가정에서의 엉덩이 운동 : 복잡한 사진

인류의 아름다운 반쪽의 아름다움의 기준은 인류의 전체 존재를 통해 변화합니다. 이제 건강한 스포티 한 모습, 둥근 팽창 된 형태와 신축성있는 엉덩이가 멋지게 나옵니다.

여성 신체의 아름다움의 표준은 매혹적인 피트니스 모델입니다. 많은 소녀들이 자신의 몸을 아름답고, 스포티하고, 동시에 여성적으로 만들기 위해 노력합니다.

아름다운 엉덩이, 탄력, 볼륨,하지만 과도한 지방 - 대부분의 아름다움의 꿈. 소중한 목표에 도달하는 것은 어렵지 않습니다. 효과적인 운동을 선택하고 정기적으로 수행하는 것으로 충분합니다. 이렇게하려면 체육관에 갈 수 없으며 집에서도 할 수 있습니다.

엉덩이를 높이는 훈련의 특징

엉덩이는 종종 고정되어 있기 때문에 우리 몸의 문제 영역입니다. 대부분의 경우, 엉덩이에 근육을 펌핑하는 문제는 여아에서 발생하지만 운동과 강한 반을 수행하는 것이 유용합니다.

엉덩이 훈련은 허벅지와 둔부 근육의 표면을 운동하도록 고안된 일련의 운동을 선택하여 수행해야합니다.

자신의 모습을하고이 지역의 아름다운 근육 경감을 만들기로 결심 한 사람들은 신체의이 특정한 부분을 해결할 수있는 훈련 단지를 만드는 것이 필요합니다.

둔부 근육 훈련의 복잡성은 다음과 같아야합니다.

워밍업하다 이 경우 훈련 콤플렉스를 수행 할 때 관절이 집중적으로 관여하고 예열없이 부상을 입을 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 혈액 순환을 개선하려면 프레스로 잘 작동하십시오.
훈련의 빈도. 소녀의 둔부 부위를 어느 정도 훈련하면 근육 비대가 유발됩니다. 이런 이유로, 너무 자주 훈련하면 단백질 덩어리가 빨리 회복되지 않습니다. 이것은 overtraining과 근육 조직의 감소로 가득 차 있습니다. 이러한 복합체는 일주일에 두 번 최적으로 수행됩니다. 스포츠에 열심히 종사하는 사람들에게는 다른 수업을 추가 할 수 있습니다.
운동하다 콤플렉스가 독립적으로 형성되면 최선의 선택은 기본 연습의 선택뿐만 아니라 여러 개의 분리 된 연습을 추가하는 것입니다. 베이스는 볼륨을 높이고 절연은 모양을 조절합니다.
음식 이 복합물 다음으로 남자와 여자의 다른 식단을 의미합니다. 남자들은 근육 질량을 먼저 쌓은 다음 "말라 붙인다." 여자들은 대량 축적 과정을 수행하는 것이 권장되지 않으며, 단지 체계적인 식단을 고수 할 필요가 있습니다.

결과를 얻으려면 여성들이 더 많은 노력을 기울일 필요가 있다는 것을 명심해야한다. 남성들은 적합성을 유지하기 위해 매일 한두 가지 운동을하는 것으로 충분하다.

남성의 둔부 팔뚝이 약하면 다리에 중점을 둔 운동 프로그램에 연결해야합니다. 이것은 남성의 신체 구조의 특성 때문입니다.

건강한 음식과 힘을주는 운동의 적절한 조합으로 엉덩이를 펌프질하는 법

목표가 자신의 엉덩이를 매력적으로 만드는 것이라면, 영양 조직으로 시작해야합니다. 일일 메뉴에는 고품질 단백질을 포함하는 제품이 포함되어야합니다. 그것 없이는 근육 질량이 증가하지 않습니다. 우수한 단백질 공급 업체는 다음과 같습니다.

