가정에서 지방 연소를위한 무술 훈련 : 최고의 운동

뚱뚱한 불타는 과정을 시작하기 위하여, 당신은 열량의 비율을 소비하고 낭비하기 위하여 변화해야한다. 잘 설계된 식단의 준수는 새로운 "무 지방"생활에 대한 첫 번째 중요한 단계입니다.

그러나 적절한 영양 섭취만으로는 중요한 결과를 얻는 것이 어렵습니다. 이 경우 두 번째 지원 지점은 정기적 인 심혈관 운동이어야합니다.

무술 훈련이란 무엇인가요?

이러한 유형의 신체 활동으로 호기성 해당 작용 (포도당 산화) 중에 신체에서 생성되는 에너지가 사용됩니다. 또한, 무술 훈련은 호흡기 및 심혈관 시스템의 발전을 촉진해야합니다. 그것에 사용 된 운동은 최소 하중과 높은 강도를 결합합니다.

무술 운동은 다음과 같은 경우에 사용됩니다.

심장과 혈관의 기능을 개선한다.
심장 근육 강화;
신진 대사 속도;
면역 유지;
정상적인 (힘) 운동 후에 회복;
지방 연소.

많은 사람들이 가장 중요한 마지막 지점입니다.

지방 연소를위한 심장 운동의 유형과 이점

유산소에는 몇 가지 주요 유형이 있으며, 각각은 긍정적 인 결과를 제공합니다.

걷기

에너지 소비량 : 300-400 kcal / hour. 가장 큰 범위에서 보행은 초보자와 체중이 큰 사람들을 대상으로합니다. 또한 수술을 받았거나 부상당한 사람들을 위해 회복 단계에서 유용 할 수 있습니다. 보다 강렬한 하중에 대비할 수 있습니다.

일정한 속도로 달리기.

약 600 kcal / 시간이 걸리며 일반적인 걷기와는 현저히 다릅니다. 다리 근육은 활발하게 기능하며 신진 대사가 가속되고 호기성 지구력이 발달합니다 (운동 선수에게는 매우 중요합니다).

카디오 사이클링 / 운동 자전거

칼로리 소비는 일정한 속도로 달릴 때와 같지만 동시에 무릎에 걸리는 부하가 크게 줄어 듭니다. 초보자 및 숙련 된 운동 선수에게도 적합합니다 (다리의 근육을 "건조"시키는 효과를 얻을 수 있습니다). 타원형 트레이너를 사용하면 둔부 근육이 더 많이 부 풀리게됩니다.

조정 시뮬레이터에서 조정

이러한 운동 활동의 60 분 동안 840 kcal을 소비했습니다. 이것은 무거운 하중을 가하지 않고 복부, 등, 다리 및 팔의 근육을 훈련시키지 않고 과도한 지방 보유를 집중적으로 사용할 수있게하는 상당한 비용입니다. 동시에 지구력이 훈련됩니다.

수영

에너지 소비 : 600 kcal / hour. 이러한 유형의 활동은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 부상 후 회복기에있는 사람들에게 특히 유용합니다. 척추에 대한 무의미한 하중과 모든 근육 그룹의 작업에 동시에 포함됩니다. 운동의 다양한 스타일과 속도를 결합하여 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.

점프 밧줄.

한 시간에 1000 kcal이 소비됩니다 (일반적으로 운동은 15 분 이상 지속되지 않음). 이것은 다른 활동 유형에 대한 동일한 지표보다 상당히 높습니다. 어깨와 송아지에 추가 하중이 가해지면 노출, 속도 및 폭발력의 발달이 나타납니다. 그러나 과도한 강도로 무릎 부상의 위험이 있습니다.

HIIT (고강도 간격 훈련).

상대적으로 새롭고 매우 효과적인 심장 모양의 형태. 이것은 최소 및 최대 심박수를 가진 위상의 교대에 기반합니다. 대다수에 따르면,이 옵션은 지방 연소에 가장 적합합니다. 왜냐하면 상당한 양의 칼로리를 제거하고 동시에 다음 날 신진 대사 속도를 높일 수 있기 때문입니다.

그것은 일정한 강도의 운동과 유리한 차이가 있습니다 - 신체는 "중독성 효과"(동일한 운동을 규칙적으로 반복하면서 칼로리 소모가 더 낮습니다)가 없습니다.

지방 연소를위한 효과적인 심장 운동을위한 주요 규칙

지방 연소 운동은 특정 규칙에 따라 수행되어야합니다 :

규칙적인 심박수 추적.

값이 너무 낮 으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며 지나치게 높은 값은 신체의 위험한 과전압을 나타냅니다. 특별한 측정 장치 (심박수 모니터)가없는 경우, 독립적 인 측정이 최소한 한 두 번 또는 세 번 수업마다 이루어져야합니다.

