집과 체육관에서의 운동

모든 기관과 시스템의 건강을 유지하려면 정기적으로 운동을해야합니다. 이것은 간단한 자세와 근육 교정이 아니라 척추의 건강입니다. 모든 팔다리의 상태, 무릎, 발, 손, 엉덩이 관절의 병리학은 병든 척추와 그 장애의 결과 일 수있는 건강한 척추의 결과 일 수 있습니다. 등 근육에 대해 정기적으로 체조를하는 것이 중요합니다. 척추가 올바른 위치에 유지되도록하는 것이 그들의 목소리입니다.

집에서하는 위로 연습

다행스럽게도 등을위한 체조는 가정에서 연습 할 수 있지만 이러한 훈련에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 초보자는 일주일에 2-3 번 최적의 교전을합니다. 운동을 할 때 과부하가 걸리지 않고 올바르게 숨을 쉬지 않고 척추의 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다.

근육 강화

이 연습은 초보자에게 적합하지만 기술에 세심한주의를 기울여야합니다.

우리는 위를 내려 놓고 우리의 팔을 우리 앞에서 뻗는다. 발은 어깨 너비로 벌린다.
우리가 복부를 당기는 것처럼, 복부 근육을 척추에 조여 전체 접근법에서 자세를 고정시킵니다.
흡입 : 척추가 구부러지지 않도록 가슴과 다리를 바닥에서 찢어 내십시오. 요추 부위는 움직이지 않습니다. 머리가 뒤로 던지지 않습니다.
숨을 내 쉬어 라 : 바닥에 부드럽게 누워있다.
숨을 내 쉬기 위해 다시 일어나십시오. 3-4 번의 접근을 15 번 수행하십시오.

점차적으로 반복 횟수를 최대 30 회까지 늘릴 수는 있지만 어떤 경우에도 척추의 통증을 가져 오지는 않습니다.

어깨 뼈, 허리 융기 및 엉덩이 부분에서 일하는 근육을 느껴보십시오.

운동은 또한 다리의 모양을 수정합니다.

허리 통증

허리 통증에서 편향과 반올림을 동시에 수행 할 수있는 적합한 기술. 일시 중지 및 호흡 지연없이 각 동작을 동적으로 수행합니다.

손바닥과 무릎을받습니다.
우리는 골반과 평행 한 등뼈, 어깨 너비, 무릎 - 골반 전체를 평행선으로 유지합니다.
숨을 내쉴 때 : "고양이"처럼 척추의 스트레칭을 부드럽게 반올림합니다.
흡입시 : 부드럽게 처짐을 수행하여 허리를 바닥으로 깊게합니다.

이것은 반복의 한 사이클이며, 다음에 또 다른 10 사이클 동안 같은 속도로 계속됩니다. 적절한 호흡과 부드러운 움직임을 잊지 마십시오. 시간이 지남에 따라 20-30 사이클까지 증가 할 수 있습니다. 운동이 끝나면 위를 엉덩이에 올려 놓고 머리를 내리고 1 분 정도 휴식 한 후 3 세트를 만듭니다.

스트레칭 용

이 운동은 요가에서 비롯되어 척추와 몸 전체를 스트레칭하여 다리 근육 근육의 스트레칭으로 이어집니다. 다음과 같이 수행됩니다.

거짓말을 강조하거나 "바"를 배치하십시오. 손바닥은 어깨 아래에 있고, 발은 골반의 너비에 있습니다.
Exhale : 골반을 위로 밀면 "슬라이드"포즈가됩니다.
숨을 멈추지 않고 1 분간 자세를 유지하십시오.
coccyx까지 최대한 접근하고, 어깨와 발 뒤꿈치를 아래로 내려서 바닥에 닿도록하십시오.
호흡은 부드럽고 깊으며, 배를 호흡합니다.
그 후에 천천히 무릎을 바닥에 내려 놓고 엉덩이에 배를 댑니다.

점차적으로 시간을 3 분으로 늘립니다. 각 척추의 스트레칭과 뒤쪽의 근육을 느껴보십시오. 지위를 유지하는만큼 시간 내에 휴식을 취하십시오.

척추 탈장증

척추의 탈장에 대해서는이 부위의 처짐과 꼬임을 배제해야합니다. 부상당한 부서 또는 전체 등이 안정된 상태에서 운동을해야합니다.

다음 옵션은 가중치없이 등뼈를 사용하여 수행되며, 탈장의 경우 기울임에 대한 가중치로 작업하는 것은 금지됩니다.

서있는 자세 가져 가라.

골반의 넓이, 약간 구부린 무릎, 가슴이나 가슴 뒤의 손바닥 (이 옵션은 훨씬 더 어려움).
흡입 : 복부 근육을 긴장시키면서 바닥과 평행하게 완전히 평평한 등받이로 몸을 기울입니다. 꼬리뼈와 엉덩이는 약간 뒤로 당겨져 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 느끼게됩니다.
호흡 : 허리와 엉덩이의 근육을 긴장시키고, 몸통을 구부리지 마십시오.

