매일 체중 감량을위한 효과적인 운동 모음

초과 체중은 건강에 영향을 줄 수있는 사람의 가장 큰 미적 문제 중 하나입니다. 비만의 정도가 있으며, 적절한 치료를 시작하십시오. 그러나 질병의 거의 모든 중증도로 적극적인 행동이 배정 될 것입니다.

가정에서의 훈련을위한 규칙 및 권장 사항

과체중으로 고통받는 경우 집에서 많은 체중 감량 운동을 할 수 있습니다. 그러나 따라야 할 특정 규칙이 있습니다.

가장 중요한 첫 번째 규칙 - 비만의 정도와 상태에 대한 자신의 평가에 관계없이 조언을 구하기 위해 의사와상의해야합니다. 전문가는 신체 활동이 받아 들일 수없는 숨겨진 금기를 발견 할 수있을 것이며,지지 요법과 권장 식단을 처방 할 수있을 것입니다.
로드는 평균이어야하며, 어떤 경우에도로드를 늘려보십시오. 주요한 것은 정규성을 달성하는 것입니다, 전문적인 접근은 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 수행 될 수 있습니다.
어떤 조건에서도 뚱뚱한 손실의 기초는 식단입니다. 필요한 모든 요소, 충분한 양의 단백질 (체중 1kg 당 0.6-1g), 비타민 및 소량의 탄수화물을 포함해야합니다. 이를 위해 탄수화물이없는식이 요법이 일반적으로 사용되며, 그 의미는 탄수화물의 양을 점차 감소시켜 하루 150 ~ 200 g의 값으로 만듭니다. 물의 사용을 증가시키는 것도 매우 중요합니다. 하루에 최소 2 리터의 가치를 가져와야합니다.
몸에 미치는 영향의 진행 원리를 관찰하는 것이 중요합니다. 즉, 시간이나 볼륨을 늘려서 모든로드를 늘려야합니다.

운동은 간단해야하지만 효과적이어야합니다. 스포츠 용어에 익숙해 져야합니다. 다음은 그 중 일부입니다.

심장 박동 (cardio)은 가볍거나 중간 정도의 하중이 장시간 효과를 일으키는 물리적 행동입니다 (체중 감량에 가장 효과적입니다).
뚱뚱한 불타는 것은 많은 요인을 관찰해서 달성되는 과정이다;
접근법 - 한 번의 운동에 대해 얼마나 많은 접근법이 필요한지, 몇 번의 반복으로 3 회 반복하여 8 회의 반복이 가능한지와 같은 지표가 가능합니다.

집에서 산만 함이 항상 있기 때문에 자기 훈련을하는 것이 중요합니다. 상황은 결실을 맺은 활동에 처분하지 않습니다. 게으름으로 인해 활동을 중단하려는 경우 다른 사람의 결과를보고 동기를 부여하는 것이 가장 좋습니다. 진행 상황을 보면 더 많은 것을 원하고 초과 체중을 이길 수 있습니다.

훈련 전에 워밍업을하는 법

온난화는 신체 활동을보다 쉽게 해주고 다양한 부상과 염좌를 예방하기 때문에 매우 중요합니다. 성공적인 워밍업은 성공적인 훈련의 열쇠입니다.

운동 전에 워밍업하는 방법? 운동하기 전에 워밍업하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 전체 워밍업 또는 부분적으로 만, 즉 전신 또는 특정 근육을 반죽 할 수 있습니다.

약간의 시간이 있다면 적어도 부분적인 옵션을 수행해야합니다. 매번 워밍업하는 것이 바람직합니다. 전체 예열은 신체의 꼭대기에서 바닥으로 또는 그 반대로 갈 수 있습니다. 관절을 따뜻하게하는 것은 매우 중요합니다. 특히 심장 전에하십시오. 이 과정에서 맥박은 작업 영역으로 들어가고, 분당 100 회 이상이어야합니다.

워밍업의 과정은 무언가를 간단하게 반복하는 것, 다양한 스트레칭, 스윙 및 신체 활동을 포함 할 수 있습니다.

활동 준비가되어 있다고 생각하면 (보통 15-20 분 정도 걸립니다), 계속 진행할 수는 있지만, 반복 횟수를 줄이고 예열 속도로 운동을 반복하는 것이 중요하다는 것을 기억해야합니다.

