아름답고 탄력있는 엉덩이 - 이것은 모든 여성의 꿈입니다. 당연히 모든 소녀는 아름다움과 건강을 추구하는 완벽한 인물에 대해 생각합니다.
불행히도 모든 여성이 자연에서 아름다운 형태를 얻는 것은 아니므로 체육관을 방문하지 않고도 완벽한 모습을 만들어야하는 이유를 알아야합니다.
집에서 엉덩이를 양수 할 수 있습니까?
물론, 이상적인 형태를 가지기를 바라는 것만으로는 충분하지 않으며, 목표를 향해 신속하게 움직여야합니다. 결국, 당신이 "교황에게 정확히 앉아"있으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 대둔근은 인체의 주요 근육 중 하나이므로 많은주의를 기울여야합니다.
일반적으로, 엉덩이는 세 가지 주요 근육으로 구성되어 있습니다 : 작은, 중간 및 큰. 이 모든 유형의 근육은 신체 기능을 수행하기 때문에 신체에 매우 중요한 역할을합니다. 근육을 모니터 할 필요가 있습니다 - 근육이 약해지기 시작하면 신체 전체가 고통을 당할 수 있습니다. 다른 근육이나 경우에 따라 장기에 손상을 입힐 수 있습니다.
효과적인 훈련의 원칙
날씬한 형태의 여성 (또는 과체중이 아닌 여성)이 집에서 사제들을 양수하기위한 훈련을하는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 여분 파운드가있는 소녀는 결과를 궁극적으로 달성하기 위해 열심히 여러 번 열심히해야 할 것입니다.
교육의 효율성을 높이려면 다음 사항을 기억해야합니다.
- 엉덩이를 강화하는 연습, 당신은 정기적으로 수행해야합니다;
- 추가적인 로딩을 추가하면 효과를 향상시키는 데 도움이됩니다. 스트레스 후 빠른 회복을 위해서는 신체가 많은 양의 순수한 물을 필요로한다는 점에 유의해야합니다.
- 적절한 영양 섭취가 성공을 달성하는 데 중요한 역할을하므로 식단에 고단백 식품을 최대한 많이 넣을 필요가 있으며 동시에 밀가루 제품, 과자 및 특정 유형의 과일 사용을 줄여야합니다. 일일 식단의 칼로리 함량은 정상 범위 이내 여야합니다.
- 어떤 운동의 주요 부분은 의무적 인 예열입니다. 그리고 각 운동은 스트레칭으로 끝나야합니다.
가정에서 인벤토리없이 엉덩이에 연습
처음에는 운동이 가정에서 연습하기에 적합하며 추가로 자금을 사용할 필요가 없습니다. 각 소녀를위한 그런 훈련 선택권의 힘의 밑에, 그러나 약간 육체적 인 훈련을 요구한다.
운동 | 집행의 본질 |
|---|---|
| Squats. 클래식 한 모양 | 이 운동은 어린 시절부터 모두에게 익숙합니다. 그것 없이는 사실상 근육없는 근육을 강화하기위한 훈련이 거의 없습니다. 모든 근육 그룹이 과정에 관련되어 있기 때문에 모두. 클래식 스쿼트는 기본이라고 할 수 있지만 실제로는 엉덩이의 근육 강화가 도움이되며 탄력 있고 긴장 해집니다. 이렇게하려면 다리를 어깨 너비로 벌려 몸을 최대한 가깝게 밀고 뒤가 똑바르도록해야합니다. 숨을 내쉬고, 엉덩이를 당겨서 직각을 얻고, 천천히 내려갑니다. 흡입하는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다 (운동 중에 손이 방해받지 않도록 머리 뒤쪽에서 제거됩니다). |
| 딥 타입 스쿼트 | 고전적인 옵션에 비해 더 어려운 옵션. 효율성은 무릎 관절에 고하 중으로 판명되므로 이전 버전보다 높습니다. 기술 자체는 고전적인 기술과 유사합니다. 물론 그 차이가 있습니다 - 엉덩이는 무릎 아래까지 내려야합니다. |
| 좁은 스테이징 스쿼트 | 이 옵션은 대둔근에 최대한주의를 기울여야하는 사람들에게 이상적입니다. 다리를 조립하고, 손을 몸통을 따라 배치하거나 가슴 앞쪽에 자물쇠를 만들고, 등은 평평 해 야합니다. 숨을 내쉴 때, 엉덩이를 뒤로 당기고 직각이 될 때까지 천천히 내려 가서 시작 위치로 돌아와야합니다. |
| 스쿼트 점프 | 운동을 마치는 데 좋습니다. 골격 근육이 작동 할 때 신체의 다른 부위와 관련하여 아름답게 엉덩이를 만드는 데 도움이됩니다. 초기 위치는 이전 연습에서와 같습니다. 이 실시 예에서는 실행 속도가 매우 빠릅니다 (최대 값이어야 함). |
재고와 엉덩이에 운동
훈련 중 추가 기금을 사용하면 특정 근육의 부하를 높이고 결과를 오랫동안 저장할 수 있습니다. 장비와 함께 운동하면 원하는 결과를 훨씬 빨리 얻을 수 있습니다.