운동은 체력 수준에 따라 15에서 30 배의 부담없이 수행됩니다. 우리는 3-4 가지 접근법을 수행하고 그들 사이에 휴식을 취합니다. 1 분.

Bubnovsky 운동

발달 된 복근이 없으면 건강한 등받이와 올바른 자세가 불가능합니다. 언론은 뒷 근육을 반대쪽으로지지하기 때문에 세르게이 미카 일로 비치 (Sergey Mikhailovich)는 등 근육을 훈련시키는 방법으로 언론에 연습을 사용합니다. 또한 몸을 비틀면 경부, 흉부 부위가 늘어납니다. 수행 바닥에 누워 :

머리에 무릎을 꿇고 발을 바닥에, 손바닥을 구부린다.
시선은 천장으로 향하고, 턱은 들어 올릴 때 쇄골을 만지지 않습니다.
호기 : 바닥에서 자궁 경부 및 흉부 절개를 끊어서 압박에 압박합니다.
흡입 : 부드럽게 바닥에 가라 앉히십시오. 숨을 멈추지 말고 입으로 숨을 쉬며 코를 깊게 숨 쉬지 마십시오.

15 ~ 20 번, 3-4 번 접근하십시오. 적어도 1 분간 쉬어 라. 천천히 비틀면서 연주하고, 연주 할 때 감각에 집중하십시오.

덤벨로

집에서 운동을하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 무게는 작아서는 안되지만 너무 무겁지 않아야합니다. 체중을 피로 회복하십시오. 20 번 반복해서 피곤하지 않으면로드를 늘리십시오.

손에 덤벨을 들고 다음과 같은 자세를 취하십시오.

바닥에 서서 발을 골반의 넓이까지 벌려 무릎을 약간 구부립니다.
뒤를 바닥과 평행하게 유지하면서 몸통을 앞으로 구부립니다. 아령 손으로 느슨한.
각도와 백 틸트 선을 변경하지 마십시오. 허리를 둥글게하지 마십시오.
Exhale : 벨트에 덤벨 견인을 수행하고 견인은 등 근육의 노력으로 수행됩니다. 어깨 뼈를 서로 줄이십시오. 매끄러운, 매끄러운없이 상승.
흡입하십시오 : 부드럽게 포기하십시오.

짐에 따라 15-20 번 반복하십시오. 3-4 가지 방법을 시도하십시오. 시간이 지나면 덤벨의 무게를 늘리십시오. 과부하가되지 않으면 척추가 손상 될 수 있습니다.

체육관에서 운동을 다시합니다.

체육관에서의 훈련은 등을 강화시키고 근육을 구축하는 데 도움이 될뿐만 아니라 부상과 통증을 호소하여 척추를 회복시킵니다.

특히 기술과 부하에주의를 기울여야합니다. 모든 것이 적당히 이루어져야합니다. 그렇지 않으면 반대 효과가 가능합니다.

체육관에서 덤벨로 훈련하는 것은 가능하지만 특수 블록 시뮬레이터에서도 이러한 방법을 고려해야합니다.

가장 넓은 근육

머리 위쪽 블록

이 옵션은 헤드의 상단 유닛의 추력을 사용하여 크로스 오버 (Crossover)라는 시뮬레이터에서 수행됩니다. 다음과 같은 입장을 취하십시오.

상단 블록의 넓은 손잡이를 잡으십시오.
시뮬레이터의 앉은 자세에서 편안한 자세로 몸을 약간 앞으로 기울이십시오.
Exhale : 가장 넓은 근육의 노력으로 머리 뒤쪽의 당기기를 수행하고 손을 대지 말고 머리 뒤쪽의 핸들을 내립니다. 어깨 블레이드를 가능한 한 서로 가깝게 배치하고 팔꿈치를 바닥에 대십시오.
흡입 : 팔꿈치를 가볍게 누르지 않고 부드럽게 늘리십시오.

먼저 하중의 최소 중량을 설정하고 점차적으로 블록 플레이트를 추가하십시오. 3-4 가지 방법으로 15 번 반복하십시오.

벨트에 스러스트 블록

동일한 시뮬레이터에는 벨트에 대한 추력 레버의 아래쪽 장치가 있습니다. 운동은 척수의 추가 스트레칭없이 latissimus dorsi를 훈련시킵니다. 주의 사항은 첫 번째 버전과 동일합니다. 시뮬레이터에서 착석 자세를 취하십시오.

특별한 크로스바에 발을 올려 놓고 팔을 굽히고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗어 라.
Exhale : 블록에서 벨트까지 추력을 수행하고 블레이드를 서로 최소화합니다. 스윙하지 마세요, 가장 넓은 근육 만이 작업에 참여하고 손으로 잡아 당기지 마십시오.
흡입 : 부드럽게 당신 앞에서 손을 반환합니다.

반복 횟수 - 15 회에서 3-4 회 접근. 즉시 많은 체중을 차지하려고하지 마십시오. 준비가되지 않은 사람에게 해를 끼칠 수 있습니다. 그런 운동 후에는 스트레칭을하는 것이 좋습니다.