닭고기, 칠면조 고기 및 쇠고기;
계란 (닭고기 메추라기와 함께)은 완벽합니다.
어떤 물고기;
유제품 및 유제품;
콩 제품 (예 : 콩 및 콩).

엉덩이 부위의 매력을 형성하기 위해 필요한 지방 공급 업체는 견과류, 어유, 생선, 붉은 품종, 참깨 및 해바라기 씨와 같은 제품입니다. 이 제품들은 몸에 필요한 지질을 줄 수 있습니다.

몸은 곡물에서 탄수화물을 받아야합니다 - 이것은 뮤 즐리, 플레이크 및 곡물 시리얼입니다.

영양에 더하여, 정기적으로 행해지는 강도 운동에주의를 기울여야합니다. 또한 하중을 점차적으로 강화해야합니다. 첫 번째 단계에서 훈련 단지는 4-5 개의 운동을 포함 할 수 있습니다. 그런 다음 점차 숫자가 늘어납니다.

집에서 탄성 엉덩이에 대한 효과적인 운동의 복잡한

엉덩이 탄력 형성을위한 훈련은 집에서 할 수 있습니다. 제안 된 기본 연습 세트는 초보자도 마스터 할 수 있습니다.

Squats. 이것은 가장 쉽고 가장 접근하기 쉬운 운동입니다. 주요 위치 - 다리의 어깨 너비, 발 - 평행. 주요 위치에서 Squat, 깊이, 그래서 엉덩이가 발 뒤꿈치를 만졌을 때. 실행 속도가 느립니다. 시간에 풋내기 발이 바닥에서 찢어지지 않습니다. 효율성을 높이기 위해 교실에서 아령을 사용할 수 있습니다. 발 뒤꿈치는 바닥 표면에서 찢어져서는 안됩니다. 초급 학생들은 점심 시간이 아닌 점심 시간에 점차적으로 스쿼트를 수행하도록 권장 할 수 있습니다. 2-4 가지 방법으로 적어도 10 번 수행해야합니다.
플라이 (넓은 웅크림). 발은 바깥쪽으로 향하게해야합니다. 발 사이의 거리는 어깨보다 넓습니다. 운동을 할 때 등은 곧게 유지되어 몸통을 긴장 상태로 유지할 수 있습니다. 아령 효과를 높이려면 아령을 사용할 수 있습니다. 흡입 할 때 무릎이 발 뒤꿈치와 일치하도록 얕은 스쿼트를 수행하십시오. 무릎이 발가락에 걸리지 않도록 조종해야합니다. 허리가 너무 많이 구부러져서는 안됩니다. 적어도 15 번 2-4 가지 방법을 수행하십시오.
스윙 피트. 주요 위치는 경향이있는 위치입니다. 팔은 앞으로 당겨지고 팔꿈치에서 구부러지며 턱 아래에 손을 합칩니다. 턱은 손에 얹혀 있어야합니다. 다리는 멈출 때까지 번갈아 일어납니다. 엉덩이와 다리의 근육이 긴장됩니다. 운동은 각 다리 10 회 수행됩니다. 3 세트를 만드십시오. 발이 바닥에 닿아서는 안됩니다. 발 무게를 사용하여 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
반대 막대. 운동을 수행하려면 바닥에 앉아 있어야합니다. 다리가 앞으로 당겨 요. 그의 뒤에 손 플랜트, 약간 후퇴. 팔과 발 뒤꿈치에 의지하여 몸을 들어서 한 줄로 몸을 똑바로 만듭니다. 자세는 몇 초 동안 고정 된 다음 원래 위치로 되돌아갑니다. 2 세트에서 20 번 수행하십시오.
벽에 걸어. 주요 위치 - 벽 근처에 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 올려 벽에 올려야합니다. 무릎은 직각으로 구부린다. 이 위치에서부터 우리는 벽을 걷기 시작했다가 다시 돌아온다. "걷기"를 할 때 엉덩이가 바닥면 위로 올라올 정도로 높이를 올려야합니다. 10-15 배의 2 세트를 만드십시오;
바닥에 걸어. 주요 위치는 바닥에 앉아있다. 손을 뒤로 기울입니다. 엉덩이는 매우 단단히 바닥에 눌러야합니다. 우리는 바닥에서 다리와 허벅지를 들지 않고 앞으로 나아 가기 시작합니다. 적어도 2 분 동안 앞뒤로 걸어야합니다. 이 운동은 매일 할 수 있습니다.
아래로 이동하십시오. 주요 위치 - 네 발로 서서 등을 곧게 펴십시오. 이 위치에서 다리를 들어 올리고 등받이와 일치하도록 다리를 고정시킵니다. 자세는 10-15 초 동안 고정되고 다리는 가슴에 조여지고 다시 고정됩니다. 10-15 번 2 세트를하십시오;
의자에서 다리를 들어 올리십시오. 의자에 올라서 손바닥을 좌석에 올려 놓습니다. 다리를 번갈아 가며 무릎을 구부려 뒤쪽과 엉덩이를 수평을 이루도록합니다. 10 번 수행하십시오. 각 다리에 대한 접근 횟수 2;
벽 근처에 쪼그리고 앉아. 주요 위치는 벽으로부터 반 미터 거리에 서서 허리에 기대어 놓는 것입니다. 블레이드가 벽의 표면에 단단히 밀착되어 있다고 느낄 필요가 있습니다. 벽에서 등을 잡지 않고, 무릎의 굴곡 각이 90도가되도록 아래로 내립니다. 10 회 3 세트 수행;
공을 사용. 이렇게하려면 뒤가있는 의자와 일반 고무 볼이 필요합니다. 주요 위치는 직각으로 구부린 무릎으로 의자에 앉아 있습니다. 공은 무릎 사이에 놓고 엉덩이 근육과 무릎을 조입니다. 이 상태에서 30 분 동안 기다렸다가 같은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 15-20 번 두 세트를 수행하십시오.
덤벨로. 덤벨은 손에 들고 서서 똑바로 서 있습니다. 이 위치에서 몸을 삼키면 몸이 앞으로 기울고 한쪽 다리는 등 뒤로 똑바로 위로 올라갑니다. 아령 - 측면에 손을. 위치가 10 초 동안 고정되면 팔과 다리가 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 2 세트를 수행하십시오.

