배와 슬리밍을 줄이기위한 운동 : 최상의 선택

모두가 아름답고 날씬한 몸을 좋아합니다. 우리는 항상 스포티 한 인물로 잘 생긴 남자를 부러워합니다. 유전학에 대한 모든 것을 비난하지 마십시오. 사람이 직접 몸을 만듭니다!

이 기사는 복부와 옆구리의 무게를 잃는 가장 효과적이고 효과적인 운동에 대해 설명합니다.

복부 전방 표면 근육의 해부학 적 특징

연습을 시작하기 전에 복부와 측면의 근육 그룹의 주요 해부학 적 특징과 기능을 알아야합니다. 복부의 흰 선을 따라 직장 근육이 있습니다.

이 근육은 소중한 프레스 큐브를 담당합니다. 직근의 측면에 복근 근육은 서로의 내외부 경사 근육에 놓여있다. 이 근육의 연구는 허리를 줄이고 청바지에 불필요한 "귀"를 제거합니다.

중요한 것을 알고!

모든 훈련은 몸을 따뜻하게하고 몸을 따뜻하게하는 것으로 시작됩니다. 이것은 신체의 신진 대사 (신진 대사)를 가속화하고 훈련을 위해 근육을 준비합니다.

예열은 부상을 예방하기 때문에 매우 중요합니다. 몇 분만 보내고 다음을 수행해야합니다.

3 월 한 곳에서 허벅지를 45-60 초 동안 올리십시오. 최대 속도로하는 것이 더 좋습니다.
1-2 분 동안 조깅. 낮은 페이스로 달리기를 모방하면 몸 전체의 혈액 순환이 빨라집니다.
어깨에 온난화가 발생하는 느낌이들 때까지 손을 흔들어 대십시오.

운동 슬리밍 복부

한사람 한사람은 언론을 흔들어 주사위를 꿈꿨다. 억울함에 많은 부분이 있지만, 모든 운동이 똑같이 효과적이지는 않습니다. 각 운동마다 훈련 프로그램의 장소와 자신의 페이스와 기술이 있습니다.

언론을위한 운동을 선택한 사람의 실수는보다 복잡하고 예술적인 운동의 선택에 있습니다. 때로는 가장 단순하고 가장 유명한 운동이 두 가지 새로운 운동보다 더 좋은 효과를 내기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

그래서, 여기에 체중 배를 잃게 할 몇 가지 운동이 있습니다 :

몸통이 바닥을 켭니다. 등에 누워서 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 다리를 공중에 올리고 무릎을 구부린다. 이 경우 엉덩이는 수직이어야합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 12-17 번 반대쪽 무릎까지 들어 올리십시오. 이 운동은 측면 복부 근육을 포함합니다.
몸통을 뒤 틀어. 등을 대고 누워서 다리를 구부린다. 머리 뒤로 손 올려. 숨을 내쉴 때 팔꿈치의 위치를 유지하면서 바닥에서 어깨 끈을 떼어냅니다. 어깨 뼈를 들어 올려서 반올림해야합니다. 15-17 회 반복합니다. 시체를 20-25 초 동안 구부린 자세로 유지 한 후. 이 추가는 운동 효과를 높이고 체중 감량 과정을 가속화합니다.
벤치에서 몸통을 들어 올려 비틀어. 이 운동을하려면 벤치 나 의자가 필요합니다. 등에 누워서 다리에 의자를 올려 놓으십시오. 이 위치에서 무릎은 위쪽을 향해야합니다. 머리 뒤로 손, 옆으로보고있는 팔꿈치. 팔꿈치의 위치를 유지하면서 어깨에서 어깨 뼈를 떼어냅니다. 20-30 회 반복 한 후에 우리는 왼쪽 무릎의 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎의 왼쪽 팔꿈치를 만지며 비틀면서 운동을 계속합니다.
벤치에서 다리를 들기. 이 운동은 직장 복근 (lower dice)의 더 낮은 부분을 포함합니다. 이 운동을 시작하려면 의자 또는 벤치 가장자리에 앉으십시오. 손을 뒤에 얹어 라. 직선 다리를 바닥에 앞에 놓으십시오. 어깨 관절에 무릎을 꿇고 무릎을 굽히고 다리를 들어 올리십시오.

복부, 측면, 엉덩이 및 엉덩이를 슬리밍하는 일련의 연습

복부, 옆구리의 체중 감량을위한 효과적인 운동은 같은 방식으로 보입니다.

"도마뱀". 운동은 복부 근육, 엉덩이, 등, 그리고 약간의 팔을 포함합니다. 바닥에 앉아 팔을 뒤에. 뒤쪽에있는 동굴에서 바닥 위로 높은 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 경우 머리가 뒤로 던져집니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 운동을 원활하게하기 위해 손을 엉덩이에서 멀리 떨어 뜨릴 수는 있지만, 손이 엉덩이에 가까울수록 근육이 조여지는 것이 중요합니다.
"가위". 바닥에 앉으면 등은 평평합니다. 뒷면에 손. 바닥에서 45도 각도로 다리를 들어 올리십시오. 10 초간 기다리십시오. 다리를 내리지 않고 희석하고 15-25 초 이내에 줄입니다. 운동은 약간 뒤쪽으로 기울어 진 위치에서 등받이로하는 것이 바람직합니다. 이것은 복부와 엉덩이의 문제 근육에 최대 하중을 줄 것입니다. 등 기울기가 낮을수록 바닥과 다리 사이의 각도가 작을수록 운동의 어려움이 커집니다.
엎드리기 자세에서 무릎을 들어 올린다. 트레이닝은 몸통과하지의 근육을 포함합니다. 누워있는 자세 (팔 굽혀 펴기 운동처럼 서서)에 서서, 등은 똑같은 어깨에 반복의 최대 횟수를 돌리는 경향이있는 가능한 한 높은 위까지 각 무릎을 번갈아 위로 올립니다. 그런 다음 반대쪽 어깨에 반복 횟수를 지정하십시오.

