허벅지 안쪽의 운동은 체중 감량에 효과적입니다.

항상 몸매를 유지하려면 옳은 것을 먹고 과자를 포기할뿐만 아니라 적극적인 생활 방식을 이끌어야합니다. 체중 감량을위한 운동은 많이 있지만, 특히 신체의 개별 부위에 대해서는 효과적이지 않습니다.

문제 영역 중 첫 번째 위치는 당연히 위장을 차지하고 두 번째 - 여성의 90 %는 허벅지 내부를줍니다. 순서대로 정리하는 것이 가장 힘듭니다.

안쪽 허벅지를 체중을 줄이기위한 운동

가느 다란 안쪽 허벅지는 정상적인 신체 활동을하지 못합니다. 초과 체중에 문제가없는 대부분의 여성은 신체의이 특정 부분에 만족하지 않습니다. 달리기, 노르딕 워킹, 러닝 머신 같은 일반적인 운동은 허벅지와 엉덩이의 윗면 만 훈련시킵니다.

운동 트레이너는 대부분의 다리 훈련 훈련에 관여하지 않기 때문에 안쪽 허벅지를 "게으른"이라고 부릅니다. 뚱뚱한 예금은 가장 얇은 소녀들에게도 존재합니다.

체육관에 갈 수 없다면, 다리 안쪽을 조이는 수업은 집에서 할 수 있습니다. 무술 하중이 조여지고 근력 트레이닝이 근육을 강화시킵니다.

워밍업의 중요성

많은 사람들이 예열의 중요성을 과소 평가합니다. 그것은 몸을 데우고 강렬한 육체 노동을 준비 할뿐만 아니라 근육을 스트레칭하는 것으로부터 구할 수 있습니다.

다음 연습에 유의하십시오.

1. 시체를 돌린다.
2. 다리 스트레칭.
3. 그 자리에서 달리기.
4. 점핑
5. 사건의 경사면.

팔다리와 골반의 회전을 수행하는 것이 유용합니다. 움직임은 부드럽고 예리하지 않아야합니다. 예열 시간은 적어도 10 분 이상이어야합니다. 이 시간 동안 몸의 모든 근육이 일어나 에너지를 채 웁니다.

영양사는 아침이나 저녁에 훈련을 권합니다. 아침 수업이 예정되어 있다면, 훈련 전의 아침 식사는 권장하지 않습니다. 한 잔의 물을 마시고 운동 경기가 끝난 후 1 시간 이내에 아침 식사를하는 것이 좋습니다.

스포츠 트레이너는 훈련 전에 꿀과 레몬을 곁들인 생강의 달인을 마시는 것이 좋습니다. 이 도구는 운동 중 내부 장기를 매우 효과적으로 가열합니다.

가장 효과적인 운동 (TOP 5)

허벅지의 안쪽 부분에만 집중할 수있을뿐만 아니라 복근을 활성화하고 등 근육을 강화시키는 독특한 운동 세트가 있습니다. 이 운동은 규칙적인 운동으로 좋은 스트레칭을 얻고 다리를 풀어주는 근육을줍니다. 점프 로프를 사용하여 운동을 시작하기 전에 실온에서 워밍업하고 한 잔의 물을 마 십니다.

수업의 효율성을 높이는 데 도움이되는 기본 규칙을 따르십시오.

1. 조심해. 간헐적이어서는 안됩니다.
2. 맥박 조심해. 어떤 경우에도 당신은 무겁게 짐을 질 수 있습니다. 근육이 고착되면 다음날 아침 침대에서 나오기가 어려울 것입니다.
3. 부하를 점차적으로 분배하십시오. 첫 번째 수업에서는 표준에 따라 각 운동을하십시오 : 2 세트의 15 번. 매일 5 번 반복하십시오.
4. 적절한 운동이 필요합니다.
5. 시체가 짐에 익숙해 질 때까지 처음 3 일 동안은 어려울 것입니다.

아래는 각각의 기법입니다.

플라이 스쿼트

Squats는 하체 전체를 조입니다. 당신은 강한 안쪽 허벅지뿐만 아니라 탄성 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 엉덩이의 문제 영역을 위해 특별히 고안된 "플라이"를 쑤셔 내십시오. 추가 장비가 수업에서 도움이 될 것입니다 : 무게 또는 바벨. 운동은 쉽지 않습니다. 기본적인 훈련이 필요합니다.

똑바로 서. 어깨 너비만큼 벌리십시오. 양말은 다른 방향으로 보일 것입니다. 허리를 똑바로 유지하고 허리를 약간 아치십시오. 깊게 숨을들이 쉬고 깊숙이 웅크린 채로 내려 가세요. 일단 바닥에 몇 초 동결 후, 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

참고! 아래 양말에 올라 타면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이것은 캐비아의 완벽한 형태를 찾을 수있게 해줍니다. 추가적인 무게없이 첫 번째 훈련을하고, 후속 클래스에서는 이미 추가 장비를 연결할 수 있습니다.