초심자에게 적합한 복합 단지

사실, 초보자를 선택하는 것은별로 좋지 않습니다. 특히 집에서 공부할 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 처음에 진전은 거의 모든 활동에서 비롯된 것이며 적절한 영양 및 기타 요인이 동반됩니다.

어떤 사람들은 간단한 체육으로 시작하는 것을 권합니다. 많은 사람들이 학교에서 학생으로있을 때 수행했습니다. 그것은 정말로 효과적 일 것입니다, 그러나 오랫동안 아닙니다. 가능한 한 생산성을 높이려면 다음과 같은 최소 인벤토리가 필요합니다.

체육관 매트와 공;
자유로운 무게, 즉 20 킬로그램의 접을 수있는 덤벨;
후프, 운동 용 자전거 또는 장기 심장 부하를 제공 할 수있는 모든 장치가 포함됩니다.

처음에는 활동적 일 필요가 있습니다. 이는 정기적으로 일주일에 2 번씩 심장을 주기적으로하는 것을 의미하며 3-4 번 속도로 가져옵니다. 집중 훈련을 위해 운동 자전거를 사용할 수 있습니다. 강도가 높거나 작업 시간이 길어짐에 따라 점차적으로 하중이 증가하는 것을 보면서 20-40 분 정도 연습하십시오.

당신은 피로감을 훈련해서는 안되며, 가장 효과적인 것은 신경계를 고갈시키지 않고 결과를주는 평균 부하입니다.

훈련은 현재의 체력, 초과 체중 및 원하는 결과에 따라 결정됩니다. 마지막 단계의 비만이 있다면, 많은 운동은 단순히 당신을 위해 사용할 수 없을 것입니다.

그런 정도로 정상적인 규정 식과 하이킹의 도움으로 체중을 줄이십시오. 정상 질량과 약간의 편차가있는 경우 사용 가능한 전체 하중 범위를 사용하십시오. 초보자가 집에서 체중을 줄이기 위해 더 복잡한 훈련을 고려하면 다음과 같은 간단한 연습을 사용할 수 있습니다.

당신이 1 개의 접근에있는 12-14의 반복을 할 수있는 그런 무게에 손에있는 아령으로 S아 떨어지는. 철저한 워밍업 후에 필요합니다. 모든 근육을 관통 시키려면 다리를 벌리면서 어깨 넓이를 벌리면서 가능한 깊게 쪼그리고 앉으십시오.
직선 다리에서의 Deadlift 1-2 세트 (deadlift는 엉덩이와 등의 노력으로 바닥에서 아령을 들어 올리는 것을 포함합니다. 등뒤를 똑바로 유지하고 다리를 당기십시오). 너는 다리를 좁게 조이고, 몸무게를 취하고 똑 바른 등의 노력으로 다리를 당길 필요가있다.
집에서는 정적 작업을 수행하여 소위 바를 훈련시킬 수 있습니다. 이를 위해 수평 적 자세를 취하고 최대한 많은 시간을 보내십시오. 처음에는 무릎을 꿇고, 나중에 근육에 부하를 더할 수 있습니다. 누워있는 동안 전적으로 힘을 얻을 수 있습니다. 이 작업은 효과적으로 지방을 태우고 자세와 복근을 담당하는 근육을 강화시킵니다. 좋은 결과는 풀 바 2 분으로 간주됩니다.
종아리 근육을 훈련시키기 위해, 당신은 양말을 할 수 있고 등을 훈련시키기 위해서는 규칙적인 굽힘을 사용할 수 있습니다. 이 모든 것이 처음에는 체중 감량에 도움이됩니다. 20 번 반복하여 오르막과 탑을하는 것이 좋습니다.
허리를 훈련시키는 것은 자세를 책임지는 사람이기 때문에 매우 중요합니다. 이를 위해 소위 보트를 할 수 있으며 과신 연장을위한 특수 기계를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 배가 엎드리기 쉬운 위치에서 수행되고,이 자세를 취한 후에는 다리와 몸을 올려 보트와 비슷한 자세로 만들어야합니다. 그런 다음 최소한 10 초 동안 그 자세로 잠글 필요가 있습니다. 과도 확장 (Hyperextensions) - 특수 시뮬레이터에서 수행되는 보트의보다 발전된 버전입니다. 그것에서, 당신은 아래 부분에서 고정 될 것이고, 당신은 당신의 상체로 요추 부위의 연장을 할 것입니다.
이와는 별도로 일반적인 신체 문화에 주목할 가치가 있으며 시간의 상당 부분을 차지하는 데 도움이 될 것입니다. 다양한 스핀, 스윙 및 윙윙 소리를 포함 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 소녀에게 가장 중요한 운동은 아니지만 올바른 모습을 형성하는 데 도움이됩니다. 여기에 총 부하가 걸리는 총 시간이 있으므로 무릎을 꿇고있는 동안 단순화 된 버전으로 밀어 올릴 수 있습니다.

