낮은 언론과 복부 운동 (여성과 남성의 경우)

신축성있는 배꼽과 얇은 허리 - 모든 소녀의 꿈. 구호 언론으로부터도, 어떤 남자도 거절하지 않을 것입니다. 그러나 원하는 것을 얻으려면 열심히 일해야합니다.

특히 우리가 언론에 대해 이야기한다면, "게으른"것으로 올바르게 간주됩니다. 그것을 안심하고 강하게 만들기 위해서는 많은 노력을 기울여야합니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르면, 하복부의 강한 근육에가는 길이를 줄일 수 있습니다.

언론 보도

언론은 하나의 큰 근육이지만, 그것은 상부와 하부로 나뉘어져 있습니다. 이 부분들은 다양한 신체 움직임과 관련되어 있기 때문에 더 낮은 압력을 펌프질하는 것이 조금 더 어렵습니다. 하부 프레스는 하체가 움직일 때, 예를 들어 다리를 들어 올릴 때 작동합니다.

삶에서 그것은 활동적이지 않습니다. 그러므로이 부분에서 조금 더 많은 지방이 축적되고 근육은 더 게으른 것으로 간주됩니다. 언론의 압력을 낮추면 모두가 즉시 약점을 만나게됩니다.

이 점에서, 근육의이 부분에서 필요한 릴리프를 만드는 것은 꽤 어렵습니다. 이를 신속하게 수행하려면 고용 시간과 결과를 유지하기 위해 특별한식이 요법을 준수해야합니다.

낮은 언론 연구 시간에 영양 규칙 및 기타 도움말

그러나 다이어트를 유지하지 않고도 피하 지방이 사라지지 않고 릴리프 근육을 닫을 수 있습니다. 이 문제는 특히 소녀와 여성에게 중요합니다.

따라서 수업 전, 시간과 결과에 도달 할 때, 복부의 지방을 최소화하고 완화를 나타내는 영양 규칙을 따라야합니다.

그래서 체중 감량 과정이 올바른 방향으로 진행되므로 다이어트 과자, 탄산 음료 및 패스트리를 제거해야합니다.
식단의 기본은 단백질, 최고의 희박한 육류, 가금류 및 코티지 치즈뿐 아니라 곡물에 포함 된 복잡한 탄수화물, 특히 거친 가공이어야합니다.
식물성 지방을 섭취하는 것이 더 좋지만, 전혀 거부 할 가치가 없습니다.
하루 2 리터의 물을 마시는 것이 중요합니다 (이 용량에는 수프, 차, 커피 등이 포함되지 않음).
영양은 소비 할 수있는 것 이상을 먹기 위해 칼로리 함유량에 따라 조심스럽게 계산되어야합니다.
충분한 식사가 있어야하며, 각각은 작아야합니다. 하루에 5-6 번 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.

집에서 여자와 여자를위한 더 낮은 언론을위한 운동

시뮬레이터와 값 비싼 설비 없이도 아파트에서 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 각 운동이 수행되는 횟수는 준비에 달려 있습니다.

연습 문제 중 일부는 꽤 무거워서 처음 며칠 동안은 몇 번의 반복 만 할 수 있습니다. 수업이보다 효과적 이도록 약 5 분의 짧은 휴식 후 접근 방법을 반복하는 것이 좋습니다. 운동은 서로 결합되어 다른 복부 근육에 하중을 가할 수 있습니다.

딱딱한 표면이있는 소파 또는 침대 가장자리에 앉아 몸의 측면에 손을 대고 손가락을 뒤로 젖 힙니다. 무릎에서 구부린 다리를 90도 이상으로 올리려면 아래로 내리고 등을 똑바로 유지합니다. 낮추기 전에 올려 진 자세로 다리를 1 초간 계속 세우면 운동을 더욱 효율적으로 할 수 있습니다. 구부러진 다리를 들어 올려 공중에서 똑바로 편다.
가위 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 바닥에 누워서 팔을 몸에 따라 몸을 바닥에 닿게합니다. 똑바로 긴장된 다리는 바닥에서 찢어지며, 가위처럼 공중을 가로 질러 서로를 향해 움직이기 시작합니다. 십자가는 피곤할 때까지 다리를 건너고 바닥에 놓고 긴장을 풀어줍니다.
이 운동을하려면 당신에게 맞는 볼이 필요합니다. 복부 근육 외에도 둔근 근육이이 운동에 강하게 관여합니다. 다리는 공에, 엉덩이는 그것에 대해 눌려진다. 케이스가 바닥에 눌려져 손이 놓여지고 어깨는 고정됩니다. 어깨를 누르고 엉덩이를 모으고 어깨에서 복근까지 직선을 잡고 천장을 천천히 만지 듯이 몸통을 들어 올리십시오.
무언가에 구부러진 다리를 끼워 라. 소파, 침대, 공이 벽으로 옮겨졌다. 시체를 바닥에 대고 엉덩이를 지지대에 누릅니다. 가슴이나 머리 뒤로 팔을 뻗어 라. 몸을 천천히 들어 올리 듯 무릎에 도달하고 반으로 접으십시오. 사실, 상승 각도는 그다지 크지 않지만 부하가 만져서 알 수 있습니다. 이 운동에서는 상복부 근육도 포함됩니다.
꼬임. 이 운동은 또한 측면 및 비스듬한 복근을 포함합니다. 바닥에 누워 머리 뒤쪽에 손을 댄다. 교대로 무릎의 각 다리를 구부리고 반대쪽 팔 (왼쪽 다리, 오른쪽 팔, 그 반대의 경우)의 팔꿈치까지 당기고 신체가 바닥에 놓여 있으면 어깨와 다리 만 당길 수 있습니다. 교대로 다리와 어깨를 피로로 변경하십시오.

