집에서 가슴 근육을 만드는 법

아름다운 펌핑 가슴을 갖고 싶지만이 결과를 얻는 방법을 모르고 피트니스 센터에 참석할 기회가 없습니까? 값 비싼 티켓이 딸린 체육관의 대안은 가용 도구, 가볍고 저렴한 장비로 원하는 결과를 얻을 수있는 가정에서의 교육입니다.

아래에서 우리는 가정에서 가슴을 위로 올려주는 방법을 자세히 살펴보고 어떤 종류의 장비가 이것과 다른 많은 중요한 정보를 위해 필요할 것입니다.

가슴 근육의 해부학에 대해서는 거의 없습니다.

가정 운동을 시작하기 전에 몸의 구조에 익숙해 져야합니다. 많은 초급 운동 선수들은 똑같은 실수를합니다. 그들은 훈련중인 것을 상상하지 않고 연습을 시작합니다.

결과적으로 운동 선수는 목표를 달성하지 못하고 좌절하며 때로는 건강에 해를 끼칩니다. 시체는 시뮬레이터이므로 어디서 무엇을 흔들어야하는지 정확히 알아야합니다. 그러므로 해부학 적 측면에서 가슴 근육을 고려하십시오.

가슴 근육은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 가슴 그룹은 흉부 외측에 위치하고 두 그룹으로 나눌 수있는 3 개의 근육 뭉치로 구성됩니다.

어깨 거들의 근육 섬유 :

• 가슴의 작은 근육;
• 큰 가슴 근육;
• 노치;
• 쇄골 하 근육.

인간 횡경막을 줄이는 흉부 늑간 근육 :

• 야외;
• 내부.

각 근육 그룹은 자체 구조를 가지고 있으며이를 펌핑하기 위해 다양한 운동, 운동 및 체중을 적용해야합니다. 유방 근육은 생리와 성장 성향이 독특합니다. 그리고 그들의 섬유가 다른 방향에 있기 때문에, 다른 각도에서 가슴을 훈련 할 필요가 있습니다.

이것이 큰 근육 그룹이고 고강도 훈련의 힘 모드에서 일할 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

집에서 가슴 근육을 펌프질하는 데 필요한 것은 무엇입니까?

사람들은 일반적으로 체중 감량과 몸 상태를 맞추거나 체중을 늘리고 전문 보디 빌더가되는 두 가지 목표 중 하나를 사용하여 체육관에옵니다. 이러한 목표는 완전히 다른 것이며 접근 방법도 다릅니다.

보디 빌더의 직업이되기를 원한다면 헬스장에서만 볼 수있는 고품질 무거운 훈련 장비 없이는 할 수 없습니다.

그러나 체중 감량, 가슴과 팔을 펌프질하여 언론 구제를 위해 -이 모든 것은 집에서 할 수 있습니다.

목표가 정의되면 행동을 시작할 수 있습니다!

집에서 가슴 근육을 펌프질하기 위해 필요한 것은 무엇입니까? 두 가지 중요한 점이 있습니다.

1. 적절한 영양 섭취, 신체를 통해 피하 지방이 아닌 근육의 성장만을 촉진시키는 물질을 섭취합니다.
2. 일주일에 2 ~ 3 회 정기적으로 운동하며 다양한 푸시 업으로 구성됩니다. 다양한 운동으로 불균형없이 가슴의 모든 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 종종 신참은 매일 또는 가능한 한 자주 운동함으로써 실수를하지만, 심한 부하의 근육이 미소 외상을 입었고 회복 될 필요가 있다는 것을 모릅니다. 따라서 가장 좋은 방법은 일주일에 2 ~ 3 번 훈련하는 것입니다.

적절한식이 요법과 규칙적인 운동을 엄격히 준수하기 때문에 가정에서 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

규칙성에 더하여, 교육은 일정한 부하를 가져야합니다. 접근과 무게. 초보자는 다음과 같이해야합니다 : 하나 또는 두 가지 방법으로 두 가지 또는 세 가지 방법을 연습하십시오.

가정용 스포츠 장비

가슴 근육의 작업은 대부분 팔 굽혀 펴기를 의미합니다. 우리가 가슴 근육을위한 모든 시뮬레이터와 운동을 고려한다면, 그들은 똑같은 원리를 사용한다는 것이 즉시 명백해질 것입니다. 가슴에서부터 무게를내는 것입니다.

특정 근육 그룹 (작고 큰 근육)에 따라 다른 운동이 사용되지만 거의 모든 운동에는 덤벨, 무게 또는 바벨이 필요합니다. 이것은 최고의 옵션 장비이며, 추가 중량으로 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

따라서, 가정 운동을 위해 이러한 도구를 구입하는 것이 매우 유용합니다. 그러나 그러한 인벤토리가 없거나 인수 자금이없는 경우 화를 내서는 안됩니다. 즉석 수단을 사용할 수 있습니다.

집에서 가슴 근육을 사용하려면 다음이 필요할 수 있습니다.