스포츠 장비와 함께하는 운동은 더 효과적이고 재미있는 것으로 간주됩니다.

모든 연령대의 소녀들에게 적합한 훌라후프 클래스. 그들은 매우 간단하고 집에서도 매우 효과적입니다.

트렁크와 엉덩이의 근육을 훈련하기 위해 고가의 훈련 장비를 구입할 필요가 없습니다. 체조 후프 나 훌라후프를 구입하고 아래 열거 된 연습을 체계적으로 수행하면 충분합니다.

슬로프. 비스듬한 복부 근육, 외부 이가있는 근육 및 늑간근을 활성화하는 초등 운동. 이 근육 그룹의 체계적인 훈련은 허리를 상당히 줄이고 그림의 실루엣을 운동 능력을 향상시킵니다. 앞으로 기울이면 완벽하게 평평한 뒤에서 할 가치가 있습니다. 이것은 자세를 책임지는 척추를 따라 근육을 긴장시킬 것입니다. 실행 : 바닥에 서. 발을 약간 벌리십시오. 똑 바른 팔은 당신의 머리에 훌라 후프를 붙 든다. 골반을 움직이지 않으려 고 노력하면서 4 가지 방향 모두에서 경사를 수행하십시오. 양방향으로 12-17 회 반복.
변합니다. 이 운동은 비스듬한 내부 및 외부 복부 근육에 가해지는 부하를 강조합니다. 골반을 쥐고 있어야하기 때문에 엉덩이와 엉덩이의 근육이 여전히 포함되어 있습니다. 발은 넓게 펼쳐진다. 손을 hulahup 앞 가슴 수준에서 개최. 골반을 움직이지 않고, 후프로 오른쪽으로 1 바퀴 돌리면서 원래 위치로 2를 희생합니다. 측면을 교대로하지 마십시오. 먼저 한 방향으로 13 번 반복 한 다음 다른 방향으로 비슷한 양만큼 반복합니다.
스윙 피트. 이 운동은 근육 그룹의 최대 수를 포함합니다 : 등 근육, 다리, 팔, 복부. 실행 : 바닥에 서. 위의 손은 훌라후프를 잡습니다. 허리를 움직이지 않으려 고 노력하면서, 우리는 발을 60-90도 앞으로, 옆으로, 뒤로 젖 힙니다. 양방향으로 다리를 번갈아 12-22 번 반복합니다.

다음 운동은 아령을 사용하는 것입니다 (집에서 아령은 원하는 무게의 무거운 물건으로 교체 할 수 있음).

Squats - 대퇴부와 허벅지 근육에 걸리는 최고의 운동. 손에 덤벨을 가져 가라. 서있는 자세에서, 오른발로 앞으로 나아 갑니 다. 그리고 우리는 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 앉고 오른쪽 다리의 무릎 관절의 각도는 90도 이상이되지 않습니다 (이것은 무릎 관절에 부하가 걸릴 때 안전한 각도입니다). 우리는 두 다리를 차례로 13 번 반복합니다.

다음으로 볼을 가지고 수업을 진행하십시오. 우리 몸의 모든 근육 그룹을 훈련시키는 공을 가진 최고의 운동은 "공의 비행기"입니다.

이 운동의 큰 부하는 엉덩이, 복부 및 등 근육입니다. 그것은 당신의 몸의 음색을 증가시킬 것이고 당신이이 운동을 지루하다고 부를 수 없으므로 당신의 기분을 확실히 향상시킬 것입니다.

"공의 비행기": 공을 평평한 표면에 놓습니다. 팔과 다리를 바닥에 쥐고 위장을 공 위에 올려 놓습니다.

편안한 자세를 취할 때 팔과 다리를 동시에 바닥에서 당겨 내려보십시오. 동시에 모든 신체와 팔다리가 같은 높이에 있어야합니다. 약 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

집에서 복부를 슬리밍하는 호흡 운동

횡격막을 통한 호흡 (복부를 통한 호흡)은 다음 항목의 준비 운동입니다. 그것은로드에 대한 근육을 준비하고 지나친 스트레인으로부터의 경련 반응을 예방합니다. 처형 : 흡입하면서, 당신은 위장을 내밀고, 숨을 내쉬면서 몸을 밖으로 밀어 내면서 위를 끌어 당깁니다.
진공은 허리를 줄이는 것뿐만 아니라 그림의 탄력성을 증가시키는 보편적 인 운동입니다. 이러한 행동은 집에서뿐만 아니라 직장에서 언제든지 수행 할 수 있습니다. 그것은 일어 서기 쉽고 앉아있는 자세, 모든 네발 (가장 어려운 옵션)에서 일어납니다. 이 기법은 매우 간단합니다. 원하는 위치를 수락하십시오. 우리는 숨을들이 쉬며 숨을들이 쉬며 초기 단계에서 숨을 멈 춥니 다. 수업은 1 일 1 시간으로 시작하여 원하는만큼 수와 기간을 늘립니다.