간격 하중의 일반적인 프로그램에서 우월성.

간격 연습은 단조롭게 수행되는 행동과 비교하여 훨씬 효과적이며보다 생산적인 훈련을 허용합니다.

과체중이있는 선제 보행.

이렇게하려면 시뮬레이터를 사용하고, 비디오 트레이너를 사용하여 집에서 사용하고 거리에서 장거리 산책 만하면됩니다.

추가 강도 훈련이 필수적으로 존재합니다.

이 요소가 없으면 근육 질량이 감소하고 신진 대사가 느려지고 전체적인 외형이 악화됩니다. 같은 날에 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행 할 필요는 없으며, 대체 할 수 있습니다.

훈련 시작 - 강도 운동, 호기성 끝.

다른 종류의 하중을 결합 할 때, 힘이있는 운동을 시작해야합니다. 왜냐하면 무술 후에는 무게를 가진 고품질의 운동을하기위한 힘을 찾기가 매우 어렵 기 때문입니다.

에어로빅 운동의 유형을 변경하십시오.

시뮬레이터에서는 타원체와 러닝 머신을 번갈아 가며 사용할 수 있으며 집에서는 다른 프로그램을 사용할 수 있습니다. 그것은 수업을 더 생산적으로 만듭니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT) 연결.

이것은 칼로리 부족으로 인한 근육량의 과도한 손실을 피할 수 있습니다.

영향력이 적은 심장 보조 훈련 프로그램.

우선, 무릎 관절에 문제가있는 사람들에게 필요합니다. 일반적으로 충격이 적은 운동은 사이클링 또는 활발한 걷기를 의미합니다.

일주일에 적어도 하루 이상 쉬십시오.

시체가 회복 될 수 있어야합니다.

체중 감량이 필요없는 경우에도 심장을 수행합니다.

훈련은 체중 감량뿐만 아니라 신체 발달을 자극하고 심장 근육을 훈련하며 지구력을 향상시킵니다. 따라서, 그들의 구현은 거의 모든 그룹의 사람들에게 도움이 될 것입니다.

저 칼로리 규정 준수.

매일의 유산소 운동이라 할지라도 매일 식단에 긍정적 인 변화가 없다면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

개별 심박수를 계산하는 방법

심박수 max와 같은 매개 변수가 있습니다. 이것은 특정 개인에 대한 최대 허용 펄스의 표시기입니다. 계산을위한 가장 원시적 인 수식은 단 하나의 동작, 즉 220 마이너스를 포함합니다.

결과 숫자는 접근하지 않는 것이 좋습니다. 그것의 성취에, 심혼은 밖으로 착용하는 것을 시작되고, hypoxia (산소 기아)로 고통 받고, 몸의 다른 모든 조직 및 기관은 또한 고갈된다.

이 한도의 수업은 모든 사람에게 금기이며 과열과 과부하에서 심장 마비로 끝나는 등의 많은 문제로 어려움을 겪을 수 있습니다.

따라서 최대 심박수에 의존하기 때문에 훈련이 이루어질 수있는 허용 심박수의 범위를 스스로 계산해야합니다. 결과 간격은 호기성 경계라고합니다. 심장 내에서 심장은 필요한 양으로 조직에 산소를 전달합니다.

맥박의 낮은 호기성 경계를 계산하기위한 공식 : (220 - age) x 60 % : 100 %.

상한은 비슷하게 결정되지만 60 % 대신에 80 %가 표시됩니다.

몇시에 얼마나 훈련해야합니까?

심장의 특정 지속 시간은 선택된 심박수 수준에 따라 다릅니다.

60-70 % (약 120-140 비트 / 분) - 뚱뚱한 손실면에서 가장 큰 효과를 제공하는 맥박.

초과 체중을 없애려면이 빈도를 40 ~ 45 분 동안 지켜야합니다. 이 기간은 운동 시작으로부터 약 30 시간 동안 탄수화물 만 섭취되어 지방 조직의 변화가 일어난다는 사실 때문입니다.

70-80 % - 호기성 지구력의 발달.

수업의 정확한 기간은 자신의 근무 능력과 신체 건강을 고려하여 독립적으로 결정됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물의 연소도 발생하지만 이전의 것은 덜 우려됩니다.

심장 박동수가 최대 값의 80-85 % 이상이면 유기체가 호기성 구역을 떠나 혐기성으로 들어갑니다. 즉 산소가없는 상태에서 에너지 생성이 발생합니다 (근력 트레이닝의 경우 전형적 임). 이 경우 지방 연소는 일어나지 않으며 탄수화물은 빠르게 고갈됩니다. 어지러움, 약점, 추위 땀이 동반되는 저혈당의 위험이 있습니다.

1 시간 이상 지속되는 유산소 운동은 근육 만 태우는 것을 명심하십시오.