• 책 더미;
• 화물과 배낭;
• 물병;
• 상점이나 의자;
• 수건.

몸무게는이 근육 그룹과 함께 일하기에 좋기 때문에 운동은 그것을 사용함을 의미합니다. 또한 효율성을 위해 놀이터에있는 가로 막 대형 바와 가로 막 대형 막대를 사용할 수 있습니다.

인벤토리 목록을 보면, 거의 아무것도 필요 없기 때문에 자신의 몸을 훈련 할 때 가장 중요한 것은 욕망과 규칙이라고 결론 지을 수 있습니다.

집에서 소녀들을위한 유방 훈련 및 언론

여성 해부학은 해부학 적으로 많은 양의 지방 조직과 유선으로 이루어져 있습니다. 한 여성이 가슴을 들어 올려서 팽팽하고 탄력있게 만들뿐만 아니라 체중 감량을 원할 경우 강도 하중을 무술로 바꾸어야합니다.

그러나 그 결과가 적절한 영양과 칼로리 결핍에 크게 좌우된다는 것을 기억해야합니다.

가정에서의 훈련을 위해서, 소녀들은 바벨과 덤벨이 필요합니다. 바벨과 덤벨은 다양한 크기의 물병으로 대체 될 수 있습니다. 무게는 처음에는 약 1.5-2 kg 가볍게 사용해야하며 점차적으로 증가합니다.

근력 트레이닝의 포인트는 큰 웨이트로 가능한 한 많은 접근법을 수행하는 것입니다. 먼저 작은 덤벨을 사용하여 실행 기법을 연마하고 부하에 익숙해지면서 점차적으로 가중치를 추가하여 부하를 강하게 만듭니다.

교육

이 수제 운동을 일주일에 3 번 수행함으로써 소녀는 체지방을 줄일뿐만 아니라 가슴 근육의 각 그룹을 자세하게 연습 할 수 있습니다.

필수 인벤토리 :

• 바벨;
• 접을 수있는 덤벨;
• 2 개의 의자 또는 벤치.

각 운동의 첫 번째와 두 번째 날은 적어도 세 세트를 만들어 15 번 수행해야합니다.

첫날 :

• 복부 운동;
• 역동적 인 공격 (손에 덤벨로 수행);
• deadlift;
• 바닥에 누워있는 골반을 들어 올린다.
• 그들의 손에 덤벨로 기울다.
• 바벨과 쪼그리고 앉아서;
• 옆으로 날아간다. (손에 덤벨이 생긴다.)
• 가중치로 발을 들기.

둘째 날 :

• 바를 허리에 들기.
• 아령 벤치 서;
• 역 푸쉬 업;
• 흉부를 먼저 가슴 옆으로 희석 한 다음 어깨 위로 희석한다.
• 팔 굽혀 펴기;
• 풀오버;
• 머리 뒤에서 아령 들기.

셋째 날, 회로 훈련. 각 운동을 10-18 번 수행하십시오. 최대 서클 수 - 5, 최소 - 3 :

• 엎드리는 자세에서 몸을 들어 올리는 것 (복부 운동);
• 덤벨 업;
• 플랫폼에서 걷기;
• 서있는 동안 아령 들기;
• 바를 턱에 들기;
• 아령으로 데드 리프트;
• 프랑스어 아령 벤치 언론;
• 알았어.
• 덤벨 벤치 프레스;
• 비틀면서 다리를 올렸다.

각 운동은 90 분 이상 60 분 이상 걸리지 않아야합니다. 호흡을 회복하려면 3 분 이상 휴식을해야합니다. 최고의 훈련 요법은 격일에 운동을하는 것이므로 근육이 회복 될 수 있고 성능의 질이 떨어지지 않을 것입니다.

아령으로 여성의 가슴을 빠르게 펌핑하는 방법

그것은 훈련의 도움으로 유방의 크기를 증가시키는 것은 불가능하다는 것을 언급해야합니다. 가슴을 지탱하는 근육 만 만들 수 있습니다. 정기적 인 운동의 결과로 여성은 피부가 부드럽고 아름답고 꽉 찬 가슴을 갖게됩니다.

불행히도, 크기를 수정하거나 이미 처진 유방을 조이면 불가능합니다. 따라서 가능한 한 빨리 수업을 시작해야합니다. 다음 연습은 아령으로 여성의 가슴을 집에서 훈련하는 데 이상적입니다.

1. 덤벨 벤치 프레스;
2. 벤치에 누워있는 덤벨의 희석 및 평탄화 (경사가 있거나없는);
3. 번식 아령 서;
4. 리프팅 덤벨 업;
5. 프랑스 벤치 프레스;
6. 풀오버.

작은 체중의 아령으로 운동을 시작한 다음 큰 운동으로 가슴 근육을 완벽하게 펌프질 할 수 있습니다. 또한 이러한 운동에 바벨 운동과 필수 팔 굽혀 펴기를 추가 할 가치가 있습니다.

