집에서 단백질 쉐이크 : 요리법

단백질 쉐이크는 근육 질량의 구조와 체중 감소에 필요한 신체의 단백질 부족을 채울 수 있습니다. 기성품 믹스는 매장에서 구입할 수 있지만, 가정에서 그러한 음료를 준비하는 것이 더 맛있고 건강합니다.

단백질 쉐이크의 중요성은 무엇입니까?

단백질 쉐이크 - 스포츠에 적극적으로 관여하거나 건강한 생활을하는 사람들에게 필요한 것입니다. 신진 대사율을 높이거나 근육 질량이나 지방 연소를 유지하려면 많은 단백질을 섭취해야합니다. 전문가들은 체중 1kg 당 적어도 2 그램의 단백질을 섭취해야한다고 생각합니다.

따라서, 체중이 90kg 인 운동 선수는 매일 최소한 180g의 단백질을 섭취해야합니다. 그리고 이것은 꽤 많이 있습니다. 이 그림을 더 잘 이해하기 위해 닭고기 필레 1 kg에 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 누구나 그렇게 많은 닭고기를 먹을 수는 없다고 동의하십시오. 또한, 단백질 이외에, 당신은 탄수화물과 지방의 필요한 금액으로 시체를 보충해야합니다.

비슷한 양의 음식은 완전히 건강한 사람조차 소화관을 다루기 어려울 것입니다. 이러한 경우 단백질 쉐이크가 구제에 이릅니다. 빠르고 편리하며 맛있습니다.

단백질 쉐이크의 주요 유형

이러한 음료는 일반적으로 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다 - 근육량 또는 체중 감량 세트 :

체중 감량을위한 단백질 쉐이크는 탄수화물의 양을 줄이면서 일부 단백질 (한 끼에 약 21 그램)을 함유 한 음료이며, 펙틴이 있습니다. 이 음료는 1 회 또는 2 회 식사를 대체하기 쉽습니다.
유장 칵테일 그것은 유청의 천연 제품에 기초하여 준비됩니다. 이 음료는 칼로리가 아닌 반면 빨리 소화됩니다. 그들은 스포츠를하는 사람들과 체중 감소를 위해 사용하는 것이 좋습니다.
간장 칵테일. 채식 주의자와 유당 불내증 환자에게 이상적입니다. 이러한 칵테일을 사용하면 높은 칼로리 콘텐츠로 구분되는 동시에 빠르게 힘을 보충 할 수 있습니다.
카세인에 기초한 근육 성장 쉐이크는 단백질이 높습니다. 이것들은 프로 운동 선수들이 운동 후에 근육을 만들고 회복시키는 용도로 사용됩니다.

이러한 칵테일은 체중 감소 및 체중 증가를 위해 사용 가능한 제품에서 손으로 준비하거나 육종을위한 특수 파우더로 매장에서 구입할 수 있습니다.

천연 칵테일의 장점은 무엇입니까?

식이 요법에서 단백질 함량이 충분하지 않으면 효과적으로 스포츠에 관여하는 것이 불가능합니다. 신체는 회복 할 시간이 없습니다.

아미노산은 근육 세포의 회복을위한 건축 자재로 필요합니다.

하지만 수제 칵테일은 다른 이점도 있습니다.

구성 요소 선택 기능

단백질 쉐이크를 만들면 자신이 어떤 구성 요소가 될 것인지 선택할 것입니다. 당신은 자신을위한 최적의 구성을 선택할 수 있습니다. catabolic 프로세스를 중지하려는 경우 코티지 치즈, 달걀 흰자를 사용할 수 있습니다. 당신은 간단하고 복잡한 탄수화물의 수를 독립적으로 바꿀 수 있고, 피하 지방을 없애기 위해 완전히 마실 수 있습니다.

천연 성분

집에서 만든 단백질 쉐이크는 여성에게 완벽합니다. 그리고 그들이 천연 성분으로 만들어 졌기 때문에 지방과 간단한 탄수화물의 부재의 일환으로이 음료는 과도한 칼로리를 함유하지 않습니다.

피트니스 트레이너 중에는 운동 선수가 마지막 식사를 비슷한 칵테일로 바꿀 때 흔히 볼 수 있습니다. 이렇게하면 몸에 미세 요소와 비타민이 필요한 반면, 소화 시스템에는 많은 양의 단단한 음식물이 들어 가지 않습니다.

또한 국내 편의의 순간이 있습니다 - 저녁 식사를 많이 요리 할 필요가 없으며 요리를 씻을 필요가 없습니다.

품질 보증

홈 메이드 칵테일의 가장 중요한 점은 사용하는 모든 제품의 품질을 확신 할 수 있다는 것입니다. 상점에서 단백질 깡통을 사면 제조업체가 고품질 원료를 사용했는지, 제품의 실제 구성이 포장에 표시된 것과 일치하는지 100 % 확신 할 수 없습니다.