가장 인기있는 격리 운동은 다리입니다. 수행 될 때, 허벅지의 팔뚝과 모든 둔부의 근육이 연구됩니다.

이 운동은 동시에 근육을 펌프질하고 뻗기 때문에 여성에게 더 효과적입니다. 조련사는 초심자를 위해이 운동을 추천한다. 이 복합체는 예열에 매우 적합합니다. 그런 다음로드가있는 브리지를 수행 할 수 있습니다.

피트니스 스튜디오에 참여하고자하는 분들은 고정식 자전거와 체중 감량 스쿼트를 통해 추가 수업을 들으실 수 있습니다.

집에서 브라질 엉덩이를위한 최고의 연습

소위 "브라질 엉덩이"는 탄력 있고 탄력적입니다. gluteus maximus 근육의 훈련을하기가 어렵다면 표준 근육을 조이는 것이 가능합니다.

휘트니스 트레이너는 고급 사례에서도 지방이 많은 경우 12 주를 넘지 않을 것이라고 주장합니다. 훈련받은 사람이 훈련을 시작하면 5 주 후에 아름다운 브라질 열매를 얻을 수 있습니다.

결과를 달성하는 것은 매일 참여합니다. 운동을 할 때, 올바르게 호흡하십시오 : 긴장을 풀 때, 숨을들이 마시고, 숨을 내쉴 때.

