마그네슘을 함유 한 음식 : 목록, 표, 규범

인체에서 가장 중요한 미네랄 중 하나는 마그네슘입니다. 생리 학자들은 산소와 물 후에 건강에 대한 가치에 대해이 요소를 3 위에 올렸습니다.

필수 시스템과 장기의 적절한 기능을 유발하는 300 개 이상의 생화학 반응을 활성화해야합니다. 대부분의 사람들이 이것을 인식하지 못하고 매일 식단에 마그네슘 함유 제품을 포함시키지 않는 것이 더욱 놀랍습니다.

아래에서 마그네슘이 함유 된 특정 제품의 함유량을 알아볼 것입니다. 그러나 먼저이 요소의 이점에 대해 이야기하겠습니다.

우리가 마그네슘없이 할 수없는 이유

이 귀중한 거시적 요소의 주요 임무는 심장 혈관 활동의 조절, 혈당 수준의 조절, 근육 및 신경 활동에 대한 충동의 전달, 단백질 합성 및 에너지 대사에의 참여를 보장하는 것입니다.

충분한 양의 마그네슘은 몸에 다음과 같은 이점을줍니다 :

안정적인 심장 리듬을 유지합니다.
심장 발작, 고혈압, 혈전, 뇌졸중, 심장 마비를 예방합니다.
골다공증의 위험을 최소화하는 것을 포함하여 뼈 건강을 제공합니다.
혈당 수준을 최적화합니다.
변비를 없애 준다.
세포 에너지를 증가시키고 만성 피로 증후군을 예방합니다.
신경통과 근육질의 통증을 제거합니다.
우울증, 공황 발작, 불안 장애의 치료에 기여합니다.
수면의 질을 향상시킨다.
다른 무기물 (칼륨, 칼슘, 나트륨)의 흡수를 향상시킵니다.

마그네슘은 신장 결석의 출현을 막아 준다는 증거가 있지만, 돌이 이미 형성되어 있다면 마그네슘 섭취에주의해야합니다. 또한 월경 전 증후군의 증상의 심각성을 감소시킵니다 (긴장감, 과민성, 흉통 감소).

1 인당 매일 필요한 마그네슘 양

마그네슘에 대한 정기적 인 필요성은 성인의 경우 하루 310 ~ 420mg이지만, 500mg을 초과하는 것은 권장하지 않습니다. 남성의 경우이 지표는 400-320 mg, 여성은 310-320 mg입니다.

유아는 모유에서 필요한 양을 섭취합니다. 생후 첫 개월 동안 매일 30mg, 1 년에 75mg이 필요합니다. 미취학 아동은 하루에 130mg이 필요합니다.

몸의 활발한 성장, 호르몬 변화 또는 증가 된 신경 및 신체 활동의 기간은 강화 된 마그네슘 영양을 필요로합니다. 따라서 십대, 노인, 임산부, 수유부, 운동 선수 (특히 강도 운동에 종사하는 사람들)가 필요합니다.

일부 신체 조건은 또한 마그네슘의 일일 섭취량을 증가시켜야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

탈수 (구토, 설사, 이뇨제).
알코올의 빈번한 사용 (알코올은 음식으로부터 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다).
증가 된 혈당 수치.
신장 질환 (마지막 두 질환은 배설 시스템을 통해 마그네슘이 손실됩니다).

마그네슘 결핍의 원인

자연은 음식에서 얻은 마그네슘이 신체에서 보존되고 합리적으로 소비되도록 보장하므로 신장의 활동이이 무기물의 배설을 조절합니다. 그러나 때로는 일시적인 상황이 발생할 수 있습니다식이 요법, 특정 약물의 섭취, 고통스러운 조건, 시체가 macroelement의 충분한 양을 축적하지 않거나 신속하게 그것을 잃는다.

이 경우 마그네슘 부족의 첫 징후는 혼수 상태, 메스꺼움, 식욕 상실의 형태로 나타납니다. 그들은 근육의 무감각, 경련, 불규칙한 심장 박동, 혈관 경련과 합류 할 수 있습니다. 일반적으로 근본 원인을 제거하면 불쾌한 증상이 사라집니다.

두 번째 유형의 결핍은 내부 장기가 마그네슘이 영구적으로 결핍 된 상태 (소위 습관적으로 낮은 섭취량)에 대한 반응입니다. 생화학 수준에서 변화를 제공하면 시간이 지남에 따라 그러한 부족은 심장, 뼈, 신경계 및 호르몬 시스템을 파괴하여 커다란 해를 끼칠 수 있습니다.

