웅크리는 자세로 뛰어 오릅니다. 실행의 속도가 빠르며, 반복 횟수는 최대 15입니다. 손의 모든 표면적이고 깊은 근육 조직이 관련되어 있습니다.
수평 바에있는 "당겨 내기"는 갑작스런 움직임이나 일시 중지가없는 넓은 역방향 그립으로 수행됩니다. 반복 횟수는 체력에 따라 다릅니다.
리듬의 변화와 "이중 손목 스크롤링"(30 초 지속)으로 로프를 뛰기.
좋은 육체적 인 모양을 가진 사람들을 위해, 연습 1-6은 워밍업으로 사용됩니다.
부담감있는 "일"
추가적인 체중을 훈련시키는 가장 좋은 방법은 접을 수있는 덤벨로, 부하를 조절할 수 있습니다. 1.5kg의 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 최적의 작동 무게 - 2 kg. 훈련 된 경우 - 2x에서 최대 4kg.
무거운 아령 (4 kg 이상)을 사용하면 근육의 삐걱 거리는 소리와 힘줄과 인대 (덤벨은 모래 주머니 또는 플라스틱 물병으로 교체 할 수 있음)로 이어질 수 있습니다. 추가 체중을 가진 운동은 기본 (힘)의 범주에 속하며 근육 조직의 상태에 가장 큰 영향을줍니다.
I.p. - 다리 너비가 벌어지며, 몸통이 45도 기울어 져 팔뚝에 구부러진 아령이있는 팔이 위를 향하게됩니다.:
- 당신이 숨을 내쉴 때 똑바로 팔을 허리 뒤로 뻗고 3-5 초 동안 멈추십시오.
- 숨을 내쉬고 SP로 돌아 간다.
- 두 세트의 15 반복 (2x15).
직립 스탠드, 아령이 낮아진 팔 :
- 흡입하면서 덤벨을 가슴에 들기.
- 내뿜기에, ip에 돌려 보내 십시요;
- 2x15povtorov.
I.p. 대조군 1에서와 같이 :
- 손을 흡입하고 무릎까지 내림.
- 내뿜고는 및 ip에 돌려 보내십시오;
- 2x20 반복.
한 손으로 팔 굽혀 펴기:
- ip - 거짓말, 주먹에 고정 된 덤벨에 초점을 맞추십시오.
- 몸을 숨을들이 마시 며 내쉬는 소리를 낮추십시오.
- 한손을 낮추면 지지대에서 벗겨지고 가슴을 누르며 지지대에 넣습니다.
- 손의 변화;
- 2x10 반복.
I.p. - 직선 스탠드, 어깨 수준의 다리, 아령이 낮고 약간 구부러진 팔 :
- 팔을 어깨 수준까지 퍼뜨려 라.
- ip로 돌아 가기;
- 3x5-8을 반복하십시오.
I.p. 서, 90grad 아래 팔꿈치에 구부러진 팔., 손바닥은 서로 마주하고있다.:
- 어깨 관절의 움직임으로 인해서 손이 희석되고 평평해진다.
- 3x5-8을 반복하십시오.
I.p. - 같은:
- 아령으로 팔 굽혀지기, 어깨를 만지기 (손바닥 위로);
- 팔꿈치 관절 만 관여합니다.
- 3x5-8 번 반복하십시오.
I.p. - 서있다, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 아랫쪽으로 벌리고, 손바닥을 아래로 내린다.:
- 진폭이 작은 원형 운동;
- "손바닥 위로"위치에서 동일;
- 10 번의 반복.
I.p. - 반쯤 장착 된 팔은 무릎까지 이어지고 약간 구부러진 다.:
- 가능한 한 많이 등 근육과 삼두근을 긴장시키고 양쪽으로 팔을 벌립니다.
- ip로 돌아 가기;
- 3 배 10 배.
다리에 손을 대고 의자에 기대어 앉는다.:
- 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 의자에 초점을 맞춘다.
- 왼쪽 팔을 곧게 펴고 의자에 앉는다.
- 몸체가 바닥과 평행하게 기울어 져있다.