여성을위한 일일 교육

하루에 반복 될 수있는주기는 신체가 하루 안에 회복 될 수 있도록 가볍거나 중간 정도의 하중을 가져야합니다. 매일 체중 감량을위한 효과적인 운동의 다음 복잡한 작업은 다음과 같습니다.

복부와 옆면을 조화롭게하려면 한쪽 손목에 곱슬 머리를 기울이고 옆으로 기울여야합니다. 건강한 배꼽의 모양은 전적으로 체지방의 비율에 달려 있으므로 복부 근육을 강화하기 위해서만 광신자없이 모든 것을해야합니다. 비틀기는 단지 약간의 체중이 있거나이 마크에 도달 한 경우에만 수행 할 수 있습니다.
완전성과 관계없이 슬로프와 다양한 회전이 가능합니다. 그들은 간단히 수행됩니다. 시작 자세를 취하고, 다리를 좁게 배치하고, 때로는 몸 전체의 회전을 사용하여 여러 방향으로 구부리기 시작해야합니다.
클래식 스쿼트는 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 적합합니다. 모두가 스쿼트에 대해 알고 있지만, 올바르게 실행하여 모든 것이 엉덩이 (가장 문제가 많은 영역)의 맨 위로 이동하도록하는 것은 어렵습니다. 골반을 뒤로 당겨 목표 근육을 느껴보십시오.
실제로 같은 근육이 공격의 영향을받습니다. 어떤 성능이든, 부하를 엉덩이의 위아래로 이동시킵니다. 돌진을 할 때, 가장 중요한 것은 무릎을 앞으로 가져 오는 것, 즉 90도 이상의 각도를 형성하지 못하게하는 것입니다.

가장 문제가되는 부분은 아니지만 여전히주의가 필요한 것은 팔과 어깨입니다. 팔에, 나이가 들어서도 꽤 슬림 한 사람들조차도, 삼두근 근육은 색조를 잃고 피부는 그냥 매달리기 시작합니다.

어깨와 삼두근 - 팔 굽혀 펴기를 모두 포함하는 작업. 고전적인 의미에서, 그것은 바닥에서 수행되지만, 초과 체중을 가진 사람은 벽에서조차 그것을 할 수 있고, 시간이 지남에 따라 레벨이 낮아질 수 있습니다. 매우 가벼운 덤벨을 발견하고 머리 뒤에서 팔꿈치의 연장을 시작하여 팔과 교수형 피부에 직접 영향을 미칠 수 있습니다.

위의 모든 작업은 매일 수행 할 수 있습니다. 반복 범위는 10에서부터 시작해야하며 실패는 없어야합니다. 즉 평균 피로로 끝내야합니다.

하루에 한 번에 전신에 부하를 주거나 교대로 몸의 다른 부분에서 운동을하면서 교대로 할 수 있습니다.

남성을위한 가내 직업

남성은 여성보다 체중 초과로 고통받습니다. 그러나 많은 사람들이 더 많은 호르몬을 가지고 더 많은 훈련을 받기 때문에 체중 감량 과정을 훨씬 쉽게 시작합니다. 체중 감량을 시작하려면 남성은 여성과 동일한 장비가 필요하지만 심장뿐만 아니라 근력 트레이닝도 사용됩니다.

