비디오가있는 소녀를위한 가정에서의 훈련 전 예열

스포츠에 관여하는 사람이라면 운동 전에 워밍업이 운동 자체만큼 중요하다고 말할 것입니다. 그리고 그것은 절대적으로 옳을 것입니다.

그 필요성은 무엇입니까?

훈련을 시작하기 전에 우리 몸은 준비가 필요합니다. 이것은 특히 근육과 관절에 해당됩니다. 그렇지 않으면 상해의 위험이 있습니다. 그 이유는 오랜 시간 동안 머물러 야하거나 스포츠를 떠나야 할 수도 있기 때문입니다.

워밍업뿐만 아니라 정확하고 일관되게하는 것도 중요합니다.

예열은 다음을 허용합니다.

혈액 순환을 개선하고 근육 조직으로의 혈류를 보장합니다.
관절을 따뜻하게하고 육체적 인 노력을 할 수 있도록 준비하십시오.
근육 섬유를 색조로 가져오고 스트레칭으로부터 지키십시오.
신체적으로나 육체적으로 다가오는 일을 위해 몸을 준비한다.
근골격계 골격에 문제가 없는지 확인하십시오. 반대로, 근심 골격에 문제가 없는지 확인하십시오.

어디서부터 시작해야할까요?

일반적으로 워밍업은 항상 근육, 관절, 인대를 예열하는 것으로 시작됩니다. 이것은 특히 추운시기, 영하의 기온에서 훈련 장소에 가야 할 때, 또는 거리에서 주 운동을 할 때 특히 중요합니다.

워밍업은 쉬운 속도로 달리기 시작할 수 있습니다. 어떤 에어로빅 운동 (작은 하중으로 수행되지만 오랜 시간 동안)도 우수합니다. 예 :

자전거 타기;
강렬한 걷기;
수영;
점프 로프.

각 사람은 워밍업하는 데 다른 시간이 필요합니다. 평균적으로 약 5 ~ 10 분. 워밍업 후, 관절 및 근육 웜업과 체력 훈련을위한 수유 운동이 수행됩니다.

공동 워밍업

일반적으로 모든 운동은 회전 운동을 기반으로하며 관절 내 윤활유 방출을 목표로합니다. 이것은 연골 조직에 가해지는 하중을 줄이는 데 도움이되며 일반적으로 관절의 수명을 연장시킵니다. 워밍업은 몸의 가장 높은 지점에서 시작됩니다. 가장 낮은 지점에서 끝나는 머리와 발입니다. 다음은 가장 일반적인 복잡한 관절 워밍업의 예입니다.

머리 회전

시작 위치 : 다리 - 어깨 너비로 떨어져, 팔은 몸을 따라 낮추거나 벨트 위에 놓을 수 있습니다.
부드럽고 진폭의 움직임을 생성합니다. 어깨가 아래로 움직이지 않는다.
반복 횟수 : 회전 방향이 바뀌면서 10 번 반복됩니다.

어깨 관절의 회전

시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 벌리고 손은 어깨에 위치합니다.
회전 운동은 어깨 관절에 의해 이루어진다. 팔꿈치는 신체의 평면에 수직 인 원을 그립니다.
반복 횟수 : 방향 변경시 10 회.

팔꿈치 관절의 회전

시작 위치 : 다리 - 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆구리쪽으로 곧게 편다.
팔꿈치 관절에서 회전 운동을 일으켰습니다. 브러시는 몸체 평면에 수직 인 원을 그립니다.
반복 횟수 : 회전 방향이 바뀌면서 10 번 반복됩니다.

손목 예열

시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 벌어지고, 손은 가슴 수준에서 자물쇠로 잠겨 있습니다.
회전 운동은 양 브러시, 즉 자물쇠로 시계 방향 및 반 시계 방향으로 이루어진다.
반복 횟수 : 회전 방향이 바뀌면서 10 번 반복됩니다.

손가락을 따뜻하게해라.

시작 위치 : 임의.
부드러운 마사지 동작으로 모든 손가락의 각 지골을 개별적으로 두드렸다.
반복 횟수 : 개별적으로.

몸을 비틀면서

시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 벌어집니다. 팔은 몸을 따라 낮추고 편안하게합니다.
다리 위치를 유지하면서 선체는 회전하고 팔은 로프처럼 몸의 움직임을 자유롭게 따라갑니다.
반복 횟수 : 30 ~ 60 초.

골반의 회전

시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 벨트 위에 놓습니다.
골반은 바닥과 평행 한 원주를 중심으로 회전합니다.
반복 횟수 : 시계 방향으로 10 번, 다른 방향으로 동일합니다.

무릎 관절의 회전

시작 위치 : 다리는 약간 구부러지고, 무릎을 꿇습니다.
회전 운동은 무릎을 바닥에 평행 한 둘레로 수행합니다.
반복 횟수 : 반 시계 방향으로 10 번, 다른 방향으로 동일합니다.