권장 사항 :

매일 기차를 타고 10-20 분을 넘지 않아야합니다. 초보자는 한 가지 방법으로 시작합니다.
수업 시작 2 시간 전, 단백질 식품 섭취, 탄수화물 섭취 감소, 야채 섭취, 적어도 2 리터의 일반 물 마시기.
각 접근 후에, 근육을 이완 시키십시오;
식이 요법과 휴식을 바꾸고, 8 시간 동안 완전히 잠들고, 잠을 자고 산책하십시오.

브라질 엉덩이의 효과를 얻기위한 일련의 연습에는 다음이 포함될 수 있습니다.

혈류량을 늘리고 근육량을 늘리면 웅크 리기를 도울 수 있습니다 (집에서 자주 물을 채운 병을 사용합니다).
점프에 발을 들고 폐활량을 30 ~ 50 회 실시하면 손에 체중을 더 걸릴 수 있습니다.
네 발로 발을 적어도 30 번 걷어차 라.
교량은 20 번 처지는 짐을 가지고 수행합니다.
"게"를 운동하십시오 - 팔과 다리를 지탱하면서 바닥에 앉아서 몸통을 들어 올립니다. 10 번 할;
"보트": 배를 타고 몸을 따라 늘어선 팔로 위장에 누워 있습니다. 20 번 할;
스타 : 위장에 누워서, 팔과 다리는 동시에 흩어져서 들어 올려집니다. 20 회 반복;
호랑이 : 같은 위치에, 손바닥으로 돕고, 바닥을 따라 움직입니다. 최소 10 개의 동작을 수행하십시오.

보시다시피, 가정에서 아주 빨리 성공합니다. 가장 중요한 것은 체계적인 훈련입니다.

성공적인 훈련의 비밀 : 운동의 효과를 높이는 방법

superfetures를 획득하는 성공의 비결은 간단합니다 : 큰 욕망, 운동 및 적절한 영양.

전원을 지속적으로 모니터링해야하므로 구성 요소의 일정한 균형을 관찰해야합니다. 음식물의 균형이 맞지 않는다면 결코 성공할 수 없습니다.

일주일에 두 번 엉덩이를 강화하기 위해 훈련을 중단하는 앉아있는 생활 방식 또한 잘못된 선택입니다. 근육의이 그룹을위한 훈련 이외에, 당신은 능동적 인 생활 양식을 인도해야합니다, 이것은 신체의 신진 대사 과정을 가속합니다.

체육관에 갈 수 없다면 걷는 법칙을 세우고 엘리베이터를 사용하지 말고 자전거를 타십시오.

운동 기법을 사용하면 수업이 좋을수록 결과가 좋습니다.

아름다운 엉덩이를 보여주고 싶은 사람들을위한 작은 비밀 :

허리 볼륨을 조절하십시오. 슬림 허리가 엉덩이와 허벅지를 시각적으로 향상시킵니다. 허리를 줄이기 위해 운동을 선택하고, 복부와 옆면에 지방 질량을 연소시키는식이 요법을 선택하십시오.
허리띠를 강조하고 지방 "유입"을 숨길 것입니다 그림의 정정을 위해 속옷을 얻을;
옷에주의를 기울여야한다. 이 차림새를 가져 가라. 탄력있는 엉덩이의 기쁨을 시연하고 시각적으로 볼륨을 증가시킵니다. 이렇게하려면, 청바지, 약간 높은 허리와 가벼운 바지에 맞게. 밝은 바닥의 경우 어두운 색 블라우스와 티셔츠를 가져 가십시오.
"고양이 산책"의 스타일로 걷는 법을 배웁니다. 이것은 캣워크를위한 산책로입니다. 이 걸음 걸이로 사랑스러운 엉덩이를 시연 할 수 있습니다. 이 걸음 걸이로, 발 뒤꿈치는 의무적이며 뒤는 곧게 펴고 걷는 다리는 한 줄에 놓습니다. 단계는 일정합니다. 엉덩이는 매력적으로 보입니다.