집에서의 체중 감량을위한 적절한 운동 방법은 다음과 같습니다 :

남성을위한 첫 번째 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 그들은 가슴 근육을 발달시킬 수 있으며 많은 반복과 접근으로 지방을 연소시킵니다. 많은 사람들이 실행 기법에 익숙하며, 바닥에 닿은 상태에서 가슴을 눕히고 받침대를지지하는 방식입니다. 진행을 유지하려면 무게가있는 백팩을 사용하여로드를 추가 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기의 길항제로서 항상 팔을 뒤로 돌리는 풀업 (pull-ups)이 있습니다. 이를 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 잡아 당길 수 없다면, 소위 네거티브로 시작할 수 있습니다. 즉, 자립 단계는 예를 들어 의자에 서서 손을 사용하여 이미 낮추어서 수행됩니다. 풀 업은 모든 근육을로드하기 위해 중간 그립으로 수행됩니다.
하체의 경우 가장 효과적입니다. 그것은 당신이 지방을 태우고 심장에 유용한 부하를 줄 수 있다는 것입니다. 아파트에서 높은 무릎으로 조깅을 할 수 있지만, 1 층에 살고있는 경우에만 할 수 있습니다. 신선한 공기를 마시는 것이 가장 좋으며, 집에서 엎드린 자세를 취하고 양말을 들어 올리기 위해 몸의 바닥을 가리는 것이 가장 좋습니다. 지속 시간은 체중 감량에 중요하므로 주행 속도가 최소가되어야하며, 프로세스 자체는 초기에 5 분이 걸릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 30 분 넘게 노력해야합니다.
덤벨이 있으면 거짓말을 할 수 있습니다. 벤치 프레스는 수평면에서 수행되고, 사람은 짐을 내려 놓고 쥐어 짜기를 수행 한 후이 필요한 횟수만큼 반복합니다. 체중 감량을 위해서는 약간의 무게와 많은 반복이 필요합니다.
아령은 팔을 훈련하는 데 도움이됩니다. 팔뚝 리프트 및 삼두근 확장을 수행해야합니다. 많은 사람들이 이두근 리프트에 익숙하며 모든 것은 팔을 구부림으로써 수행됩니다. 확장은 하나의 덤벨로 수행됩니다. 초기 위치는 두 손의 머리 위를 지탱하는 부담입니다. 팔이 구부러져 머리 뒤로 넘어지면 모든 것이 다시 돌아옵니다.
언론을위한 트위스트. 그것은 많은 사람들에게 친숙한 것으로, 그것은 피질의 근육을 강화하기 위해 수행 될 수 있습니다. 당신은 수평 한 표면에 다시 누워서 몸통을 들어 올리기 시작해야합니다. 다리를 고정시키고 무릎을 굽히는 것이 바람직합니다.

이 운동은 아주 간단하고 충격적이지 않습니다. 그들은 지구력에 중점을 두어 수행됩니다. 즉, 최대 20 번 반복됩니다.

어떤 운동 세트가 체육관에서 체중 감량에 도움이 될까요?

위에서 언급했듯이 가장 효과적인 훈련을 위해서는 특수 장비와 작업 환경이 필요합니다. 집에서 이것을 달성하는 것은 매우 어렵 기 때문에 피트니스 실에 가야합니다. 이것은 간단한 훈련 덕분에 첫 번째 결과를 얻은 후에 수행 할 수 있지만 훨씬 더 달성하기를 원합니다.

그래서, 당신은 체육관에 있지만, 어디서부터 시작해야할지 모른다. 과체중 인 많은 소녀들이 근육을 얻는 것을 두려워하지만, 종종 여성보다 몇 배나 높은 호르몬 수치를 가진 남성들조차도 가능하지 않습니다. 따라서 두려움없이 많은 연습을 할 수 있습니다.

홀에서 자유로운 무게로 인해 완전한 영향을받는 것이 중요합니다. 이 개념 하에서는 보통 바벨 (barbell)과 덤벨 (dumbbell)을 의미합니다. 실제적으로 동일한 운동은 가정에서와 같이, 그러나 무게로 실행됩니다. 예열은 15 분 동안 러닝 머신에서 시작됩니다.

모든 것이 다른 요일로 나뉘어 지므로 소위 분할 프로그램이 생성됩니다.

초보자의 경우, 신체의 위쪽과 아래쪽에있는 운동을 해체하는 것이 가장 좋습니다. 소녀는 맨 아래를, 맨은 맨 위에 올려 놓는 것이 가장 중요합니다.

남성을위한 특정 운동 중 :