발목이 예열된다.

시작 위치 : 발가락은 발가락에, 손은 벨트에, 또는 몸을 따라 이완되어 있습니다.
발가락에 받침대가있는 발목의 회전 운동을 일으켰습니다.
반복 횟수 : 양방향 모두 10 회.

관절 워밍업 중에 날카로운 움직임이 없으면 모든 회전이 부드럽고 최대 진폭으로 수행된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 또한 통증은 허용되지 않으며, 통증은 느려지고 진폭은 감소해야합니다.

스트레칭

관절 운동 후에 근육이 더 워밍업하고 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 일부 근육 그룹 (목, 등 근육의 일부)은 이미 관절을 예열 한 후 주 하중에 대해 충분히 준비 할 수 있으며, 나머지는보다 세심한주의를 기울여야하며 부상으로부터 안전해야합니다.

스트레칭과 운동을위한 주요 근육 그룹 :

목 - 머리가 앞뒤로 기울을 때뿐만 아니라 각 어깨에 번갈아 가면서 잘 늘어납니다. 목 근육은 또한 관절 운동을 수행 할 때 부분적으로 늘어납니다.
뒤로. 척추 근육의 일부는 신체가 비 틀 때 늘어납니다. 하지만 더 신중하게 스트레칭을하는 것은 관습입니다. 팔을 앞으로 똑바로 들고 팔꿈치를 구부려 90도 각을 만들고 손바닥을보고 "주먹을 쥐고"주먹으로 꽉 잡습니다. 어깨 뼈 사이의 근육이 늘어나 기 시작하면서 앞 팔뚝에 가담해야합니다.
허벅지의 허리와 등은 일반적으로 앞으로 구부리면서 늘어납니다. 통증이 나타나면 다리를 무릎에 약간 구부릴 수 있습니다.
스폰 이 근육 그룹을 늘리려면 손을 벽에 올려 놓고 다리를 1-1.5m 정도 벌려야합니다. 양말에 발을 단다. 그런 다음 교대로 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옮기고 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
다리를 무릎에 구부리고 손으로 다리를 잡고 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 당기면 허벅지의 앞면을 당길 수 있습니다.
더 작은 근육은 몸의 모든 종류의 뻗기의 도움으로 기지개되어야한다.

중요한 것은 근육을 잡아 당길 때 날카로운 움직임을 만들어서는 안되며, 근육 조직의 신축성과 탄력을 느끼며 흔들리는 모든 운동을 수행해야한다는 것을 기억하는 것입니다.

힘 훈련 전에

근력 트레이닝 전에 워밍업에 특별한주의를 기울여야합니다. 그 기능은 기본 또는 합산 연습을 수행하는 것이지만, 무게 또는 하중이 낮습니다. 이 워밍업이 일반적인 워밍업을 수행하기 위해 필요하기 전에 근육을 연결하고 워밍업하고 스트레칭하십시오.

워밍업 운동의 주요 부분은 물론, 그 사람이 종사하는 스포츠 틈새에 달려 있습니다.

예를 들어, 운동 경기에는 일반적인 워밍업 외에 여러 가지 운동이 있습니다. 무거운 웜업은 추가 중량을 사용하여 수행되며, 무술에서는 타격 기술과 특수 운동이 있습니다.

모든 사람에게 적합한 워밍업

또한 모든 운동 선수에게 예외없이 적합한 보편적 인 운동 복합물이 있습니다.

안나 쿠르 키나 출신

여러 세계 기록의 소유자 인 파워 리프트의 여러 세계 챔피언 인 안나 쿠르 키나 (Anna Kurkina)는 50 가지 이상의 상을 수상했습니다. 지금은 적극적으로 코칭하고 있습니다.

Anna Kurkina의 워밍업은 호흡에 대한 작업을 포함하는 일련의 연습입니다. 이 관행은 관절과 근육을 동시에 덥히는 것을 목표로하며 스트레칭과 관절이 워밍업하는 조합입니다. 운동은 매우 다양하며 강도가 점차 증가하여 운동을 주요 운동으로 바꿉니다.

더 자세한 정보를 얻으려면 Anna의 훈련 중 하나를 방문해야합니다.

엘레나 실크에서

엘레나 실카 (Elena Silka) - 체중 감량을위한 여러 가지 방법에 대한 피트니스 트레이너이자 저자입니다. 기본적으로 그녀의 수업과 운동은 소녀들을 위해 고안되었습니다. 그녀는 적극적으로 코칭 활동을하고 인터넷에 교육 비디오를 올려 모든 사람이 자신의 기술을 알 수 있도록합니다.

헬레나의 보편 워밍업에는 7 가지 운동이 포함됩니다.