한 달에 5KG의 체중 감량 : 다이어트, 메뉴, 리뷰 및 결과

무게가 눈에 띄지 않게 증가하기 때문에 여분의 5 킬로그램 세트가 심각한 문제가됩니다. 작아 진 좋아하는 것을 강제로 거부하면 가능한 한 빨리 누적 된 질량을 잃어 버릴 절실한 시도로 이어집니다.

과도한 지방과 인내심을 제거하는 유능한 접근법은 가능한 한 짧은 시간에 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 한 달에 5kg 씩 체중을 줄이는 방법에 대해 이야기합시다.

영양사 추천

속도 감량 다이어트에 대한 약속은 많은 사람들을 매료시킵니다. 그러나이 방법은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 엄격한식이 요법은 체내의 체액을 집중적으로 제거하기 때문입니다.

미량 원소의 손실은 피부, 모발, 손톱의 상태에 영향을 미칩니다. 영양에 대한 엄격한 제한에 따라 신체는 기아 상태로 재구성되어 신진 대사가 느려집니다. 식이 요법이 정상으로 돌아 오면 몸은 지방 저장소의 형태로 집중력을 집중적으로 축적하기 시작합니다.

엄격한 식습관을 마친 후 빈번한 출현은 계속해서 더 큰 체중 증가입니다.

체중 감량의식이 요법에 대한 합리적인 접근법을 통해 목표를 안전하게 달성 할 수 있습니다. 한 달에 5kg을 잃을 수 있습니다. 정상적인 체중을 유지하는 기본 규칙은 에너지 소비가 소비보다 커야한다는 것입니다. 이렇게하려면 식습관을 조정해야합니다. 기본 영양 지침 :

뚱뚱한 음식, 특히 마요네즈는 체중 감소 과정에서 금기시합니다. 그러나 소량의 식물성 기름이 필요합니다.
밀가루 제품, 감자에서 포기하는 것이 바람직합니다. 그러나 느린 탄수화물의 근원 인 죽은 아침에 좋습니다. 케 피어, 야채, 해산물, 코티지 치즈와 함께 저녁 식사를 할 수 있습니다.
취침 전 2-3 시간 동안 마지막으로 식사를 할 수 있습니다.
몸은 혈당치가 떨어지는 것을 피하기 위해 굶어서는 안됩니다. 근육을 보존하기 위해서는 급격한 변화없이 일정한 수준의 근육이 있어야합니다. 결국, 체중 감량은 근육 질량이 아닌 과도한 지방을 제거하는 것과 관련이 있습니다.
그러므로, 단 것을 완전히 제한 할 필요는 없으며 단지 유해한 제과를 대신 할 필요가 있습니다. 당신이 단 것을 원한다면 과일이나 열매를 먹어야하며, 건포도 나 말린 살구를 먹을 수 있습니다.
힘은 부분적이어야합니다. 이것은 당신이 신진 대사의 활동을 유지할 수 있습니다. 굶주림 상태에서 모든 신진 대사 과정이 감소되고 신체가 절약 모드로 들어가고 매장량이 절약됩니다. 하루에 5-6 번 복용하는 음식의 작은 부분은 식욕을 일으키는 호르몬의 생성을 억제합니다.
매일 2 리터 이상의 충분한 양의 물을 마셔야합니다. 이것은 신진 대사의 활동을 유지하고 슬래그를 더 빨리 제거하는 데 도움이됩니다.
섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 필요하지만 1 일당 탄수화물 130g의 안전 표시를 넘지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물의 최소량은 Atkins 단백질식이 요법에 따라 하루에 20 그램입니다. 탄수화물의 중요한 결핍은 정신 활동뿐만 아니라 미네랄의 흡수를 방해합니다.
단백질은 칼로리의 양을 줄이더라도 포만감을 오래 지속시킵니다. 닭 가슴살, 생선, 계란, 렌즈 콩, 커티지 치즈입니다.

5kg에서 1 개월 동안 몸무게를 줄이는 방법

종이에 글을 쓰고 눈에 잘 띄는 장소에 매달려있는 것이 바람직한 분명한 목표가 있어야합니다. 그것을 긍정적 인 방법으로 써야합니다. 예를 들어, "나는 월 5kg의 초과 중량을 쉽게 잃어 버린다." 이 목표를 달성하기위한 구체적인 단계, 즉 매일의 행동이 목표 아래에 있습니다. 이 시트는 항상 시야에 있어야합니다.

냉장고에 원하는 신체 비율을 가진 사람들의 사진을 넣을 수 있습니다. 동기 부여가되는 비디오, 영화를 볼 수 있습니다. 또한 수업의 일기를 작성하고 조치 결과를 기록해야합니다.

