얼마나 빨리 나누기에 앉는 법을 배우는가?

절대적으로 모든 유형의 감기의 중심에는 특별한 운동이 있습니다. 스포츠 소녀조차 항상 헤어질 수는 없다는 사실은 비밀이 아닙니다. 우수한 결과를 얻으려면 효과적인 스트레칭 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.

능력을 정확하게 평가하십시오.

몸체의 움직임에 대한 고유 한 진폭 한계가 있습니다. 그리고 각 사람은 자신의 것을 가지고 있습니다. 예를 들어, 한 여자 친구는 스플릿에 쉽게 앉을 수 있고, 다른 한 여자 친구는 다리를 펴는 데 큰 어려움을 겪습니다. 모든 사람들이 다르므로 걱정하지 마십시오. 기억해야 할 중요한 점은 자신의 유연성을 높일 수 있다는 것입니다.

스쿼팅은 효과적인 스트레칭 연습에 도움이됩니다.

1. 측면에 누워 다리를 (교대로) 들어 올리고, 위쪽으로 20 초 동안 다리를 고정하십시오. 20-30 번 반복하십시오. 움직임을 수행 할 때 팔꿈치에서 구부린 팔을 기대거나 서있을 수 있습니다. 발을 똑바로 세워 발의 슬라이딩 운동을 뒤로, 앞으로 그리고 옆으로하십시오.
2. 바닥에 앉아 무릎을 구부리지 않고 "V"자로 다리를 벌리십시오. 다리를 넓게 벌리십시오. 이 자세를 유지하면서 몸을 한쪽 다리에, 다리를 가운데로, 다른 쪽 다리에 기대어 다리를 손으로 잡습니다. 등은 똑바로 있어야하며 구부릴 필요가 없습니다. 근육과 인대가 어떻게 팽창하는지 느낄 수있는 한 낮게 늘리십시오. 1 분 동안 운동을 수행하십시오.
3. 바닥에 앉아서 다리를 모아서 앞으로 똑바로 세우고 무릎을 구부리지 마십시오. 슬로프를 만들려면 양손을 발가락에 당기고 발가락에 손을 댄다. 서있는 동안이 스트레칭을 할 수 있으며, 다리는 어깨보다 조금 넓게 놓을 수 있습니다. 1 분 정도하십시오.
4. 한 발 뒤로 운동을하고, 두 번째 와이드 운동을 앞으로하고, 발꿈치를 만드십시오 (무릎이 발 뒤꿈치 위) 허벅지는 가능한 한 낮게 당겨 바닥으로 가져옵니다. 이 위치에서, 왼쪽 다리의 측면에 삼각형을 형성하는 표면에 팔꿈치를 낮추십시오. 30 초 정도 기다리십시오. 그런 다음 다리를 바꾸고 모든 것을 반복하십시오.
5. 등을 대고 엉덩이를 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎을 한쪽 다리를 구부린 다음 바닥에 댑니다. 또 다른 - 곧게 펴고 발목을 잡고 (반대편으로) 가슴을 당깁니다 (다리를 구부리지 마십시오). 다리를 똑바로 세우고 30 초 동안 기다립니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 똑같이하십시오. 엉덩이를 바닥에서 찢지 않고 모든 움직임을 수행하십시오.
6. 바닥에 앉아 다리를 벌리면서 양말을 앞으로 당깁니다. 허리를 굽히십시오 : 가슴과 배를 앞으로 내십시오. 손을 앞쪽으로 기울여서 몸을 가볍게 숙이고 아래쪽을 똑같은 자세로 유지합니다. 거의 위를 누우면 어깨가 팽창하여 뒤로 물러납니다. 이 시점에서 머물면서 근육이 어떻게 팽창하는지 느껴보십시오. 천천히 손으로 발가락을 움켜 잡고 유방이있는 바닥에 누워 어깨가 움츠 리지 않도록 배웁니다. 6 번 반복하십시오.

운동 준비

첫날에 나누기를 시도 할 필요가 없습니다. 최소 하중과 자연 진폭으로 시작하는 것이 좋습니다. 훈련, 반복, 시간 및 진폭 스트레칭이 점차 증가합니다. 당신이이 제도에 충실하면, 당신은 몇 달 안에 분할에 앉아있을 수 있습니다.

유용한 권장 사항 :

• 인대를 잡아 당기기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 좋지만 간단하지만 매우 효과적인 운동은 발목을 따라 걷고 앉아서 달리고 뛰고 밧줄로 점프하십시오 (예열 시간은 적어도 10 분 정도 소요됩니다).
• 인대와 근육을 잡아 당기는 수업은 규칙적으로 (매일 잘) 이루어져야하며, 오랜 시간 동안 근육을 ​​"훈련"할 필요가 없으며, 하루 30 분이면 충분합니다 (아침과 저녁을하는 것이 좋습니다).
• 근육이 미리 예열되지 않으면 인대가 손상 될 수 있으며 복원하려면 한 달 이상 걸립니다.
• 시원한 방에서 스트레칭 수업을하는 경우, 레깅스 나 레깅스를 입는 것이 좋습니다. 결과를 얻으려면 번들을 따뜻하게 유지해야합니다.
• 수업 중에는 근육의 최대 스트레칭을하지 않으려 고 노력하십시오. 그렇지 않으면 근육뿐만 아니라 관절이 다쳐지기 시작합니다. 그런 다음 스트링의 성능이 몇 개월 정도 떨어집니다.
• 운동을하면, 평소에 숨을 쉬어야하고 숨을 참지 마십시오.