운동 | 실행 프로세스 |
|---|---|
| 대초원에 계단 | 이것은 무릎을 높이는 것과 같은 단계입니다. 특수 플랫폼에서 수행됩니다. 운동 시작 초기에 그러한 운동을 수행하여 심각한 짐을 준비하는 모든 근육을 데우는 것이 가능합니다. 처음 자세 - 허리를 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 구부린 자세로 몸통에 단단히 밀착시킵니다. 7-10 분 동안 플랫폼에서 단계가 수행됩니다. 무릎은 벨트의 높이까지 올려 져야하며, 다리는 약간 튀어 나와야합니다. |
| 바벨을 사용하는 폐 | 훈련 중 막대 사용을 통해 전신 근육의 부하가 고르게 분산됩니다. 이러한 부하 때문에 펌핑 된 신부는 자연스럽게 보일 것입니다. 이 기술은 고전적인 공격과 매우 유사합니다. 즉, 몸이 부드럽게 움직여야하고, 바가 어깨에 고정되어야합니다. 처음에는 오른발로 발을 내딛습니다. (엉덩이를 굽히고 직각이 될 때까지 약간 앉아서). 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. |
| 높은 점프 | 이렇게하려면 일종의 플랫폼 (오래된 두꺼운 책, 튼튼한 상자 일 수 있음) 역할을하는 객체를 사용해야하며,이 언덕이 지속 가능해야한다는 것을 기억해야합니다. 언덕 위는 40-45cm의 거리에서 뛰어야한다는 것을 명심해야합니다. 손은 신체를 따라 위치해야하며, 평소 단계에서 원래 위치로 돌아 가야합니다. 덤벨은 최고의 효과를 내기 위해 사용됩니다. |
적절한 영양
완벽한 엉덩이를 만드는 것은 필요한 영역에 근육을 구축하는 것뿐만 아니라 허리 영역에서 과도한 양을 제거하는 것을 의미합니다. 성공하기 위해서는 훈련을 실시 할뿐만 아니라 적절한 영양을 유지해야합니다.
운동과 결합해야하는 영양의 기본 원리 :
- 칼로리 섭취 증가.
- 훈련 후에는 단백질과 탄수화물이 많은 음식을 섭취해야합니다.
- 음료는 단백질과 비타민을 많이 포함해야합니다.
- 지방의 식단에 10 %의 양을 넣으십시오.
- 저녁 식사는 유제품 (우유가 적은 코티지 치즈)으로 구성되어야합니다.
- 요리는 찌거나 삶거나 끓여야합니다.
주의! 이 다이어트로 많은 여성들이 더 좋아지기를 두려워합니다. 식단에 많은 탄수화물이 있기 때문입니다. 그러나 이것은 잘못된 인식입니다. 왜냐하면 이러한 탄수화물은 육체 운동 중에 신체에 거의 즉시 흡수되기 때문입니다.
제사장들에 대한 주요 실수
이상적인 형태를위한 투쟁에서의 주된 실수는 소녀들이 특정 근육 그룹에주의를 기울이면서 동시에 다른 모든 것을 잊어 버리는 것입니다.
그것은 중요합니다! 시체는 하중과 교대로 복잡한 훈련을 받아야합니다.
비례해서 근육 성장이 일어나야하기 때문에, 이상적인 선택은 각 그룹마다 3-4 회 연습하는 것입니다. 이 경우 성직자를 양수하는 것에 대해 이야기하고 있다면 일주일에 한 번 엉덩이를위한 일련의 연습을해야합니다.
두 번째 문제는 내가 모든 것을 더 빨리하고 최대 횟수를하기를 원할 수도 있지만, 많은 경우이 효과가 작을 것이라는 것을 이해하지 못한다. 일반적으로 일상적으로 운동을 할 필요는 없으며 모든 것이 적당히 이루어지면 모든 것이 유용하기 때문에 몸도 휴식해야합니다. 피로한 느낌이들 때 너는 고문을 그만 두어야한다.
운동을 한 후에 근육 성장을 위해 스트레칭을해야합니다.
결과를 기다릴 때
첫 번째 결과는 수업 시작 후 약 2-3 주 후에 볼 수 있습니다. 그리고 신규 이민자가 결과를 상당히 빨리 성취한다는 사실 때문에 모든 것이 가능합니다. 그러나 패브릭에 부하가 증가해야하기 때문에 앞으로 결과의 가시성이 눈에 띄지 않게 될 것이라는 점을 미리 알아야합니다.
오늘 우리는 이상적인 형태를 만드는 데 유용한 모든 요소를 자세하게 분석했습니다. 이제는 긍정적 인 결과를 얻기 위해 인내심을 가져야하며 모든 것이 분명히 효과가 있습니다.