목표 달성에 대한 매일의 통제는 게으름을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 결국, 종이에 기록 된 자신의 업적이 최고의 동기입니다.

칼로리 계산에 관하여

한 달에 5kg을 잃는 것은 달성 가능한 목표입니다. 주당 0.5-1kg의 체중 감량이 최적의 처방으로 간주됩니다.

제품의 에너지 값이 다르기 때문에 칼로리 계산이 필요합니다. 일일 칼로리 섭취량은 1600 단위를 초과해서는 안됩니다. 기본 규칙 - 칼로리 소모가 영수증보다 우선해야합니다.

칼로리 적자 만들기. 초과 체중 0.5kg을 제거하려면 칼로리 섭취를 3500 단위로 줄여야합니다. 운동과 함께 그들을 보내고 다이어트를 검토 할 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 가진 제품을 대체하기 위해 서빙의 크기를 줄이는 것이 필요합니다. 한 달 안에 38,500 kcal을 더 써야합니다. 주당 칼로리 섭취량은 9625 kcal입니다.

다음은 정기적으로 지방에 축적되는 초과 칼로리의 양입니다. 일일 소비량은 1375 kcal이어야합니다.

다이어트 규칙에 따르면, 여성의 일일 허용 열량 부족은 남성의 경우 750kcal이며 500kcal입니다. 중요한 신체 질량으로, 여성 적자 비율은 1,100 단위, 남자 - 1,800 kcal이 될 것입니다.

칼로리 적자를 1375 단위로 가져 오려면 훈련을 받아야합니다. 점프 밧줄이나 수영을하는 데 약 30 분 동안의 소비는 약 444 kcal입니다. 권투의 절반 시간 400 kcal, 운동 자전거 -466 kcal에 클래스를 구울 것입니다.

한 달에 5kg으로 체중을 줄이는 방법 : 다이어트, 상세 메뉴

체중 감량은 기아와 힘의 상실을 동반합니다. 그러므로 적은 칼로리로 필요한 모든 물질을 신체에 제공하는 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것이 중요합니다. 주간 체중 감소 다이어트 :

아침 식사는 하루 전날 몸으로 에너지를 채울 수 있도록 고안되었습니다. 너는 밀기울 muesli 및 우유의 유리의 60g의 조반을 먹을 수있다, 또는 너는 kefir의 유리를 마시고, 곡물 - 30g 및 절반 바나나를 먹을 수있다.
두 번째 아침 식사는 간식입니다. 과일, 메밀, 사과, 딸기, 말린 과일이 조금만 있습니다. 그것은 슬리밍 자몽 주스를 마시는 것이 유용합니다.
점심은 샐러드 반 컵, 전곡 빵 몇 조각, 삶은 고기 소량의 메뉴입니다. 샐러드 드레싱 형태로 올리브 오일을 사용하거나 레몬 주스를 뿌릴 수 있습니다.
점심 식사는 쉬운 간식입니다. 꿀이 든 구운 사과, 자두 몇 조각, 오렌지, 사과 소스, 팝콘 3 컵을 선택할 수 있습니다.
저녁 식사는 점심 식사보다 덜 만족해야합니다. 잘 삶은 생선이나 찜, 삶은 쌀, 야채. 메밀, 닭고기, 커티지 치즈뿐만 아니라 다양한 샐러드를 먹을 수 있습니다.
만약 굶주림에 대한 강한 느낌이 있다면, 취침 시간 2 시간 전에 kefir 또는 저지방 요구르트를 마셔야합니다. 사과 하나, 말린 과일 하나, 오트밀 쿠키 한 개를 먹을 수 있습니다.

이러한식이 요법은 건강을 해치지 않으면 서 월 1 파운드를 제거하는 과정을 가속화 할 것입니다. 지정된 제품 세트 다음에는 칼로리를 계산할 수 없습니다. 다이어트는 육체 노동으로 보충되어야합니다.

효과적인 연습

무술 훈련은 지방 저장소를 태우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 중심에 - 작은 하중으로 높은 수준의 강도. 지방 연소는 호기성 분해에 기인합니다.

포도당 산화는 심장, 혈관 및 폐의 활동을 발전시킵니다. 신진 대사의 활성화는 피하 지방의 연소를 초래합니다. 이것은 근육을 저장합니다.

지방 연소의 과정은 운동 30 분 후에 시작됩니다. 이것은 처음 30 분 동안 신체가 음식에서 글리코겐 매장량을 사용한다는 사실에 의해 설명됩니다. 이 매장량이 고갈되면 몸은 에너지 원으로서 지방으로 전환됩니다.