스포츠 영양이 풍부한 대형 매장에서도 의심스러운 조건에서 알려지지 않은 성분으로 만들어진 가짜 동물을 만날 수 있습니다. 이 제품에는 전분, 설탕, 기타 단순 탄수화물이 포함되어있어 제품의 영양가를 0으로 낮 춥니 다.

음료의 주성분

이 칵테일의 단백질 성분은 우유, 치즈, 달걀 흰자입니다.

우유

지방 비율이 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 유당이 우유에 존재한다는 것을 기억해야합니다 - 그것은 높은 GI를 가진 탄수화물입니다. 따라서 엄격한식이 요법으로 소량의 단순 탄수화물 섭취가 불가능한 경우 우유를 일반 물로 대체하는 것이 좋습니다. 그것은 너무 맛있지는 않지만 더 유용 할 것입니다.

코티지 치즈

코티지 치즈와 비슷한 이야기이지만, 그 안에 유당은 훨씬 적습니다. 불행히도, 비양심적 인 제조 업체는 종종 코티지 치즈에 전분을 첨가하여 적절한 영양 섭취의 관점에서이 제품을 쓸모 없게 만듭니다. 따라서 신뢰할 수 있고 신뢰할 수있는 제조업체에서만 코티지 치즈를 구입하는 것이 좋습니다.

체중별로 구입하는 것은 권장하지 않습니다.이 경우 아무도 지방 함유량이 명시된대로 보장 할 수 없습니다. 커티지 치즈는 보통, 연질, 알갱이로 만들지 만, 단백질, 지방, 탄수화물, 칼로리의 양을 살펴 보는 것은 매우 중요합니다.이 모든 데이터는 패키지에 표시되어 있습니다.

달걀 흰자

병에 넣어 살균 한 액상 계란 흰자를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 구성 요소는 모든 스포츠 영양 매장에서 구입할 수 있습니다. 알은 흰색이 운동 선수에게 가장 좋습니다. 그것은 많은 아미노산을 가지고 있으며, 완벽하게 소화되어 있습니다. 또한 살모넬라 균에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 단백질은 완전히 저온 살균되고 세척됩니다.

물론 평범한 닭고기 달걀을 먹을 수는 있지만 열처리없이 식품에 첨가하면이 경우 살모넬라에 감염 될 위험이 있습니다.

또한 전체 닭고기 달걀에는 약 6 그램의 단백질과 지방이 포함되어있어 칵테일을 조금 더 영양가있게 만듭니다. 일부는 닭고기 알을 메추라기로 대체하지만,이 두 제품의 아미노산 조성이 거의 같기 때문에 결과는 거의 효과가 없습니다. 이 단백질 원의 유일한 문제점은 많은 사람들이 날걀 흰자위를 동화하는데 문제가 있다는 것입니다.

탄수화물

복잡하고 간단한 탄수화물을 단백질 쉐이크에 첨가 할 수 있습니다. 가장 좋은 소스는 오트밀입니다. 그들은 저렴하고, 어떤 상점에서나 구입할 수 있으며, 혈당 지수는 메밀보다 적습니다. 칼로리 오트밀은 작습니다 - 제품 100g 당 약 88 칼로리.

당신이 근육 질량을 얻는 기간에 있다면, 당신은 간단한 탄수화물의 소량을 추가 할 수 있습니다. 이 경우 과일, 꿀, 견과류 등 천연 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

맛과 이익 이외에, 그들은 그것의 흡수를 향상시킬 칵테일에 섬유를 추가합니다. 칵테일을 더 달콤하게 만들고 싶다면 설탕을 사용하지 마십시오. 아스파탐 또는 스테비아로 대체하는 것이 좋습니다. 대용품의 수는 보통이어야합니다. 당신이 음료를 더 영양가있게 만들고 싶다면, 운동 사이의 근육 회복 과정을 빠르게하는 데 필요한, 너트를 추가 할 수 있습니다. 호두, 땅콩 및 아몬드가 선호됩니다. 또한 칵테일에는 오메가 -9 다중 불포화 지방산이 함유되어 혈액 내의 유해 콜레스테롤 양을 줄임으로써 심혈 관계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

일부는 땅콩 버터를 사용하지만 음료의 칼로리가 너무 높아지지 않도록 체중을 측정하는 것이 좋습니다. 이러한 칵테일을 정기적으로 사용하면 약간의 여분의 파운드를 얻을 심각한 위험이 있습니다. 초콜릿 페이스트 나 아이스크림과 같은 트랜스 지방이 포함 된 제품을 추가하는 것과 같은 이유로는 권장하지 않습니다.

단백질 쉐이크를 마시는 방법?

그러한 제품을 사용할 수량과 양은 순전히 개별적인 질문입니다. 예를 들어 각성 시간, 잠들기, 하루 식사 횟수, 여분 파운드를 얻는 경향 등 여러 요소에 따라 많은 문제가 있습니다.

대부분의 운동 선수는 근육량을 얻기 위해 칵테일을 마시는 다음과 같은 계획을 사용합니다.

