운동의 도움으로 위를 편평하게하는 방법 "진공 배꼽"

아름다운 인물을 위해 때로는 복도에 정규 수업이 충분하지 않습니다. 운동 "복부의 진공"의 이점은 여분 파운드를 잃을뿐만 아니라 건강을 크게 향상시키고 청소년을 보전하는 것입니다.

"복부의 진공"이란 무엇입니까? 그것은 무엇을 위해 사용됩니까?

"복부의 진공"- 복강 내의 근육을 가로 지르는 복부를 활성화하고 강화시키는 운동을 호흡합니다. "진공"은 운동 선수 및 보디 빌더가 오랫동안 사용 해왔다. 그들의가 sl픈 배는 시계 강도 훈련으로 만들어지지 않고 복부 호흡 운동으로 만들어집니다.

요가에서는,이 운동은 "Uddiyana Bandha"또는 복부 자물쇠이라고 칭한다. 3 개의 요가 텍스트에서 언급 :

• Hatha Yoga Pradepika;
• 게란다 삼 히타;
• 시바 샘 히타.

연습은 배꼽 뒤에있는 마니 푸라 차크라를 활성화시킵니다. 활력의 중심이며 에너지 균형을 조절합니다. 운동은 췌장과 소화 기관의 건강 기능에 중요한 역할을합니다.

운동의 이점과 이점

복부 지방 또는 장기 지방이라고도 불리는 내장 지방은 복강 내에 위치하고 있습니다. 이것은 피하 지방이 아니며 쉽게 제거 할 수 없습니다.

초과 지방의 내장 지방은 중심 비만 (맥주 배꼽)이라고합니다. 그것은 인간의 환경, 유전, 앉아있는 생활 방식, 과식에 의해 야기 될 수 있습니다. 이 지방은이 운동 만 제거하는 데 도움이됩니다.

운동은 다른 긍정적 인 효과가 있습니다.

1. 좁은 허리가 목표 인 경우 정기적 인 운동에 운동을 포함하십시오. 적절한 실행은 허리를 몇 센티미터 줄이는 데 도움이됩니다. 운동 후 근육이 통증을 동반한다는 사실을 기억하십시오.
2. 자세 회복에 도움이 될 것입니다. 자세가 부족하면 장래에 문제가 다시 발생할 수 있습니다. 등 근육이 강화되고, 척추를지지하기 시작할 것입니다.
3. 역도 중 파열로부터 근육을 보호합니다. 근육이 강화되면 상체를 지탱할 수 있습니다.
4. 스트레스 해소. 신체의 호흡 운동이 사람을 진정시키는 호르몬을 분비 할 때.
5. 소화, 대변 정상화. 신진 대사를 가속화합니다.
6. 모든 유해 물질이 제거됩니다. 조직과 세포는 산소로 포화되어 있습니다.

"Vacuum"은 정기적 인 신체 활동 및 정상적인 영양없이 체지방을 제거하지 않습니다. 체중 감소는 정상적인 신체 상태에있는 사람들에게서 가장 두드러 질 것입니다.

"복부의 진공"을 수행하는 방법

운동을 매일하고 오른쪽을 먹고 규칙적으로 운동을하면 몇 주 안에 결과를 알 수 있습니다.

체육관에 갈 필요가 없습니다. 운동은 언제 어디에서나 연습 할 수 있습니다. 하루에 몇 분이면 결과를 얻을 수 있습니다.

경고 :

• 코로 흡입 만하고 입으로 숨을 내 쉰다.
• 굶주린자를 끌어 들이고, 복강을 줄이기 위해 더 많은 공간을 만든다.
• 운동을위한 시간 - 아침, 저녁.

기술적으로 "진공"은 매우 복잡합니다. 유사 콘텐츠 중 하나에서이를 수행하는 방법을 배웠 으면 구현의 의미가 즉시 명확 해집니다. 하이라이트는 기술입니다. 운동은 사지에 서서 발에 서서 앉아서 다른 자세로 수행됩니다.

가장 단순한 버전 인 "진공"을 거짓말 위치로, 두 번째는 복잡한 무릎 꿇기로 시작합니다. 서있는 자세에서 운동하기 - 가장 힘들다. 모든 옵션을 얻었 으면 다음 단계는 배를 잡는 법을 배우는 것입니다.