적절한 호흡

초보자는 최대 스트레칭을 할 때 대개 긴장하며 숨을 멈 춥니 다. 근육, 힘줄이 너무 시제. 그리고 좋은 스트레칭은 휴식을 필요로합니다. 호흡 정지가 발생하면 스트레칭을 끝내기 위해 서두르지 말고 중지해야하며 편안한 자세를 취해야합니다. 숨을 내쉬고 다시 흡입하십시오. 천천히 숨을 내쉬고 보통의 리듬과 호흡을 맞추십시오. 호흡이 고르게되면 호흡을 위해 늘리십시오. 호기 중 근육, 갈비뼈 및 복부 벽의 하중이 감소합니다. 이 이완은 전신을 돕고 스트레칭을 쉽게합니다.

횡단 분할에 앉는 법을 배우는 법

집중적 인 훈련을 한 후에 횡단 분할을 시작할 수 있습니다. 이 유형의 꼬기 다리는 다른 방향으로 뻗어 있습니다. 미묘 : 앞으로 기대고, 당신은 허리에 이상 굴절해야합니다.

How to do : 가능한 한 옆으로 똑바로 다리를 벌리면서 양말을 당깁니다. 손을 바닥 앞에서 엎드려서 몸을 기울여 몸을 숙인다. 어깨를 뒤로 젖히고 배꼽으로 바닥 표면에 누워보십시오. 낮은 위치에서 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느껴보십시오. 발가락을 잡고 바닥에 유방을 놓으십시오. 등을 조절하려면 직선이어야하며 엉덩이가 너무 앞으로 앞으로 굽히지 않아야합니다. 슬로프를 5-6 번 반복하십시오.

세로 분할에 앉아하는 법

운동의 목적 : 바닥에 다리를 최대한 늘리는 것 (전진, 왼쪽 뒤로). 당신이 그것을 정기적으로한다면, 당신은 1 개월 후에 종 방향 분할에 앉아있을 수 있습니다. 팁 : 미끄러운 표면이나 미끄러운 양말에 운동하는 것이 편리합니다.

하는 법 : 한쪽 다리를 뒤로 잡아 당깁니다 (무릎을 바닥에 펴고 다리를 앞으로 뻗어주십시오). 양쪽에 손을 댄다. Taz가 앞으로 배포됩니다. 앞 발을 앞으로 당기고 무릎을 곧게 펴십시오. 극단적 인 입장에서 근육이 어떻게 당겨 지는지 느낄 수 있습니다. 접근법 : 다리를 앞으로 3-5 번 앞으로 움직이고 다른 방향으로 반복하십시오. 가능한 한 멀리 떨어진 다리는 발 뒤꿈치로 앞으로 당겨서 발가락으로 뒤로 뻗어서 다음과 같이 표면을 만져야합니다. 허리를 낮추는 것만으로도 팔꿈치를 구부릴 필요가 있습니다. 가볍고 탄력있는 동작, 양쪽 다리가 무릎에서 구부러지지 않고 매끄럽게 계속 굴곡을 계속하십시오. 30 초 동안 기다리십시오.

얼마나 걸릴까요?

스트레칭 효과는 6 개월 이상 증가합니다. 이 분야에서 여자 친구의 결과와 업적을 비교하지 않는 것이 중요합니다. 한사람 한사람 한사람이 개개인이고, 한 달은 활동적인 일을하고, 다른 한 사람은 6 개월이 필요합니다.

태초에 신경계에 의해 부과 된 한계를 극복 할 필요가 있습니다. 이 스트레치는 근육, 인대 및 근막의 그룹에 대한 표준입니다. 그는 빨리지나갑니다. 말 그대로 10cm가 바닥 표면에 남겨지면, 직물이 이미 최대로 늘어나고 연신 과정이 진행되고 있기 때문에 공정이 느려집니다. 인내가 필요하며 운동을 계속하십시오.

결과 저장 방법

격렬한 훈련을 중단 한 후에도 스플릿에 앉을 수 있지만 14 일을 초과하지는 않습니다. 그 후, 분할을하는 것이 더 어려울 것이며, 훈련으로 돌아 가지 않으면 14 일 후에 유연성과 획득 스트레칭이 사라질 것입니다.

규칙적인 운동은 스트레칭을 잘 유지하는 데 도움이됩니다. 일주일에 두 번 운동을하면 충분합니다. 하루는 강렬하고 두 번째는 지원합니다. 일주일에 한 시간 씩 유연성 운동에 집중한다면 아무런 결과도 없을 것입니다.

금기와주의 사항

이상적으로는, 시간의 3 ~ 4 %, 각 개인은 유연성을 발휘하는 연습을해야합니다. 모든 규칙을 준수하면 최대한의 이익을 가져다 줄 것입니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업 (점프, 스윙 레그 등)을해야합니다. 서두르지 말고 근육과 인대를 부드럽게 늘리는 것이 중요합니다. 운동의 각 운동은 약 60 초 동안 지속되어야합니다. 시간은 늘리거나 줄이는 것이 허용되며, 모두 스트레치에 달려 있습니다. 근육은 긴장을 풀고 등을 곧게 유지합니다.

등 부상을 입을 수있는 자세를 피하십시오. 예를 들어 앞으로 구부리거나, 다리가 똑바로 서 손으로 양말에 도달해야한다면, 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통을 똑바로 곧게 펴십시오. 동시에 호흡을 유지해야합니다 (코를 통해 흡입, 입을 통해 숨을 내 쉬어).

위험 요인에는 경미한 통증이나 불편 함이 포함됩니다. 통증은 운동을 계속하는 것이 건강에 위험한 신호입니다. 허리 통증, 척추 부상, 다양한 부상, 고관절의 염증, 무릎 및 인대 (특히 사타구니)뿐만 아니라 자궁 탈출이 발생하면 스플릿에 작별 인사를해야합니다.