무술 훈련의 가장 간단한 형태는 조깅뿐 아니라 수영, 자전거 타기, 점프 밧줄 타기, 스키 타기, 스케이트 타기입니다.

가장 효과적인 심장은 평균 심박수 (HR)의 70-90 % 수준에서 평균 강도가됩니다. 심박수 지표를 계산하려면 220 세와 나이 사이의 차이를 알아야합니다.

뺄셈의 결과로, 최대 심박수가 얻어지며, 그 이상으로는 불가능합니다. 심박수의 상한선을 계산하려면 0.9를 곱해야합니다. 하한을 계산하려면 최대 심박수에 0.7을 곱해야합니다. 처음에는 맥박을 측정 할 필요가있을 것이고 정확한 리듬의 축적 된 느낌이 올 것입니다.

40 분에서 50 분 동안 4 주에서 5 주까지 운동을 권장합니다. 심장 박동을위한 가장 적절한 시간은 강도 훈련 후 아침 또는 시간입니다.

이 기간은 글리코겐 농도가 낮기 때문에 에어로빅 운동이 즉시 지방 연소를 시작합니다. 심장 혈관 운동 세트는 폭발적인 고속 운동과 순간적인 노력으로 구성되어 있습니다.

그들은 모든 근육 그룹에서 일하고 전신에서 지방을 태 웁니다. 대부분은 플라이 오 메트릭 운동과 관련이 있습니다. 유산소 운동의 효과를위한 주된 조건 중 하나는 잠시 동안 신속하게 수행되어야합니다.

일련의 운동을 마친 후에 그들은 즉시 심장 박동을 유지하기 위해 다음 운동으로 진행합니다.

운동

5 분간 예열하십시오. 근육에 부상을 입히지 않으려면 열을 가해 야합니다. 이것은 그 자리에서 걷고, 뛰어 오르고, 다른 방향으로 몸을 구부릴 수 있습니다.

진자. 좌우로 움직여 진폭을 늘려야합니다. 이 경우 신체가 부드럽고 위장이 그려져 있어야합니다. 손은 벨트 위에 있습니다. 1 분.

꼬챙이가 달린 흙. 90도 각도로 무릎을 구부리면서 앞으로 오른발을 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 발은 양말에 달려있다. 그런 다음 복귀가 돌아가고 왼쪽 발의 최대 타격이 앞으로 나아갑니다.

각 다리의 운동 지속 시간은 30 초입니다. 그것은 지원없이 수행하는 것이 낫습니다. 균형은 복부 근육뿐만 아니라 이혼 된 손을 통해 유지됩니다.

점핑 시신은 곧게 펴지고 언론은 시제입니다. 서있는 자세에서 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 이제 손바닥을 몸의 수평 위치 (판상 자세)로 앞으로 움직여야합니다. 이 경우, 발은 양말에 얹혀 있습니다. 다음은 손을 대고 몸을 곧게 펴는 것입니다. 모션은 프레스를 완벽하게 펌핑합니다. 1 분

점프 아웃 똑바로 서서 어깨 칼날을 가져와야합니다. 바닥에 닿는 손으로 낮은 웅크리는 자세에서 팔과 다리가 별과 같이 옆으로 퍼지면서 날카로운 도약을해야합니다.

그런 다음 이전 위치로 돌아가서 반복해야합니다. 1 분 동안 멈추지 않고 할 수 있습니다. 엉덩이, 엉덩이 펌프.

꼬임. 평평한 어깨 뼈와 위로 숙여지는 배를 가진 직선 자세. 다리는 어깨 너비로, 팔은 똑바로, 머리 위로 놓습니다. 다리 중 하나를 들어 올리고 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 앞으로 당깁니다. 다리를 허리에 몸을 구부려 척추를 똑바로 유지해야합니다. 각 다리의 실행 시간은 30 초입니다.

체중 감량 후 라이프 스타일

잃는 무게의 달을 위해 규정 식 안에 비율의 감을 형성하는 시간이 있어야한다. 분수 영양을 고수 할 필요가 있습니다. 베이킹, 패스트 푸드, 편의 식품에 대한 거부는 달성 된 결과를 유지하는 데 필요한 조건입니다.

단백질 식품은식이 요법에서 처음부터 남아 있습니다. 아침 식사를 포기하지 마라. 밀집해야한다. 초과 칼로리를 제거하는 데 도움이되는 식품이 있습니다. 식사 전후에 먹은 파인애플은 단백질 소화에 기여합니다. 자몽은 지방을 잘 연소시킵니다. 후추는 신진 대사를 향상시킵니다.