특히 위험한 질환은 심장 혈관 병리학 (고혈압, 부정맥, 뇌졸중), 2 형 당뇨병 (인슐린을 생성하는 췌장의 기능을 보존하지만 세포 수용체의 손상으로 인한 소화성의 침해), 골다공증 및 편두통입니다.

의사들은 또한 마그네슘 결핍이 천식 발생 및 우울증의 발생과 직접적으로 연관되어 있음을 지적합니다.

마그네슘이 풍부한 음식

좋은 소식은 마그네슘이 식물 및 동물성 제품에 널리 분포되어있어 그 원료가 매일 섭취 할 수 있다는 것입니다.

식물 식품

어떤 식물 식품에서 마그네슘을 가장 많이 섭취합니까? 상위 3 위는 녹색 잎 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물입니다.

밀가루, 귀리, 보리, 호밀 빵, 피타 빵, 밀기울, 곡물;
콩류 - 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩;
시금치, 파슬리, 오이, 호박, 샐러리, 모든 종류의 양배추, 감자, 비트, 달콤한 고추, 호박;
과일과 말린 과일 - 아보카도, 키위, 바나나, 건포도, 체리, 수박, 무화과, 자두, 건포도;
견과류와 씨앗 - 캐슈, 땅콩, 정제하지 않은 아몬드, 피스타치오, 참깨, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗.

동물성 식품

어떤 동물성 제품에 마그네슘이 많이 포함되어 있습니까? 이 그룹에서 버터를 제외한 모든 종류의 유제품뿐만 아니라 바다와 강 물고기에도 특별한주의를 기울여야합니다 (마그네슘은 거의 없습니다).

물고기 - 연어, 참치, 고등어, 대구, 잉어, 기름에있는 정어리, 캐비아;
해산물 - 오징어, 새우, 굴, 게 스틱 (수미);
우유 - 어떤 (암소, 염소, 양), 응축 우유, 분유;
유제품 - 특히 치즈와 천연 요구르트;
고기 - 쇠고기, 양고기, 닭고기 (붉은 고기), 돼지 고기, 햄;
계란.

병에 든 미네랄 워터도 마그네슘의 원천입니다. 물의 종류에 따라 그 양은 1g / l에서 120g / l까지 다양합니다 (정확한 숫자는 라벨에 표시되어 있습니다).

매일 마그네슘 필요량을 계산하는 방법

다음은 필수 표준을 사용하여 대략적인 메뉴를 만들 수있는 몇 가지 공통 제품 표입니다.

별도의 음식 소스	마그네슘의 양 (mg)	백분율 일일 요금에서
비 정제 아몬드 구이, 30g	80	20
삶은 시금치, ½ 컵	78	20
밀 wholegrain 빵, 2 조각	61	15
삶은 콩, 컵 1 개	61	15
땅콩 버터, 2 큰 술	49	12
아보카도, diced, 1 컵	44	11
구운 감자 껍질, 100 g	43	11
현미, ½ 컵	42	11
천연 저지방 요구르트, 250 g	42	11
인스턴트 쿠킹 오트밀, 1 팩	36	9
바나나, 1 개	32	8
구운 연어, 100 g	26	7
우유, 컵 1 개	24-27	6-7
건포도, ½ 컵	23	6
프라이드 치킨 유방, 100g	22	6
삶은 쇠고기, 100 g	20	5
브로콜리 삶아서 얇게 썬 ½ 컵	12	3
애플, 1 조각	9	2
날 당근, 1 개	7	2

칼륨, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘 - "4 대 1"

나열된 제품의 대부분이 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 칼슘이 함유 된 매크로 셀과 셀레늄이 함유 된 미량 원소를 대체 할 수 있습니다.

그들은 근골격계의 정상적인 기능, 심장 및 신경 활동, 본격적인 면역 및 호르몬 상태를 보장합니다.

따라서 곡물 시리얼, 콩과 식물, 유제품, 생선, 야채 및 견과류를 배급의 기초로 선택하면 동시에 나열된 모든 광물이 풍부하게 보편적 인 메뉴를 얻을 수 있습니다. 아보카도, 시금치, 렌즈 콩, 콩, 연어, 아몬드, 말린 살구, 밀가루 발아 곡물, 해조류에 특별한주의를 기울여야한다.