집에서 다리 근육을 만드는 법 : 규칙 및 요령

많은 여성들이 상체와 문제 영역에서 운동을 시작합니다. 다리를 잊어 버리는 경우가 종종 있는데, 이것은 일반적인 견해에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 영역을 공부하려면 체육관에 갈 필요가 없으며 정기적으로 집에서 여러 번 연습하는 것으로 충분합니다.

다리의 아름다움을위한 훈련이 필요합니까?

적당량의 다리에 체지방이 항상 나쁜 것처럼 보이지는 않습니다. 어린 소녀의 경우, 그러한 수치는 균형이 잡힌 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 지방 조직이 탄력을 잃으면 시간이 지남에 따라 셀룰 라이트가 나타나는데, 이는별로 매력적이지 않습니다. 잘 발달 된 근육과 얇은 지방층은 다리를 훨씬 더 아름답게합니다.

이를 달성하기 위해서는 스포츠 연습에 참여해야합니다. 어린 날부터 스포츠에 관여 한 사람들은 아름다운 가느 다란 다리를 종종 형성합니다. 그러나 이것이 그렇지 않은 경우에, 모양을 개량하기 위하여는, 다리에 지방질 그리고 셀룰 라이트를 제거하기 위하여, 당신은 어떤 나이든지에 여자를 적응시킬 특별한 운동을 이용할 수있다.

다양한 신체 유형을위한로드의 특징

좋은 다리는 눈에 띄는 근육과 지방의 양이 가능한 한 단단한 지 보입니다. 이를 위해 다른 소녀들이 다른 노력을 기울일 필요가 있습니다. 이것은 모든 피하 지방이나 근육의 양이 동일하지 않기 때문에 발생합니다 :

대부분의 문제는 초과 지방 질량입니다. 에어로빅 운동 (유산소 운동)에 더 많은 시간을 할애해야합니다. 운동 용 자전거 인 orbitrek 또는 러닝 머신은 이러한 목적에 가장 적합합니다.
아령 운동은 체중을 줄이고 근육량을 늘리는 데 적합합니다. 차이점은 필요한 경우 반복 횟수를 늘려 더 많은 접근법을 수행해야하는 지방의 양을 줄이는 것입니다.
체중이 증가하면 근육 질량이 펌프질되고 접근 횟수와 반복 횟수가 감소합니다. 가능한 최대 무게를 사용하여 10-15 회 반복, 3-4 회 접 근을하는 것이 가장 효과적이라고 생각됩니다.

다리 운동을 매일 반복하는 것은 권장하지 않습니다. 근육을 회복하려면 이틀이 주어져야합니다. 일주일에 2 번 최적 반복.

거대한 윗부분과 비교해 볼 때 얇은 다리를 들어 올리려고해서는 안됩니다. 이것은 "역 삼각형"또는 "사과"그림이있는 여성에서 발생합니다. 이 경우 체지방 감소, 영양 제한 및 심장 강화에 집중해야합니다.

덤벨로 운동을하면 다리의 모양을 교정하는 데 도움이됩니다. 근육이 제대로 발달되지 않은 경우입니다. 이러한 훈련은 근육 질량을 증가시켜 원하는 모양을 얻는 데 도움이됩니다.

뚱뚱한 예금이나 부피가 큰 근육으로 인한 과도한 다리 부피. 지방이 많은 경우 (무릎 위의 롤러가 있고 엉덩이의 귀가있는 경우),이를 제거해야합니다. 지역 사회에서 체중 감량이 불가능하기 때문에 운동을하면 근육을 다룰 수 있습니다. 이것은 다음에 의해 수행됩니다.

규정 식의 정상화;
해롭고 기름진 음식, 서빙의 양을 줄이십시오;
증가하는 물 소비;
신체 활동을 증가시킨다.

운동은 체중을 늘리지 않고 근육 강화를 목표로합니다. 지방량이 적고 다리가 부피가 큰 경우 원인은 높은 하중 또는 유전학입니다. 문제의 해결책은 케이스와 손을 힘있는 바닥에 맞추도록하는 것입니다.

다리 운동

이 카테고리에서 가장 효과적인 것은 다음과 같습니다.

표준 스쿼트

시작 위치 - 바닥에 평행 한 발, 똑바로 뒤로. 천천히 몸을 숙이고, 무릎을 추적해야하며, 양말 수준이어야합니다. 골반은 직각이 형성 될 때까지 내려야합니다.

부하는 넓적 다리의 대퇴사 두근과 이두근까지 이어집니다. 기본 운동, 다리 근육에 가장 효과적인 것 중 하나.

클래식 런지 앞으로

시작 위치 - 무릎을 90도 각도로 구부린 다리. 전면 작업, 무게가 전송됩니다. 등받이는 무릎을 지탱하여 바닥에 닿지 않도록합니다. 시체는 똑바로 남아 있으며, 앞 다리의 무릎은 양말 너머로지나 가지 않습니다. 대퇴사 두근과 대퇴근을 발육시킵니다.