호흡은 가슴에서가 아니라 복부에서해야합니다. 호기가되면 폐를 완전히 내야합니다. 복부를 그 늑골 아래에 고정시킵니다. 실행은 3 세트로 시작됩니다.

최상의 사례 "진공"

모든 유형은 5 번 반복됩니다. 초보자는 15 초 동안 호흡합니다. 천천히 40 ~ 60 초로 증가시킨 후

경향이있는 위치에서 :

1. 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 큰 호흡은 가능한 한 많이 위축되어 있습니다 (수축의 강도가 클수록 결과는 좋아질 것입니다).
2. 홀드 위치. 숨을 내 쉬다 운동 시간을 늘리십시오. 필요한 경우 조금씩 흡입하십시오.

서 :

1. 다리를 벌리십시오. 엉덩이에 손이 풀 렸습니다.
2. 점차적으로 깊게 배를 내미십시오. 배꼽을 다시 만져 볼 수 있습니다.
3. 홀드 위치. 숨을 쉬지 마라. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎 꿇기 :

1. 손바닥과 무릎을 매트 위에 올려 놓습니다. 공기가 폐에서 빠져 나올 수 있도록 위를 조심스럽게 당겨 야합니다.
2. 위장을 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

경사 - 직립 자세 :

1. 일어 서서 허리에 손을 댄다. 숨을 내쉬고 90 °로 구부립니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다.
2. 복강을 압축 유지하고 부드럽게 ip로 돌아갑니다. 폐에 공기를 15 초간 계속 잡습니다. 침착하게 말하십시오.

이 기술을 준수하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 효율성을 높이려면 교육 프로그램을 준수하는 것이 좋습니다.

프로그램 운동

더 많은 영양 팁

단백질은 신진 대사를 증가시킵니다. 문제의 출처 :

• 달걀 흰자;
• 코티지 치즈;
• 쇠고기
• 렌즈 콩;
• 콩.

단백질 제품은 근육과 효과적인 지방 연소에 중요합니다. 아침 식사는 단백질을 함유 한 최고의 시작입니다.

탄수화물을 다양 화합니다 (체중 0.5kg 당 2 ~ 3g). 몸은 한 종류의 탄수화물에 익숙해 져서는 안됩니다. 다이어트에 포함 시키십시오 :

• 곡물 제품;
• 다른 야채;
• 현미

정기적으로 물을 마시십시오. 몸은 물이 부족한 근육 조직에 필수 아미노산을 전달할 수 없습니다. 물 부족은 지방의 파괴를 방지합니다. 지방이 많은 튀긴 음식은 매일 식단에서 제외해야합니다.

금기와 부작용

훈련하기 전에 다음 사항을 금기 사항이 아닌지 확인해야합니다.

1. 월경. 통증과 출혈이 증가 할 수 있습니다. 상태가 악화 될 것입니다. 월경 전후로 2-3 일을 그만 두십시오.
2. 임신 출생 후 2 개월 이상 기다리십시오.
3. Urolithiasis, 소화관의 종양.
4. 사타구니 탈장.
5. 심장 질환 및 폐 질환. 염증성, 전염성 질병은 이미 민감한 기관의 상태를 악화시킬 수 있습니다.

수업 중에 통증, 메스꺼움, 현기증이 있으면 훈련을 중단해야합니다.

요약하자.

1. "복부의 진공"- 내부 복근을 강화하는 호흡 기술.
2. 운동은 허리의 볼륨을 1-3cm 줄이고, 자세를 개선하며, 훈련 중에 틈에서 근육을 보호하고, 스트레스를 덜어줍니다.
3. 올바른 수행 : 흡입 - 코로, 내뱉음 - 입으로는 위를 다룰 수 없습니다 아침 또는 저녁에 참여하십시오.
4. 어려움의 정도 : 누워서, 무릎을 꿇고, 서서.
5. 3-5 번 연습을 연습하십시오. 15-60 초 동안 기다리십시오.
6. 교육 프로그램을 사용하십시오.
7. 매일 5-6 끼의 식사, 충분한 단백질 섭취, 탄수화물의 다변화, 더 많은 물 섭취.