깨어 난 직후. 이 경우 단백질의 양은 소화관에 과부하가되지 않도록 작아야합니다. 단백질 약 25 그램으로 충분합니다.
식사 사이. 칵테일은 신진 대사를 빠르게하고 근육 성장을 촉진합니다. 최적 체적은 단백질 35g입니다.
훈련 후. 그런 음료는 일어나는 이화 작용 과정을 멈추고, 회복을 시작할 것입니다. 가장 좋은 방법은 30g의 빠른 소화 단백질입니다.
취침 시간. 하룻밤 사이에 근육을 보호합니다. 금액을 150g까지 늘릴 수 있습니다.

여분의 파운드를 제거하려면 다음 구성표를 사용하십시오.

깨어 나면 즉시 단백질 20-25g을 섭취하십시오.
운동 후 약 30 그램의 단백질을 함유 한 칵테일을 마시면 회복 속도가 빨라집니다.
마지막 식사 대신 150 그램의 단백질을 함유 한 칵테일을 마 십니다.

가루로 단백질 쉐이크를 만드는 방법?

이러한 음료를 준비하는 방법은 매우 간단합니다. 올바른 양의 분말을 쉐이커 또는 유리에 부어 물로 채우고 혼합하십시오. 요리의 주요 문제 - 단백질 양의 정확한 계산. 활발히 훈련하고 근육 질량을 증가시키려는 사람들에게는 킬로그램 당 단백질 1.5-2.5g을 사용하는 것이 좋습니다.

귀하의 목표가 여분의 파운드를 없애는 것이라면, 체중 1kg 당 단백질 1g으로 충분합니다. 다른 성분에 관해서는, 당신은 과일, 밀 배아, 건조한 조류를 추가 할 수 있습니다. 물, 주스 또는 우유는 액체로 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 규칙은 술을 하루 이상 오랫동안 유지하지 않는 것입니다.

에너지 칵테일

성분 :

300 ml의 물;
BCAA;
1 인탱글 (측정 숟가락) 유청 분리;
2 개의 커피 얼음 입방체;
인삼 팅크 15 방울.

이 칵테일은 운동 전에 운동하기에 이상적입니다. 그리고 모든 것이 근육의 모양 유지에 도움이되기 때문입니다. 유장 분리는 완벽하게 소화되며 커피 얼음 조각은 중추 신경계를 자극하고 인삼 팅크는 소련 운동 선수의 무기입니다. 어떤 약국에서 판매하려면 에너지 톤이 증가합니다.

표준 단백질 쉐이크

300ml의 물 또는 우유와 1 ~ 2 인삼 단백질을 섞습니다. 모든 성분을 셰이커 또는 믹서기로 저어주십시오. 또한 음료수에 바나나, 딸기 몇 개를 더할 수 있습니다.

집에서 요리하기위한 조리법

근육 질량을 얻기위한 요리법

근육 질량을 조금 늘리고 싶다면 다이어트에 단백질 외에 복합 탄수화물이 있어야합니다. 약간의 오트밀을 추가하기 만하면 쉽게 칵테일에 구현할 수 있습니다. 소량의 간단한 탄수화물은 상처를주지 않으므로 열매를 넣으십시오. 여보.

조리법 1

너는 필요로 할 것이다 :

우유 350 ml;
귀리 플레이크 100g;
액상 난백 200ml;
100 g 딸기.

이 혼합물은 몸에 고품질의 고품질 단백질 약 35 그램, 오트밀의 복합 탄수화물 약 50 그램 및 열매와 우유의 간단한 탄수화물 25-30 그램을 제공합니다. 운동 후 사용에 이상적입니다.

레시피 2 :

400 ml의 물;
날 계란 흰자 250ml;
바나나;
꿀 25 g;
1-2 호두.

이러한 칵테일은 약 35 그램의 고품질 단백질, 약 45 그램의 단순 탄수화물을 제공합니다. 주요 식사 사이의 소비에 이상적입니다 - 결실을위한 작업을 위해 신체에 에너지를 충전합니다.

조리법 3 :

우유 350 ml;
무 지방 코티지 치즈 200 그램;
감미료 2 정 (예 : 스테비아);
40 그램의 라스베리 또는 다른 열매.

이 음료는 신체에 약 50g의 카제인 단백질을 공급하여 아미노산이 혈액에 5-6 시간 동안 지속적으로 흐르게합니다. 탄수화물은 극히 적습니다. 취침 시간에 이상적입니다.

슬리밍 드링크 조리법

저탄 수화물식이 요법이 없으면 체중 감량이 불가능합니다. 식단에서 지방의 양은 또한 적어야합니다 - 체중 1kg 당 1g 이하 여야합니다. 따라서 우리는 같은 원리로 음료를 준비합니다 - 다량의 단백질, 최소량의 탄수화물과 지방. 가정에서의 이러한 단백질 쉐이크는 소량의 칼로리를 함유하고 있으며 인체에 해를 끼치 지 않기 때문에 소녀에게 적합합니다.

레시피 1 :