엉덩이 확장

시작 위치 - 강조가 발생하기 쉽습니다. 팔꿈치에 손을, 무릎에 다리를 올려 놓고 등을 곧게 펴고 배를 당겨야합니다. 신체와 허벅지의 직선까지 다리를 이해하기 위해 직각으로 구부렸다.

무릎이 펀치없이 바닥에 떨어집니다. 매트에서 운동을하는 것이 좋습니다. 대퇴 이두근과 큰 대퇴부를 치료합니다.

덤벨 연습

이러한 운동은 근육을 강화시킬뿐만 아니라 체적을 증가시킬 수있는 기회를 제공합니다. 올바른 체중 가중치를 선택해야합니다. 8-10 회 반복을 수행 할 수 있어야합니다.

근육이 강 해지면 덤벨의 무게를 늘려서 8-10 회 이상의 반복을 할 수 없게됩니다.

워밍업 (관절의 회전 운동)으로 시작하는 교훈. 스트레치 마무리. 다음 운동은 다리 근육에 가장 효과적으로 작용합니다.

아령이있는 플라이

안쪽 허벅지가 작동합니다. 다리는 가능한 한 넓게 발가락이 나오도록 가중제의 손에 놓습니다.

스쿼트는 엉덩이가 수평 위치에 올 때까지 필요하며이 위치 아래로 떨어질 수는 없습니다. 가장 낮은 지점에서 강한 긴장감을 느꼈다. 이 자세에서 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 천천히 똑바로 세워야합니다.

요추 공격

허벅지 뒤를 개발. 덤벨의 손에 곧장 팔을 앞으로 내밀어 라. 발 앞으로의 안정성은 가능한 한 멀리, 발 사이의 안정성은 거리가되어야하며, 그들은 같은 선상에 있지 않습니다. 앞발의 발가락이 안쪽으로 바뀐다.

계단의 너비는 허벅지가 바닥과 평행하고 정강이와 직각을 이루도록해야한다는 사실에 부합해야합니다. 바닥에 닿지 않고 최대한 아령을 낮추십시오.

뒤를 둥글게하는 것은 불가능합니다. 그것은 모든 단계에서 똑바로되어야합니다. 무릎은 약간 구부러 질 수 있으며 골반은 최대한 멀리 들어갑니다. 제한적인 성향에 도달하면 몇 초 동안 대둔근을 짜낼 필요가 있습니다. 이것은 허벅지 뒤쪽의 긴장을 증가시킵니다.

신작

펌핑 캐비어는 매우 어렵습니다.이 지역의 근육은 부하에 익숙합니다. 따라서 그 효과는 정기적 인 부하로 나중에 관찰됩니다. 덤벨과 직사각형의 높이 (7-8cm 두께)가 운동에 필요합니다.

똑바로되고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 플랫폼에서 발끝을 대십시오. 무릎은 이완되고 약간 구부러져 보입니다. 수직 자세를 유지하면서 가능한 한 높이 올라가고 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려야합니다. 위쪽 위치에서 몇 초 동안 머물러 있습니다.

발 뒤꿈치를 연결하고 펼치면 근육의 바깥 부분이나 안쪽 부분의 하중이 증가 할 수 있습니다. 내부는 펼쳐진 양말로 해결됩니다. 운동은 4-5 가지 접근법을 수행합니다.

운동 전후에 먹는 법

훈련하기 전에 지방을 제거해야합니다. 그들은 위의 악화에 기여하고 신진 대사를 느리게합니다. 지방을 완전히 제거 할 수없는 경우에는 지방을 3g으로 줄여야합니다.

단백질과 탄수화물은 허용됩니다. 첫 번째는 근육을위한 아미노산의 공급원이며, 두 번째는 신체가 올바른 양의 에너지를 공급할 수있게 해줍니다.

훈련 중 주요 과제는 몸에 액체를 보충하는 것입니다. 그것의 효과는 탈수 2 %로 이미 떨어집니다. 갈증을 느끼지 말고 집중적 인 훈련이 목구멍과 위장관의 수용체 작용을 억제하는 데 집중해야합니다. 신체에 상당한 탈수가있을 때 마시는 욕망을 관찰 할 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 물을 마셔야합니다.

현기증;
방향 감각 상실;
두통;
구강 건조;
건조한 입술;
자극
피로감

운동을 시작하기 전에 세션 중에 15-20 분마다 한 잔의 물과 음료를 마 십니다. 한 시간 이상의 레슨 기간이있는 경우 스포츠 음료를 추가해야합니다.

트레이너는 2 시간 동안 음식을 금욕하는 것을 권장하지 않습니다. 이러한 전략은 지방을 약간 줄이는 데 도움이되지만 근육을 펌프질하는 데 절대 도움이되지 않습니다. 빠른 탄수화물을 액체 형태로 섭취 할 필요가 있습니다. 인슐린이 급증하여 근육 질량을 강화시키는 데 도움이됩니다.