사진 비틀기 운동에서

남성을위한 언론의 하단 부분에 효과적인 연습

남자들은 근육이 강하고, 여자들에 비해 피하 지방이 빠르다는 장점이있다. 그러나 이것은 수업 중 또는 후에식이 요법의 필요성을 배제하지 않습니다.

그렇지 않으면 결과가 뚱뚱한 층 아래에서 "숨김"됩니다. 위의 모든 운동은 여성에게도 적합합니다. 그러나, 그들의 힘 때문에, 남자는 더 복잡하고 효과적인 복합물을 만들 수 있습니다. 다음 연습은 낮은 프레스를 완벽하게 펌핑합니다.

바닥에 누워서, 손을 몸을 따라, 손바닥을 아래로 두십시오. 이 위치에 단단히 고정 된 직선 다리는 90도 미만의 각도로 올리거나 내립니다. 작업을 쉽게하기 위해 처음에는 손을 엉덩이 아래에 둘 수 있지만 언론의 압력은 줄어들어 운동이 훨씬 쉬워집니다. 효율과 효율성을 높이려면 들어 올릴 때 다리를 잡고 낮추는 경우 바닥에 손을 대지 말고 바닥에 몇 센티미터 떨어지지 않고 낮추십시오.
예약하기 여성 단위로 묘사 된 다리를 들어 올리는 운동과 매우 유사합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어 올리고 동시에 몸을 들어 올려 팔을 위로 당깁니다. 위를 이완시키지 않으면 서 반으로 접을 필요가 있습니다.
월바가있는 경우 매우 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 벽에 등을 대고 상부 크로스바 중 하나를 잡고 편안한 자세를 취해야합니다. 몸의 윗부분을 벽에 대고 다리를 90도까지 올리십시오. 운동은 매우 어려우므로, 처음으로 몇 번 연속으로 얻을 수 있습니다. 그것이 쉽게 될 때, 당신은 복잡하게 할 수 있고, 다리를 몇 초 동안 체중으로 유지 한 다음, 다리를 낮추십시오.
스웨덴 벽과 함께 운동은 가로 막대 또는 가로 막대로 전송할 수 있습니다. 사실상 아무런 지원도없고 신체의 고정이 필요하기 때문에 모든 근육 그룹이 더 많이 훈련됩니다. 이 운동은 몸을 꽉 채운 상태에서 직선 다리를 들어 올리거나 내리는 것입니다. 당신은 이미 훈련 된 남자들을 할 수 있습니다.

체육관에서의 더 낮은 언론을위한 운동

위 운동은 모두 가정과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다. 그러나 가중치 및 시뮬레이터를 사용하면 근육을보다 효율적으로 펌핑하고 결과를 조금 더 빨리 얻을 수 있습니다. 그럼, 복부 복근의 운동은 체육관에서 어떻게하면 좋을까요?

경사 벤치에서 트위스트. 그것은 약간의 성향으로 점차적으로 증가 시키되 40도 이상으로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 머리에 강한 피가 흘러 갈 위험이 있습니다. 프레스를 올바로 장착하려면 머리와 어깨가 먼저 벗겨지고 복근으로 인해 몸이 올라갑니다. 등 근육이 과도하게 변형되어서는 안되며, 목과 어깨에 대해서도 마찬가지입니다. 모든 것이 매우 긴장되면 운동이 잘못 수행됩니다. 머리 뒤쪽에서 팔을 접고 들어 올릴 때 팔을 접지 않고 뒤틀리는 것을 복잡하게 만들 수 있습니다.
블록을 비틀면서. 무게와 진폭으로 인해 이러한 운동은 바닥에 비틀기 만하는 것보다 효과적입니다. 처음으로 부하가 적게 걸립니다 : 남성의 경우 여성의 경우 10-15 kg. 블럭 트레이너에게 맞 춥니 다 (하지만 등을 가질 수는 있습니다). 로프를 들고 부드럽게 무릎을 꿇어 라. 당신의 손에 밧줄로, 팔꿈치에 구부리고 팔을 몸에 대고 누른 채, 바닥에 평행하게 구부리고, 턱이 가슴에 눌려졌습니다. 둥근 등받이와 고정 된 골반을 사용하여 앞으로 굽히고 굽히고 팔꿈치가 엉덩이를 만지십시오. 모든 움직임은 매끄럽게 이루어집니다.
벽에 떠오른다. 손을 움켜 잡으면 몸을 움직여서 흔들리지 않게하십시오. 천천히 구부러진 다리를 들어 올려 뱃속까지 엉덩이를 누르십시오. 다리는 반드시 복부 근육에 의해서만 들어 올려 져야합니다.
팔꿈치에 중점을두고 상승합니다. 시뮬레이터 쿠션으로 등을 돌려서 팔꿈치를 크로스바에 고정하십시오. 어깨는 위로 당기지 않고 다리를 들고 무릎 복부 근육을 구부리지 않습니다.
fitball에 당기십시오. 바닥에 평행 한 몸에 공을 얹고, 엉덩이와 복부를 고른 위치에 고정시키고 팔을 어깨 너비로 내려 놓고 팔꿈치를 조일 것. 숨을 내쉬고, 다리를 가슴쪽으로 당기고, 발목은 발목 아래에 있고, 언론은 긴장합니다. 잠시 후 시체를 원래 위치로 되돌립니다.
시뮬레이터에서 트위스트. 초기 단계에서 하중은 10kg을 넘지 않아 부드럽게 증가 할 수 있습니다. 발 아래 롤러, 손에 팔을합니다. 다리를 들어 올리는 동안 몸이 비 틀립니다. 이 위치에서 몸통을 몇 초 동안 잡고 부드럽게 놓습니다.