집에서 사람의 가슴을 펌핑하는 방법 : 연습 세트

사람은 해부학 적 구조와 지구력이 여성과 다르므로 더 높은 강도와 ​​무게로 훈련을합니다. 그러나 가슴 근육 훈련을위한 운동은 일부 기능 만 사용하여 동일하게 사용됩니다.

가장 간단한 운동은 바닥에서 밀어 올리고 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 바벨 벤치 프레스를 대체하고 상체의 근육과 복부 근육에 대한 효과의 균일 한 발달을 보장합니다. 오늘날 그것은 다양한 연습의 전체 범위입니다 :

1. 단순한 팔 굽혀 펴기로 인해 많은 근육에 영향을주고 펌프질 할 수 있습니다. 손의 근육이 수반되고 신체의 윗부분이 골고루 생기고 언론의 근육이 활발한 영향을받습니다.
2. 좁은 팔 굽혀 펴기 : 손가락을 안쪽으로 돌리고 서로 닿게 손을 바닥에 둡니다. 시체가 내려 가면 가슴에 팔을 대고이 위치에 2 ~ 3 초 정도 기다려야합니다. 뒤는 편평해야하고 구부리지 않아야합니다.
3. 대변 ​​푸시 - 업 : 한 쌍의 대변이 어깨 너비에 걸쳐 위치하고 침대 또는 소파가 다리를 받치고 있습니다. 푸시 업이 수행되고, 처짐의 깊이 만 증가합니다. 추가 무게가 필요한 경우 등을 맞댄 책이나 기타 무거운 물체가 들어있는 배낭을 놓을 수 있습니다. 의자 대신에 두 장의 책을 넣을 수 있습니다.;
4. 앞으로 기울어 진 팔 굽혀 펴기 :이 운동의 다리는 머리 위로 위치해야합니다. 이렇게하려면 다리를 들어 올린 플랫폼 위에 놓고 밖으로 밀어 내야합니다. 가슴 위쪽 근육과 팔 근육이 흔들립니다. 팔꿈치의 세팅에 특별한주의가 기울여 져야한다 - 팔꿈치 전체가 가슴 근육에 떨어지도록 팔꿈치를 측면까지 최대로해야한다.

팔 굽혀 펴기 외에도 아령 운동은 가슴 근육 훈련에 이상적입니다. 그들은 다양한 스포츠 루틴을 가져올뿐만 아니라 가슴 근육의 모든 그룹에 부하를 제공합니다.

접을 수있는 덤벨을 한 세트 만 들고 추가 장비에 돈을 쓰지 않아도됩니다. 아령 운동은 다를 수 있습니다.

1. 덤벨 벤치 프레스 : 엎드린 자세, 무릎에서 구부린 다리, 아령이있는 팔을 위쪽으로 뻗는다. 흡입하면서 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 팔을 천천히 내립니다. 부드럽고 침착하게 호흡하려고 고르게 천천히 수행하십시오.
2. 덤벨을 사육하는 것 : 벤치 프레스에서와 마찬가지로 시작 위치는하지만 덤벨이있는 손은 아래로 내리지 않아야합니다.
3. 프랑스 벤치 프레스 : 똑바로 서서 양손으로 덤벨 중 하나를 가져 와서 머리 뒤쪽에 놓습니다. 천천히 낮추고 손을 올리십시오.
4. Deadlift : 어깨 너비로 어깨 너비를두고 아령을 취하고 서서히 벨트를 잡아 당깁니다. 뒤는 뒤에서 아치가 있어야한다.

집에서의 훈련은 실행과 호흡 기술을 독립적으로 감시해야하기 때문에 항상주의를 기울여야합니다. 그러나 이것은 결과에 영향을 미치지 않으므로 한 달 안에 적절한주의와 일정으로 신체와 그 변화를 볼 수 있습니다.

마지막 실용 조언

훈련 전에 정확하고 정확하게 모든 운동을 수행하기 위해 수업 계획과 운동을 개별적으로 신중하게 조사해야합니다. 또한 다음 작업을 수행 할 수 있습니다.

1. 자신을 다 치지 않도록 미리 모든 장비를 점검하십시오.
2. 편안한 옷차림에 참여하십시오.
3. 실내에서도 항상 운동화에서 훈련합니다.
4. 어떤 훈련을하기 전에, 힘을 가하기 시작하기 전에 워밍업하고 부드럽게 근육을 구부릴 필요가 있습니다.
5. 각 운동은 천천히, 정량적으로 그리고 서둘러서 수행되어야합니다. 가능한 한 빨리 운동을 끝내기 위해 노력하지 않고 실행 기술을 따라야합니다.
6. 강한 힘으로 인해 근육이 다칠 수 있으므로 휴식과 회복의 시간을 가져야합니다.

너 자신에 일은 항상 가장 어렵지만, 동시에 가장 즐겁다. 결국, 특정 시간 후에, 당신은 노력의 결과를 즐길 수 있습니다.

가슴의 근육을위한 몇 가지 효과적인 운동 - 다음 비디오에서.