옆쪽의 갯지렁이

어떤 계획의 롱은 다리에 심각한 부담을줍니다. 다른 쪽과 마찬가지로 옆으로 뻗은 웅덩이가 허벅지의 안쪽 부분을 펌프질합니다. 런지 동안, 주 하중은 엉덩이와 엉덩이에 떨어지고 피하 지방은 연소됩니다.

똑바로 서. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 복부 근육을 단단히 조이고 어깨를 똑바로 세우십시오. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리에 앉아 다른 쪽을 갑자기 던지지 말고 자신있게 던지십시오. 이 경우 쪼그리고 앉는 다리의 무릎은 구부리지 만 땅에 닿지 않아야합니다. 랙은 축을 중심으로 회전하려는 나침반과 비슷해야합니다. 바닥에 서서 잠시 멈추고, 길고, 나아지고, 다른 다리로 돌진하기위한 시작 위치로 돌아갑니다.

참고! 운동은 간단합니다. 아령으로 강화시킬 수 있습니다.

공을 클램프

이 연습을 위해서는 피트니스 볼이 필요합니다. 그것은 모든 스포츠 상점에서 구입할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 - 운동을 조정하고 지구력을 가장 환영 할 것입니다. 주요 초점은 안쪽 허벅지와 둔부 근육에 있습니다. 규칙적인 운동을 한 달 동안 다리가 예술 작품으로 변할 것입니다.

허리를 굽히고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 다리를 벌리고 그 사이에 적당 공을 고정하십시오. 공의 주요 초점은 무릎 부분에 있어야합니다. 숨을 깊이들이 마시고 발로 피트니스 볼을 가능한 많이 쥐어 짜십시오. 이 위치에 서서 잠시 쉬었다가 긴장을 풀고 절차를 반복하십시오.

참고! 이 운동은 착석 자세로 수행 할 수 있습니다. 이 실시 예에서, 등이 직선인지를 확인하십시오.

당신 편에 누워있는 스윙 다리

누워있는 동안 다리를 흔드는 것은 가장 유명하고 "고대적인"운동이지만 효과적이고 복잡하지는 않습니다. 실행을위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 다리의 내부를 최대한으로 변형시키고 엉덩이 부분을 조이는 방법을 고려하십시오.

한쪽면이 평평해야합니다. 강조점은 팔과 허벅지의 팔꿈치 관절에 있으며, 팔꿈치 관절은 바닥에 더 가깝습니다. 당신의 위장에 손을 올려 놓으십시오. 작업을 수행 할 때 몸 전체의 긴장이 어떻게 느껴질 수 있습니다. 다리는 초기 위치에 있습니다. 최대 신장까지 다리를 들어 올리면 스트레칭이 가능합니다. 다리를 공중에 고정하십시오. 부드럽게 낮추고 반복하십시오.

참고! 이 운동을하는 동안 안전하게 TV를 시청하고 몸에 참여할 수 있습니다. 스트로크가 많을수록 근육이 강해집니다. 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다.

가위

이 운동은 가장 쉬운 것으로 간주되지만 효과는 감소시키지 않습니다. 또한, 하체의 거의 모든 근육이 여기에 관련됩니다. 지구력은 더 긴 시간 동안 "가위"를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 몸 전체의 색조를 높여줍니다.

당신은 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗어 야합니다. 몸의 기울기가 90도가되도록 다리를 들어 올리십시오. 우리는 심호흡을하고 다리를 다른 방향으로 퍼뜨립니다. 우리는 한 번의 움직임으로 숨을 쉴 때 우리 사이에 다리를 건너고 즉시 양쪽으로 퍼졌습니다. 운동을 반복하십시오. 같은 발이 먼저 위 아래에 있어야합니다.

참고! 이 연습을위한 옵션도 많이 있습니다. 중요한 것은 움직임이 날카롭게되어서는 안되기 때문에 근육이 늘어나지 않을 것입니다.

훈련 실시의 권장 사항

정기적으로해야합니다. 이것이 첫 번째 기본 규칙입니다.

귀하의 편의를 위해 다음을 구입해야합니다 :

1. 체조 매트 - 타박상을 제거합니다.
2. 기어 리 (Geary) - 운동을보다 효과적으로 만듭니다.
3. 피트 니스 공 - 공을 연습.
4. 밧줄을 예열하기 위해 뛰어 넘습니다.
5. 차를 양조하는 생강과 꿀.

당신은 운동에 부드러운 입구뿐만 아니라 부드러운 출구가 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 운동을 잠깐 쉬어 라. 당신이 마시고 싶다면 - 마시고, 물만 마신다. 운동의 총 소요 시간은 최소 45 분이되어야합니다.

근육을 강화하고 여분의 지방을 없애려면 추가 절차가 많이 있다는 것을 기억하십시오.

1. 포장
2. 뜨거운 문지기.
3. 사우나
4. 대조 샤워.
5. 풀.

과일, 채소, 콩, 유제품과 같은 천연 제품을 균형있게 포함해야하는 음식에 대해 잊지 말아야합니다. 덜 튀긴 음식, 특히 6 이후, 그리고 더 긍정적.