- 오른쪽 팔은 덤벨이 엉덩이 관절의 레벨에 위치하도록 구부려진다;
- 블레이드 평평하게, 복부 근육 시제;
- 덤벨로 팔을 바닥에 평행 한 수준까지 다시 확장 (팔꿈치는 최종 단계에서 약간 구부러진 상태로 유지됨);
- 원래 위치로 되돌아 간다.
- 왼손과 오른손으로 10-12 번 3 세트하십시오.
I.p. - 의자에 앉아서, 아령으로 손을 머리 위로 올려, 손바닥을 서로 보아라.:
- 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오.
- ip로 돌아 가기;
- 3x10을 반복하십시오.
모조 권투 펀치:
- ip - 어깨보다 넓은 다리, 약간 구부러진 다리; 덤벨이 팔꿈치에서 구부리고 어깨에 가져온 팔.
- 왼쪽 어깨 뒤로의 추상화와 함께 앞으로 오른팔을 제거;
- 왼손으로 오른손과 비슷한 움직임의 반환;
- 최대 20 반복.
I.p. - 벤치에 누워서 머리 위로 뻗은 아령이있는 팔:
- 천천히 팔꿈치를 구부리십시오.
- 벤치에 손을 대고 멈추기 전에 머리 뒤의 투사 체까지;
- 팔을 곧게 펴고 SP로 돌려 보내십시오.
- 8-10 반복.
I.p. - 등에 누워서 손을 바닥에 대고 옆으로 퍼뜨려 라.:
- 팔을 바닥에 수직으로 천천히 올리거나 내립니다.
- 당신의 손을 의지하십시오;
- 10 번 실행.
운동의 마지막 단계 : 회복 훈련
워밍업뿐만 아니라, 훈련의 마지막 부분은 모든 훈련 방법에 없어서는 안될 요소입니다. 스트레칭, 휴식 및 호흡 회복을위한 운동은 통증과 근육 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
우리는 등 및 운동을위한 운동 후에 다음과 같은 이완 운동을 선택했습니다.
"스맥":
- 머리 위로 손을 올리십시오. 손바닥을 "자물쇠"에 올리십시오. 늘이기, 등을 구부리기.
- 뒤에 "성"에 손바닥. 스트레칭, 손을 들어 올리십시오.
"흔들다":
- 긴장된 무기를 들어 올린다. 손바닥은 긴장하며 손가락은 닫혀 있고 긴장합니다.
- 대안적인 이완 : 팔꿈치가 갑자기 떨어지는 동작으로 구부러지고, 팔에 힘이 약해지고, 어깨 거들에서 팔을 아래로 내리면서 동시에 몸의 기울어 짐과 완전히 호흡합니다.
그 자리에서 걷기:
- 호흡 조절 - 심호흡과 같은 심호흡으로 걷고, 일반적인 호흡 리듬으로 점진적으로 전환합니다.
제안 된 모든 연습은 배우고 집에서 수행됩니다.
"하나의 사슬로 연결됨"
손의 "강한 의지"다이어트가 도덕적 인 만족을 가져 오지 못하고 체중 감량 - 피부가 흐려져 근육이 처진다. 생물체의 "이해의 균형"을 고수하는 것이 필요한 작업에 일방적으로 접근하는 것은이 "결과"입니다.
"균형"을 제공하는 통합 된 접근법은 균형 잡힌 식단 ( "허기 스트라이크"와 혼동하지 말 것)과 특정 근육 그룹 (이 경우에는 상부 어깨 거들과 팔뚝의 근육)을 겨냥한 정기적 인 운동을 결합해야한다는 것입니다.
훈련주기의 음식
손을 잃을 때 음식은 무엇이되어야합니까? 주된 규칙은 적은 칼로리와 건강한 음식입니다.
- 지방이 많은 음식은 제외한다.
- 튀김 음식을 남용하지 마라.
- 메뉴에 가금류 포함;
- 야채와 과일을 희생해서 만 부분을 늘리십시오.
- 아침 식사가 필요하며 단백질 함량이 풍부하면 이중 유용합니다.
- 매일 물 소비 - 적어도 2 리터 ( "소다"가없는).
조깅, 스키, 수영 등 여분의 칼로리를 태우는 입증 된 방법.
프로그램 "아름다운 손"의 구현과 함께 추가 보너스는 등, 가슴 및 복부의 근육을 강화합니다.
슬리밍을위한 연습 세트가 다음 비디오에 있습니다.