우리가 뚱뚱한 불타는 운동을 위해 선호하는 시간에 대해 말하면, 이것은 아침 시간입니다. 체내의 글리코겐 저장량이 고갈되고, 지방 세포 분열 과정이 훨씬 일찍 시작됩니다 (물론 올바른 맥 영역을 선택하는 경우). 그러한 운동의 좋은 보너스는 하루 종일 유쾌한 느낌입니다.

매일 운동은 심장 근육의 음색 유지에 더 적합하지만, 지방 조직은 20-40 분까지 거의 사용되지 않습니다.

저녁에는 글리코겐이 다시 감소하지만, 마지막 식사 후 적어도 2 시간을 기다리면 결과를 얻는 데에만 의지 할 수 있습니다.

가정에서 지방 연소를위한 무술 운동 : 연습 세트

아래 표는 가정용 심장 박동을위한 5 가지 운동을 보여줍니다.이 운동은 그 순서대로 수행되어야합니다.

운동 이름	설명	반복 횟수
폭발적인 푸시 업	위치 - 강조 거짓말. 팔꿈치에 Sibaya 손을 아래로 시체를 낮추고, 그리고 모든 강도와 바닥 표면에서 밀어 (당분간, 그것에서 손바닥이 완전히 분리되어야합니다). 부드럽게 착륙 한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 장래에는 운동이 복잡 할 수 있습니다. 손바닥이 바닥에 닿지 않는 순간에는 박수를 치십시오.	15
Burpy	시작 위치 : 모든 네발에 서서, 무릎과 가슴을 만지십시오. 다리를 날카롭게 뻗기 쉬운 자세를 취하십시오. 한 동작에서 시작 위치로 돌아가서 가능한 한 위쪽으로 뛰십시오. 원래 위치로 다시 이동합니다.	20
록 클라이머	자세를 취하십시오 : 쉬는 경향이 있습니다. 오른쪽 다리를 날카롭게 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 팔로 당긴 다음 앙와위 자세를 다시 취합니다.	30
점프 아웃	머리를 손으로 웅크 리고 똑바로 뛰어 오릅니다. (손은 시작 위치에 있으며, 운동을 원활하게하지 않고 효과를 유지할 수 있습니다.)	15
스모 스쿼트	똑바로 서서 허리를 똑바로 편다. 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 앉아서 발바닥 사이의 공간에 손바닥을 깔아 둡니다. 한 동작에서 다리를 뒤로 밀고 강조합니다. 그런 다음 모든 순서를 역순으로 수행하십시오.	15

모든 것은 가능한 한 빨리 끝내야하지만 올바른 기술을 유지해야합니다.

이 운동의 숫자는 한 라운드이며, 호흡이 완전히 회복 될 때까지 기다려야합니다. 그런 다음 사이클을 적어도 세 번 반복합니다 (각 랩 후 호흡).

정기적 인 운동을 한 달 후에 눈에 띄는 결과가 나타납니다.

집에서 지방을 태우는 데 가장 좋은 무술 연습

가정 모두를위한 최고의 무술 연습은 다양한 형태와 조합의 기존 기본 유형의 활동에 의존하여 스스로 독립적으로 결정합니다.

그 자리에서 달리기 :

클래식;
높은 무릎 리프트;
얕은 다리.

점프 :

작고 빠름;
깊은 웅크 리기;
다리는 따로 따로 - 다리는 따로 따로.

점프 아웃

깊은 쪼그리고 앉는 사람에게서;
거짓말을 강조했다.

걷어차 기 (발 뒤꿈치로 앞뒤로 치기, 옆으로 불기 - 다리를 들어 올리며 무릎을 끝까지 구부리지 마십시오).

기본 동작 :

에어로빅에서;
스텝 에어로빅에서.

춤추 기

체육관에서 뚱뚱한 불타는 운동을위한 운동 프로그램

초보자는 1-2 일 동안 운동을하는 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 총 일주일에 3 ~ 4 회 이상 필요하지 않습니다. 다음은 체육관에서의 무술 운동을위한 모범적 인 훈련 프로그램입니다 :

예열

몸을 따뜻하게하려면 점진적인 가속으로 걷기가 수행됩니다. 체력의 수준에 따라, 디딜 방아의 페이스와 각도가 다릅니다. 맥박 조절을 잊지 않는 것이 좋습니다 (참여한 사람들의 대부분은 분당 90-100 박자이어야합니다).

크로스바에서 당겨.

체육관에 참여하는 소녀들은이 목적으로 "중력자"를 사용합니다. 운동을 한 후에는 조금씩 걷고 숨을 쉬어야합니다.

무릎을 들어 올린다.

플랫폼 앞에 서십시오. 발은 다음에 놓이지 만 서로 가깝지는 않습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복하고, 다른 다리 (하트 비트 100 - 120 비트 / 분)로 운동을 반복하십시오.