집과 체육관에서의 어깨 운동

많은 남성과 여성들이 뚱뚱한 예금이없는 몸매를 가진 소유자가되기를 꿈꿉니다. 이것은 그림을 더 매력적으로 만듭니다. 이를 위해서는 먼저 상체의 힘 지수를 높이고 어깨의 근육 질량을 늘릴 필요가 있습니다.

어깨를 펌프질하기 위해 체육관이나 집에서 수행 할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 전문 트레이너의지도하에 특별하게 갖추어 진 체육관에서 수행되는 운동은 훨씬 더 효과적 일 것임을 명심해야합니다.

남성과 여성을위한 포괄적 인 체육관 운동

상완 근육 (델타)을 높이려면 먼저 특수 운동 프로그램을 개발해야합니다. 이를 위해서는 모든 스포츠 센터에 반드시 있어야하는 숙련 된 트레이너에게 연락하는 것이 가장 좋습니다.

프로그램을 자체 초안을 작성하는 경우, 강한 섹스와 약한 둘 다에 대한 어깨의 운동은 사용 된 신체 활동을 제외하고는 다르지 않다는 점을 고려해야합니다. 따라서 남성의 경우 여성보다 부하가 더 큽니다.

남성을위한 어깨에 복잡한 운동은 다음과 같습니다 :

부피와 근육량을 증가 시키려면 한 번에 10-12 개의 발사체 리프트를 수행하십시오. 동시에 스포츠 장비가 사람의 체력에 해당 할 필요가 있습니다 (너무 무거운 장비를 즉시 선택할 필요는 없습니다).
근력을 높이려면 무거운 발사체를 선택하고 승천 5 세트를 만듭니다.
하나의 특정 근육에만 적용되는 다른 운동을하십시오. 이 경우, 그것은 모든 종류의 근육이 추가 하중을 필요로하는지에 달려 있습니다.

델타 근육의 구조는 남녀 모두 동일하므로, 신체 운동은 비슷합니다. 여자의 경우, 목표에 따라 적절한 하중이 선택됩니다.

여자가 그 여분 파운드를 단순히 던지기의 업무를 놓는 경우에, 그녀는 단단하게 그녀의 근육 질량을 증가 할 수 없을 것이다. 삼각주를 펌핑 할 때 의도적으로 그리고 정기적으로 보디 빌딩에 참여해야합니다.

어깨 근육의 질량과 볼륨을 증가시키는 여성에게는 다음이 필요합니다.

처음 스포츠에 참가하기로 결정한 소녀의 경우 2-3 일 운동을 선택하고 5-7 일 동안 운동하는 것이 좋습니다.

그런 다음 새로운 운동을 추가하고 하중을 약간 높일 수 있습니다.

체육관을 방문하면 기본 및 보조적인 다양한 운동을 통해 어깨를 펌프질 할 수 있습니다. 신체 활동의 유형에 관계없이, 덤벨과 바벨은 델타를 증가시키는 데 주로 사용됩니다.

바벨 (barbell)을 사용한 이러한 교훈은 델타를 펌핑하는 데 기본적입니다. 이 경우, 근육의 주요 번들은 주로 긴장됩니다. 이러한 작업을 수행하려면 다음이 필요합니다.

이 경우, 반복 횟수와 접근 횟수는 사람의 신체 능력에 달려 있습니다.

그것은 앉아있는 자세로 수행되며 어깨 띠 전체를 훈련 할 수있는 인기있는 운동입니다. 이를 구현하려면 다음 단계를 수행해야합니다.

리프트와 접근의 수는 코치의 권고에 따라 수행됩니다.

이 연습은 표준이며 두 단계의 행동이 필요합니다. 이 경우 첫 번째 단계는 앉아있는 자세로 덤벨을 누르는 것입니다.

두 번째 단계는 껍질을 옆으로 올리는 것입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

권장 횟수를 연습하십시오.

이 경우 "나비"라는 시뮬레이터는 가장 효과적인 스포츠 장비이며 모든 현대 스포츠 단지에서 사용할 수 있습니다. 이 시뮬레이터로 펌프 펌프를 작동하려면 다음 절차를 따라야합니다.

그런 운동을 할 때, 손들은 같은 비행기 위에 있어야합니다. 팔꿈치 관절을 확장 할 때, 숨을 내쉴 필요가 있으며, 굴곡을 당하면 심호흡을하십시오. 반복 횟수는 권장 코치를 초과해서는 안됩니다.

위 목록에있는 다른 발사체와 함께 클래스뿐만 아니라 가중치가있는 클래스는 델타의 질량과 볼륨 증가에 기여합니다. 이 경우 모든 운동은 아령 운동과 유사하게 수행됩니다. 다음과 같은 체중 부하 연습이 가장 효과적이고 광범위하게 고려됩니다.

이 발사체는 체육관, 집 또는 거리에서 사용할 수 있기 때문에 보편적입니다. 또한, 무게는 어깨 근육을 펌핑하기위한 가장 저렴하고 저렴한 발사체로 간주됩니다.

모든 사람이 정기적으로 스포츠 홀을 방문 할 수있는 시간과 재정적 인 기회가있는 것은 아닙니다. 따라서 아름다운 몸매와 건강한 몸매를 원하는 많은 사람들은 집에서 운동을합니다.

델타를 집에서 펌프질하려면 다음 스포츠 장비를 사용하십시오.

바벨 이 경우, 그러한 발사체를 가진 모든 클래스는 스포츠 컴플렉스에서 사용되는 것과 유사하게 수행됩니다. 이것은 아놀드 벤치 프레스, 벤치 언론, 바벨 머리 위로 올 수 있습니다. 집에서 수행되는 수업의 효율성과 편안함을 위해 바 외에도 특별한 벤치가 있어야한다는 점을 명심해야합니다.
덤벨. 가정 운동을 위해서는 이동식 팬케이크가있는 아령을 사시는 것이 가장 좋습니다. 이것은 첫째, 방의 공간을 절약 할 것이고, 둘째, 무게를 변경할 때 매우 편리하며, 셋째, 발사체는 주조 된 것보다 훨씬 저렴합니다.
팔 굽혀 펴기. 어깨에 스포티 한 구호를 제공하는 가장 쉬운 방법. 이 운동은 개인으로 수행하거나 다양한 스포츠 장비를 사용하는 다른 작업과 함께 수행 할 수 있습니다.

부상을 피하려면 운동을하기 전에 근육을 스트레칭 및 워밍업해야합니다.

이렇게하려면 다음과 같이하십시오.